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7 cambios de hábito urgentes para bajar de peso

julio 8, 2011

LOS NUEVOS “MANDAMIENTOS” DE LA NUTRICIÓN QUE FRENAN EL HAMBRE Y HACEN ADELGAZAR

  1. Elegir la “slow food”
  2. Controlar el volumen de comida
  3. Revisar la porción
  4. Reeducar el cerebro
  5. Acortar la sobremesa
  6. Optar por las fibras
  7. Limitar la bebida azucarada

Muchas veces no podemos entender porqué fracasan las dietas o porqué si logramos adelgazar luego volvemos a subir de peso. Dudas frecuentes como estas han motivado a muchos investigadores y expertos de la nutrición a realizar estudios en los cuales se pudiera hallar una explicación al fracaso de los planes de descenso de peso. A continuación, le presentamos siete nuevos descubrimientos de la ciencia que pueden ayudarnos a realizar un cambio en nuestros hábitos de vida y así lograr el tan ansiado objetivo de adelgazar y bajar de peso.

En el último tiempo, los medios de comunicación han difundido noticias sobre novedosos estudios científicos que intentan explicar porqué fracasan las dietas. Realizadas por las más importantes universidades del mundo, estas investigaciones han comprobado que tener ciertas actitudes frente a la comida -como por ejemplo acortar la sobremesa, controlar el volumen de los alimentos o comer en forma lenta- pueden ayudarnos a adelgazar y a conseguir el peso ideal. Incluso, muchos de estos descubrimientos pueden ayudarnos a ahorrar hasta 500 calorías al día, sin necesidad de hacer dieta.

En este sentido, los expertos recomiendan incorporar este tipo de conductas a nuestra vida cotidiana para poder controlar las calorías ingeridas y así reducir los kilos de más.

Pero para que esto sea posible, es necesario realizar ciertos cambios en nuestras rutinas diarias. Esto  no quiere decir que  tendrá que cambiar completamente su estilo de vida ni que deberá seguir estrictas dietas o privarse de comer la comida que más le gusta. Muy por el contrario, estas modificaciones son muy sencillas e incorporarlas, si bien requiere un esfuerzo, no es algo imposible de conseguir. De hecho, si logra concretarlas verá que existe un antes y un después en su forma de relacionarse con la comida.

En esta nota de portada, recopilamos distintos recortes de diarios y revistas dónde salieron publicadas estas novedosas investigaciones y le explicamos en qué consisten esos nuevos “mandamientos de la nutrición”. Para poder transformarlos en costumbres habituales de nuestra vida cotidiana, debemos practicar estos siete cambios durante al menos tres semanas, ya que ese es el tiempo que tardamos en interiorizar un hábito. También es importante destacar que, para conseguir buenos resultados, es necesario mantener una alimentación equilibrada y seguir practicando ejercicio físico regularmente.

Cambio n° 1

ELEGIR LA “COMIDA LENTA”

“Slow Food”
COMER DESPACIO AYUDA A INGERIR MENOS CALORÍAS
Así lo demostró un estudio realizado por la Clínica Mayo, Estados Unidos. Según los expertos, las personas que comen rápido consumen entre 200 y 400 calorías más al día que las que lo hacen despacio.

  • Los datos de una investigación realizada en Estados Unidos confirman que relajarse a la hora de comer y masticar despacio es una de las claves para mantener un peso saludable.
  • En este estudio se analizaron los comportamientos de 30 mujeres que, al momento de comer presentaban diversos niveles de velocidad y diferencias en el uso de los cubiertos. Por ejemplo, se analizó cuando comían rápido y con grandes cucharas, en comparación a cuando lo hacían más despacio por tener cucharas más pequeñas. El resultado fue que quienes tardaron 21 minutos más en el almuerzo habían consumido menos alimentos y se sentían más saciadas, además de haber bebido más agua.
  • El hecho de comer rápido también conlleva que el acto de masticar no se realice correctamente, lo cual provoca una distensión general de todo el aparato digestivo que se traduce en dolor e hinchazón abdominal.
  • Además, el comer rápido evita que se disfrute del sabor de las comidas, impide una buena digestión y de esa manera, colabora con el aumento de peso.
  • La razón es que al comer rápido no se da el tiempo necesario para que el organismo reconozca que la sensación de hambre ya ha sido atendida. El cerebro tarda alrededor de quince minutos en recibir la señal de que la persona ha comido demasiado y, si lo ha hecho con excesiva rapidez la señal llega demasiado tarde.  De esta manera, se sigue comiendo, aumentando el número de calorías ingeridas.

¿QUÉ ES EL MOVIMIENTO “SLOW FOOD”?

Se trata de una ideología que surge a partir de la aceleración de las sociedades que conlleva a malos hábitos alimenticios, incomunicación, desapego y otra serie de factores que interrumpen el equilibrio entre los seres humanos. Lo que propone este movimiento es algo muy sencillo: darle a cada cosa el tiempo y la concentración necesaria. En contra de la cultura del “Fast Food”, este movimiento promueve el disfrute de consumir alimentos de calidad, sanos y amigables con el medio ambiente. Asimismo defiende la necesidad de detenerse, cambiar los hábitos alimentarios, abandonar la “comida chatarra” y reunirse con la familia en la mesa para compartir el alimento.

