Abdominales firmes con ejercicios simples

agosto 23, 2011
Healthy eating

¿Quién no anhela una panza chata? Sin duda todos lo queremos pero ¡qué difícil es lograrlo! Por eso, si el objetivo es lograr un abdomen firme, la combinación de técnicas orientales con lineamientos básicos de alimentación y ejercicio aeróbico puede ser una fórmula que nos lleve a excelentes resultados.

Los abdominales son una de las partes del cuerpo donde más grasa tiende a acumularse y, lamentablemente, donde más difícil resulta eliminarla. Aunque las técnicas o dietas estén destinadas a las mujeres (por ser ellas quienes aparentemente más luchan por tener el abdomen plano), este problema no distingue sexos: los médicos indican que mientras que el tejido adiposo en las mujeres se localiza en la parte superior del tronco, en los hombres tiende a concentrarse inferior del abdomen.

Entonces, esta nota es de interés para todos y si es de los que no le gusta ir al gimnasio, pero sí practica alguna disciplina oriental, encontrará ejercicios con los que se llevará muy bien a la hora de eliminar la grasa abdominal.

Rutinas que acompañan

Antes de comenzar, es pertinente aclarar que no existen recetas mágicas, sino constancia y tenacidad. Además, siempre es bueno complementar los ejercicios con buenas costumbres.

  • Alimentación: no se trata de realizar dietas estrictas, pero sí de evitar grasas e incorporar proteínas sanas.
  • Ejercicio: los ejercicios aeróbicos son fundamentales. Se recomienda correr, caminar o andar en bicicleta de dos a tres veces por semana, durante 20 ó 30 minutos. Los efectos se sentirán en las piernas, los glúteos y la cavidad torácica.
  • Postura corporal: los especialistas afirman que es necesario caminar con la espalda bien recta, contrayendo los músculos abdominales. Una vez que lo incorpore como algo natural resultará muy beneficioso.

Distintas variantes y sus beneficios

1.- YOGA

Esta técnica milenaria puede resultar muy útil a nivel corporal. Sin embargo, es importante recordar que sus efectos también se sentirán sobre la flexibilidad, el flujo de energía y los factores causantes de estrés.

Posturas recomendadas:

  • Padahastasana (La cigüeña)

Cómo se hace: “Pada” significa pie, y “hasta” mano y lo que se intenta con esta asana es doblar el cuerpo en dos, permitiendo que las manos alcancen los pies. Para esto se requiere fuerza abdominal, y control de la respiración, ya que se necesita ir exhalando de a poco para conseguir el objetivo.

Beneficio: esta postura tonifica y fortalece los órganos abdominales.

  • Halasana (El arado)

Cómo se hace: “Hala” significa arado, y esto es lo que simula esta postura. Se consigue acostándose en el suelo, y con la espalda completamente apoyada y los brazos a lo largo del cuerpo, se intenta elevar las piernas y llevarlas hacia atrás hasta que la punta de los pies toque el suelo más allá de la cabeza.

Beneficio: es una postura de gran estiramiento, y produce un masaje sobre los órganos del abdomen ayudando a disminuir su volumen.

  • Navasana (Postura de bote)

Cómo se hace: el “bote” se logra sentándose con las piernas estiradas y juntas y la espalda recta,  luego se lleva el tronco hacia atrás mientras se elevan las piernas en un ángulo de 45 grados. Además, deben levantarse los brazos simultáneamente, quedando estirados y rectos a la altura de los hombros.

Beneficio: fortalece los músculos abdominales, la zona lumbar, cervical y dorsal. Resulta ideal para eliminar la adiposidad acumulada, corrigiendo a su vez la postura de la columna y fortaleciendo los músculos de la misma.

2.- PILATES

Esta técnica representa un complemento muy interesante para fortalecer los músculos del abdomen. Sus características se convierten directamente en grandes beneficios para quemar grasas ya que, según instructores especializados, la contracción abdominal es un elemento clave en cualquier clase de Pilates. Además, en cuanto a los ejercicios abdominales, esta técnica promueve pocas repeticiones, lentas pero a la vez extremadamente intensas.

Cómo hace: los abdominales que pueden realizarse siguiendo los lineamientos del Pilates son:

-                                  Con manos sobre las rodillas

-                                  Con extensión de piernas paralelas al suelo.

-                                  Con extensión de piernas hacia el techo.

3.- CHI KUNG

El aporte de esta técnica milenaria está relacionado con la respiración llamada “Abdominal” o “Budista”.

Cómo se hace: en lugar de utilizar los músculos del pecho, esta respiración promueve la expansión y contracción de los pulmones a través del trabajo de los músculos del diafragma y el abdomen. Esta se consigue luego de arduos esfuerzos –siempre guiados por un especialista-, ya que requiere de un alto nivel de concentración mental para controlar los músculos abdominales.

Beneficio: los ejercicios respiratorios del Chi Kung producen un trabajo abdominal intenso, ayudando a quemar las grasas localizadas en esa zona.

4.- AIKIDO

Al igual que el Chi Kung, el Aikido es un arte marcial que se focaliza en el flujo de la energía y la respiración. Los músculos abdominales forman parte del “centro”, y su fortalecimiento es esencial para la respiración

Cómo se hace: la respiración abdominal se realiza en la parte baja de los pulmones, permitiendo un mayor ingreso de oxígeno.

Beneficio: esta respiración, con notables efectos sobre los músculos abdominales, es importante para el desarrollo del “Ki” (energía vital o cósmica).

EJERCICIOS ABDOMINALES QUE PUEDEN PRACTICARSE

Éstos son:

Flexión abdominal: acostado, con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho, consiste en levantar los omóplatos a unos 30 grados del suelo.

Flexión abdominal de rodilla y codo: en la misma posición que el anterior, levantando los pies del suelo y subiendo el tronco con las manos detrás de la nuca.

Torsión abdominal: con el cuerpo sobre una colchoneta, inclinando las rodillas hacia un costado y luego elevando la parte del tronco como si tratara de alcanzar la parte superior de la cadera del lado contrario. Las manos se colocan cruzadas sobre el pecho.

Beneficio: como en la de otras artes marciales, los músculos abdominales constituyen el centro de fuerza del cuerpo y son esenciales para la resistencia. El entrenamiento de esta técnica también resulta una opción adecuada para fortalecerlos.