10 alimentos que quitan el cansancio

marzo 3, 2011


A veces estamos a mitad del día y nos invade una modorra y falta de energía que parecen imposibles de superar. Gran parte de ese malestar puede relacionarse con una alimentación inadecuada. Lea esta nota y detecte si comió hoy los alimentos que mantienen intacta la vitalidad.

El cansancio, astenia, agotamiento o letargo es una sensación subjetiva de falta de energía física, mental, o ambas.

Fatiga no es lo mismo que somnolencia. Por lo general, ésta última se traduce en la necesidad de dormir, mientras que la fatiga involucra la falta de energía y de motivación. La somnolencia y la apatía pueden ser síntomas de fatiga.

La fatiga puede ser una respuesta normal al esfuerzo físico, al estrés emocional, al aburrimiento o a la falta de sueño. Sin embargo, también puede tratarse de un signo no específico relacionado con un trastorno psicológico. Si no se alivia con el hecho de dormir las horas necesarias, alimentarse en forma equilibrada o manteniendo a raya el estrés, debe ser evaluada por un médico.

Las principales causas

Existen muchas causas físicas y psicológicas posibles.

Algunas de las más comunes son:

  • Anemia.
  • Trastornos del sueño como: insomnio, apnea obstructiva del sueño (cese de la respiración mayor o igual a 10 seg., muy común en obesidad) o narcolepsia (a pesar de dormir 8 ó 9 horas, la persona presenta excesiva somnolencia diurna más la tendencia a dormirse en cualquier sitio y hora).
  • Dolor.
  • Alergias que provocan asma.
  • Hipotiroidismo.
  • Consumo de alcohol.
  • Depresión.
  • Medicamentos: Algunos pueden causar somnolencia o fatiga incluyendo: anti histamínicos para tratar las alergias, anti hipertensivos, ansiolíticos, antidepresivos, esteroides y diuréticos. NO se debe cambiar ni dejar de tomar ningún medicamento sin antes consultarlo con el médico.

Síndrome de fatiga crónica (SFC)

  • Es una condición que comienza con síntomas parecidos a la gripe y tiene una duración de 6 meses o más. Antes de hacer este diagnóstico, se eliminan primero todas las otras causas de fatiga. Muy poco se puede hacer, aparte del descanso, para aliviarlo.
  • Para diagnosticar SFC, el grado de cansancio debe ser lo suficientemente importante como para disminuir en un 50% la capacidad de realizar las actividades diarias y no debe existir ninguna enfermedad que explique la fatiga. Afecta al sistema nervioso central y su conexión con los sistemas inmune y neuroendocrino.
  • Se desconoce una causa precisa. Se presenta con mayor frecuencia en mujeres de entre 30 y 50 años.

Pautas para eliminar la fatiga

En primer lugar, se deben corregir las causas normales de cansancio como son el esfuerzo físico, la tensión emocional, la falta de sueño, y los malos hábitos alimentarios.
Tenga en cuenta que los suplementos de vitaminas y minerales no resuelven el problema pero pueden resultar de apoyo durante un tiempo.

Consejos:

  • Dormir las horas necesarias a diario, prestando especial atención a la calidad del sueño.
  • Alimentarse en forma balanceada y variada, y beber abundante cantidad de líquidos.
  • Realizar actividad física moderada regularmente.
  • Aplicar técnicas del manejo del estrés como la relajación y meditación.
  • No cambiar bruscamente el ciclo de sueño-vigilia.
  • Evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco.

Si a pesar de cambiar estos hábitos no mejora, deberá acudir a la visita médica.

“Nutri” tips

-         No salir de casa sin desayunar.

-         Programar las comidas cada 3 horas.

-         No exagerar con el consumo de cafeína, ya sea en forma de café y/o bebidas cola, porque solo “alivian” momentáneamente la situación pero no solucionan el problema de base.

-         No utilizar bebidas energizantes y, menos aún, combinadas con alcohol.

  • RANKINGO DE LOS 10 ALIMENTOS ANTI-CANSANCIO

No es novedad que estar bien alimentado constituye un pilar esencial para estar sano y prevenir enfermedades.

Veamos los 10 alimentos que ayudan a sentirse con energía y buen humor:

1- Avena: si bien todos los cereales proveen energía, y son ricos en vitaminas del complejo B (especialmente los integrales), la avena lo hace en forma particular.

