100 formas de reducir 100 calorías diarias (parte uno)
En una semana son 700, y en un año… 9 kilos menos!ª
El secreto para mantener un peso saludable es lograr un equilibrio entre la energía que se gasta y las calorías que se ingieren. Para llegar a esto y no seguir aumentando de peso, la mayoría de las personas sólo necesitan hacer dos cambios en su vida diaria:
- Comer 100 calorías menos.
- Caminar 2000 pasos más.
El mensaje es muy simple: hay que noverse más y comer menos. Esta es la síntesis de una iniciativa que nació en Estados Unidos dedicada a ayudar a las personas y comunidades a realizar cambios positivos para mejorar su salud y calidad de vida. América en movimiento (America On The Move) se llama el programa y promueve hábitos alimenticios saludables y estilos de vida más activos para frenar el sobrepeso y la obesidad, que ha puesto a esa nación en el primer puesto en el mundo. En esta nota de portada usted encontrará las bases de este simple pero efectivo plan para adelgazar y mantenerse, que consta de sólo dos acciones: comer menos y caminar más.
Las investigaciones del programa América en movimiento han demostrado que las personas pueden dejar de subir de peso y mantenerse delgadas si hacen cambios sencillos en su estilo de vida diaria. Lo más importante es crear un equilibrio entre el número de calorías que se ingieren por día en las comidas y la que se queman en las actividades de todos los días. Esto se conoce como “balance calórico”. Al aumentar 2000 pasos a su actividad física y disminuir 100 calorías diarias en sus comidas, se crea este equilibrio, y en consecuencia, evitará el sobrepeso y logrará estar en forma. No hay reglas complicadas ni equipo especial. Sólo necesita incorporar a su rutina diaria los dos sencillos cambios que hablábamos al principio.
- El concepto: Muévase más y coma menos
- Los dos cambios:
- Coma 100 calorías menos.
- Camine 2000 pasos más (alrededor de 1,5 kilómetros).
10 RAZONES PARA PONERSE EN MARCHA
Con el Programa América en Movimiento
- Se sentirá mejor y tendrá más energía.
- Le ayudará a mantener un peso saludable.
- Mejorará su salud.
- Se convertirá en un ejemplo de hábitos saludables para sus familiares y amigos.
- Podrá seguir disfrutando de sus comidas favoritas.
- No necesitará equipo especial.
- Se sentirá con más confianza.
- Podrá incluirlo en sus actividades diarias.
- Podrá elegir sus propias actividades de ejercicio.
- Se sentirá motivado y querrá continuar con el programa.
Para mayor información, vea www.americaonthemove.org ;
100 FORMAS DE COMER 100 CALORÍAS MENOS POR DÍA
Realizar pequeños cambios en el tipo de alimentos que consumimos y en el tamaño de las porciones que elegimos contribuye, casi sin darnos cuenta, a lograr una reducción de 100 calorías -o más- por día. Estos pequeños cambios a diario, además del aumento de la actividad física diaria, ayudan a lograr el equilibrio entre las calorías ingeridas y la gastadas, lo que nos mantiene en el peso ideal.
Importante: Los siguientes consejos tienen como fin ayudar a reducir su ingesta calórica diaria, algunos de ellos equivalen, por sí solos, a 100 calorías; otros no, por lo que implementando varios de ellos juntos todos los días se estará encaminando hacia el logro del objetivo deseado.
Además, incorporamos algunos datos nutricionales que le ayudarán a elegir las mejores opciones del menú cada vez que se siente a la mesa.
DESAYUNO
Comience el día saludablemente poniendo en práctica estos consejos reductores de calorías:
1. Elija leche descremada o parcialmente descremada en lugar de leche entera. Puede beber hasta dos tazas por día.
2. Use un vaso pequeño para el jugo de naranjas y un tazón chico para los cereales. Si usa una taza grande, consuma media de cereales.
3. Disfrute de un desayuno de cereales sin azúcar, rodajitas de banana, leche descremada y edulcorante en lugar de una factura.
4. Elija yogures dietéticos endulzados con edulcorante. Puede consumir un pote por día.
5. Si no tiene otra opción que comer facturas en el desayuno, coma la mitad.
6. Reemplace el azúcar por edulcorante en el café, té y mate.
7. Si acostumbra a comer huevos revueltos, prepárelos en una sartén antiadherente o use rocío vegetal en lugar de manteca o margarina.
8. Unte las tostadas o panes con queso blanco untable descremado en lugar de queso blanco común. Use dos cucharadas soperas.
9. Opte por las mermeladas light en lugar de las comunes, que contienen gran cantidad de azúcar. Consuma hasta 4 cucharadas por día.
10. Si acostumbra a comer salchichas, prefiera las versiones light.
11. Si come un omelette, rellénelo con cebolla, ajíes, espinaca o champiñones en lugar de jamón y queso.
12. Aligere su omelette, huevos revueltos, etc. usando 4 claras de huevo o sustituto de huevo.
13. Si se prepara un sándwich, hágalo con pan integral light, que brinda mayor valor de saciedad. Coma 4 rebanadas de pan de salvado o integral por día.
ALMUERZO / CENA
Pruebe estas ideas para lograr almuerzos más livianos y cenas menos abundantes:
14. Para las pastas, prepare la salsa con vegetales frescos, tales como bróccolis, espinacas, o champiñones en lugar de agregarle carne.