PASOS PARA CONSEGUIR UN PESO “SLOW”

La actitud que tenemos al momento de alimentarnos es fundamental para mantener la buena salud de nuestro cuerpo. En este sentido, comer con lentitud es bueno para controlar el peso, porque de ese modo el estómago tiene tiempo de indicarle al cerebro que está “lleno”.  La cultura “Slow Food” va en contra de la actitud: “engulle, traga y vete” propia de los locales modernos de comida rápida. Es por eso que se recomienda llevar un ritmo de vida más tranquilo, disfrutando de una buena alimentación y siguiendo estos consejos:

  • Coma despacio: apoye los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, y mastique al menos 20 veces cada uno.
  • Hágalo siempre sentado en una mesa y no directamente de la bandeja.
  • Trate de no comer de pie. Tampoco lo haga viendo televisión, leyendo o sentado frente a la computadora.
  • Evite consumir alimentos directamente de la heladera, el paquete o la fuente.
  • Elija alimentos frescos y de temporada.
  • Opte por la comida casera: esta no tiene porque ser complicada. La “Slow Food” propone una comida inteligente a base de productos limpios, sencillos y naturales.
  • Priorice calidad de la comida frente a cantidad.
  • Disfrute y deguste todas las sensaciones que nos ofrecen los alimentos.
  • Si es posible, reúnase con su familia o con amigos: comer con otra gente incentiva a hablar entre bocado y bocado, ayudando a volver más lento el ritmo de la alimentación. Además, así evitará pensar solamente en la comida.
  • Incorpore en su rutina diaria rituales que lo ayuden a desacelerarse y lo conecten con su interior, como practicar yoga o meditación, leer un libro, hacer jardinería, cocinar.

Cambio n° 2

CONTROLAR EL VOLUMEN DE LA COMIDA

Investigación en EE.UU.
COMPRUEBAN QUE AÚN SINTIÉNDONOS “LLENOS” SEGUIMOS COMIENDO
También se demostró que la tentación hace que comamos hasta terminar el plato de comida, incluso si nos servimos porciones más grandes a las que estamos acostumbrados.

Estas conclusiones, derivadas de un estudio realizado en la Universidad de Pensilvania, nos demuestran una vez más  la importancia de controlar el tamaño de los alimentos que consumimos a diario. Para realizar esta investigación, los expertos reunieron a un grupo de adultos a los que le dieron comida y bebida. Los primeros días les ofrecieron porciones estándar, pero el resto del tiempo recibieron cantidades 50% mayores. El cambio se hizo notar: los participantes aumentaron un 17% el consumo calórico. Este caso demuestra cómo las personas terminan incorporando alimentos que no pensaban comer, pero que aceptan por tentación.

Ante este nuevo hallazgo científico, no podemos dejar de preguntarnos cómo controlar la cantidad de comida que nos servimos. A continuación, le damos algunas técnicas que pueden ayudarlo.

EL MÉTODO DEL PLATO

COMA MENOS ACHICANDO EL TAMAÑO DE LA VAJILLA

En su libro “Comer sin darnos cuenta: Por qué comemos más de lo que creemos”, el psicólogo nutricional Brain Wansink, analiza las influencias que promueven la alimentación “piloto automático”, es decir, comer sin notar lo que estamos comiendo.

Según Wansink, la medida de los platos, vasos y cubiertos  es uno de los principales factores que influyen directamente en la cantidad de comida que nos servimos. Por eso, le presentamos tres tácticas para que reduzca el volumen y coma menos.

1. EL PLATO PRINCIPAL

Wansink descubrió que juzgamos la cantidad de comida según el contexto. De esta manera, si servimos 150 gramos de pasta en un plato de 20 centímetros de diámetro, estas se ven como una muy buena porción. Si, en cambio, ponemos exactamente la misma cantidad sobre un plato de 30 centímetros, no se parecerá ni siquiera a una entrada. Por eso, siempre elija platos más pequeños, para tener la sensación que está comiendo más.

2. LA BEBIDA

Si bien ambos poseen el mismo contenido, el vaso alto parece mayor porque nuestro cerebro se focaliza más en la altura de lo que servimos, mientras que no hace tanto caso del ancho. Por lo tanto, si elije el bajo, es probable que desee llenarlo, lo que hará servirse alrededor de un 30% más.

3. EL POSTRE

Utilice un pequeño bol y la cuchara más chica que encuentre. Gracias al tamaño de la vajilla, la porción parecerá más grande, aunque el volumen es por lo menos, un tercio menor. Además, si elige la cuchara más pequeña, le llevará más tiempo terminar el plato dulce. Así lo disfrutará más y comerá menos.

Seguir leyendo la segunda parte de la nota

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