Es muy utilizada en la alimentación de deportistas como así también de los niños. Las personas con sobrepeso deben consumirla con precaución, para un mejor manejo de la porción.

  • ¿Cuánto comer? Lo ideal sería medir media taza tamaño té lo que equivale a aproximadamente 2 cucharadas soperas, o bien elegir alguna barra de cereal que la contenga.

2- Carnes: rojas, blancas y pescado de mar: en realidad todas las carnes contienen hierro de excelente calidad el cual es fundamental para prevenir la anemia y sus síntomas. Además, poseen un aminoácido llamado triptofano que se encarga de aumentar la producción de un neurotransmisor (sustancia química cerebral) denominado serotonina que actúa como antidepresivo natural y posee efectos positivos en el tratamiento del insomnio y el dolor. El pescado -a diferencia de la carne vacuna y el pollo -posee una alta proporción de ácidos grasos omega-3 que actuarían mejorando el estado de ánimo, según varios estudios.

  • ¿Cuánto comer?

La cantidad de carne pescado, carne o vacuno (una u otra) a consumir por día es 1 porción mediana, preferentemente al mediodía. En lo posible, tratar de comer pescado 2 veces a la semana.

3- Nueces: todas las frutas secas poseen función energética debido a su aporte calórico y porque además son fuente de vitaminas del complejo B. Las nueces, en particular, son ricas en omega-3.

  • ¿Cuánto comer?

La porción indicada para aquellas personas que se encuentran bajo un plan de descenso de peso es de 2 unidades diarias.

4- Pastas: se trata de un alimento energético porque está formado básicamente por hidratos de carbono en forma de almidón. Lo ideal es habituarse a consumir fideos y pastas de harina integral porque, de esta manera, el organismo las asimila más lentamente y el nivel de azúcar en sangre no experimenta picos.

  • ¿Cuánto comer?

Persona con sobrepeso: un plato hondo la ras, 2 veces por semana. Peso normal: un plato hondo con pancita.

5- Leche: más allá de lo que comúnmente se sabe sobre su rol protector óseo, cardiovascular y aliada en el descenso de peso, al igual que las carnes también posee triptofano el cual se encarga de aumentar el nivel de serotonina; produciendo efecto antidepresivo.

  • ¿Cuánto beber?

Una o dos tazas de leche por día.

6.- Chocolate: su aporte calórico es importante debido a su contenido de grasas y azúcar, por otro lado se recomienda el amargo o negro por sus propiedades antioxidantes. Lo cierto es que el chocolate contiene  sustancias estimulantes que levantan el ánimo pero hay que ser cuidadoso con la cantidad que se consume.

¿Cuánto comer?

Veinte a treinta gramos (una barra pequeña) es suficiente para producir tal efecto.

7.-Semillas de lino y chía: no solo son ricas en grasas omega-3 y otros nutrientes esenciales sino que, además, aportan energía. Se las puede incluir en cualquier tipo de preparación dulce o salada.

  • ¿Cuánto comer?

La medida ideal equivale a 2 cucharadas tamaño postre diarias.

8.- Lentejas: aportan hidratos de carbono, y hierro aunque no de la misma calidad que el de las carnes. Se aconseja seguir consumiendo legumbres en primavera y verano, se pueden incluir en ensaladas, salpicones y numerosas preparaciones frescas. Hay que recordar que para que el hierro vegetal sea mejor aprovechado es necesaria la presencia de algún alimento fuente de vitamina C como, por ejemplo, una fruta cítrica de postre.

  • ¿Cuánto comer?

La porción equivale a una taza de té, cocidas.

La porción equivale a una taza tamaño té, cocidas.

9.- Banana: posee un poco más de hidratos de carbono que el resto de las frutas y además aporta algo de triptofano, el aminoácido que promueve la formación de serotonina y produce efecto antidepresivo.

  • ¿Cuánto comer?

Aún las personas que necesiten bajar de peso pueden consumir una unidad a diario.

10.- Pan: integral, de salvado o multicereal contiene principalmente hidratos de carbono que aportan energía por largo tiempo además de conservar su contenido de vitaminas del complejo B. Un buen desayuno, para comenzar el día con mucha energía, debería estar formado por pan o cereal en copos, leche o yogur, y fruta.

  • ¿Cuánto comer?

2 o 3 rebanadas en la persona que necesita bajar de peso y 4 a 6 en la de peso normal.

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