15. En los sándwiches y hamburguesas, use lechuga, tomate, cebolla y pickles en lugar de queso.
16. Condimente las ensaladas de atún o pollo con mayonesa light. Consuma hasta 4 cucharadas por día.
17. Para las preparaciones grillé, use rocío vegetal en lugar de manteca. Existen distintos sabores.
18. Cuando rellene un pan árabe para hacer un sándwich, use más verduras y menos carne y queso. Pueden ser bastones de ajíes de colores, zanahorias, cebolla, etc.
19. Elija atún en agua en lugar de atún en aceite. Calorías que aporta: media lata (120 g) en aceite: 132 calorías; en agua: 75 calorías.
20. Evite el exceso de sal, no porque aporte calorías si no porque no es sano exagerar su consumo y porque aumenta la retención de líquidos.
21. Cambie la manteca común por light.
22. Cuando haga pizza, póngale la mitad de la cantidad de queso que usaría normalmente.
23. Prepare panqueques light en vez de su versión común. Es decir, hágalos con leche descremada y cocínelos con rocío vegetal.
24. En las preparaciones que requieran crema, use la versión “0% grasa”.
25. Coma primero una ensalada o sopa de verduras. Esto ayudará a aumentar su saciedad. Cuando llegue el plato fuerte, su estómago estará casi lleno.
26. Antes de servir sopas, guisos y salchichas, quíteles la grasa. Utilice cortes magros de carne.
27. Deje 3 o 4 bocados en el plato al terminar de comer.
28. Para las ensaladas, use 2 cucharadas soperas de aceite por día, limón o vinagre. Evite los aderezos cremosos listos para usar. Si usted mismo condimenta estará ingiriendo 100 calorías y 6 g de grasa saturada menos a diario.
29. Utilice mostaza en lugar de mayonesa común. Así evitará 100 calorías y 12 g de grasa. Si no le gusta la mostaza, la mayonesa light reduce en un 50 por ciento la grasa y contenido calórico.
30. Retire toda la grasa de la carne de vaca, pollo y cerdo antes de cocinarla. Utilice cortes magros, por ejemplo, la pechuga, el cuadril y el peceto.
31. Coma las ensaladas sin agregarles cubitos de pan tostado.
32. Hornee, hierva o grille el pollo y el pescado en lugar de freírlos.
33. Coma por día porciones de carne del tamaño de un mazo de cartas (entre 85 y 110 gramosmás o menos). Por ejemplo: un churrasco mediano, o una suprema de pollo sin piel o un filete de pescado.
34. Quítele la piel al pollo. Elija cortes magros (ver recuadro).
35. Reduzca 1/2 taza (del alimento ya cocido) de la cantidad de pastas y arroz. Lo ideal es consumir 1 taza de tamaño té de arroz o polenta o la base de un plato hondo de fideos.
36. Incluya un plato de legumbres cocidas (lentejas, porotos, arvejas) en lugar de carne en sus platos.
37. En las preparaciones que requieran manteca, margarina o aceite, use 1 cucharada menos que lo indicado en la receta.
38. Reduzca la cantidad de queso. Opte siempre por la versión light. Por ejemplo del queso port salut light, consuma una porción tamaño casete de música.
39. Si come queso Mar del Plata, consuma seis dados; si elige el queso rallado, 1 cucharada al ras por día.
40. Condimente las verduras al vapor con limón y hierbas en lugar de manteca.
41. Para el arroz, las pastas y los rellenos, evite usar manteca, margarina y aceite, o use sólo la mitad de la cantidad indicada en la receta.
42. Coma lentamente para que la comida dure más y no tenga necesidad de servirse otra porción. Además, ayudará a sentir el reflejo de saciedad.
POSTRES
Para reducir 100 calorías no es necesario eliminar los postres… en cambio, ponga en práctica estos consejos:
43. Satisfaga la ansiedad por lo dulce con un bocado, un trocito o una pequeñísima tajada en lugar de comer la porción entera. Comparta el postre con otra persona.
44. Prepare su propio postre usando, por ejemplo, helados dietéticos y jugos sin azúcar.
45. Para darse un gusto con un postre refrescante, prepare un helado de agua con frutas frescas licuadas.
46. Coma el postre con una cuchara pequeña: le llevará más tiempo terminarlo. Lo disfrutará más y comerá menos.
47. Evite comer dulces por ansiedad. Trate de entender las señales que le envía su cuerpo y descubra si está comiendo realmente por hambre o por angustia.
48. En lugar de comer un chocolate chico (162 calorías) prefiera un turrón (50 calorías): estará ahorrando más de 100 calorías.
49. Lo mismo ocurrirá si opta por una barra de cereal light (60 cal) en lugar de un alfajor chico (172 cal).
50. Prefiera las versiones light del dulce de batata, membrillo y de leche. Cada 100 g reducirá 100 calorías de su dieta.
51. Disfrute de un plato de frutas frescas de estación en lugar de un flan o un postre elaborado. Estará incorporando muchas más vitaminas.
52. Elija tartas de frutas, como manzana, durazno o frutillas en lugar de tortas con crema o mousses.
53. Antes de optar por bombones de chocolate elija las frutas secas: dos bombones aportan 216 cal; 6 almendras, sólo 54 calorías, y tienen muchas más vitaminas.
54. En lugar de postres lácteos comunes, elija la versión light, cada 100 gramos ahorrará 100 calorías.
55. Cuando se enfrente a la carta de postres, recuerde cuáles son los más light: ensalada de frutas, gelatina, arroz con leche descremada y edulcorante, frutillas con crema light.
56. Cuando elija helado, opte la verrsión al agua: aporta sólo 100 calorías.
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