Nutrición » Aderezos y condimentos

Aderezos y condimentos

enero 16, 2015

Muchas veces elegimos una ensalada para cuidar nuestro peso, pero tomamos el envase de aceite, lo damos vuelta sobre la preparación y… dejamos de estar frente a una opción light. Así de importante es el aderezo que usamos en nuestras comidas. Por eso nuestra asesora, la licenciada en nutrición Viviana Viviant, describe qué usar y de qué manera.

Aceite

Hay que medir la cantidad que se agrega, porque aporta muchas calorías (900 cada 100 cm3). Si incorpora dos potecitos individuales, lo que equivale a dos cucharadas tamaño postre, suma unas 180 calorías. Cuál elegir: todos son fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E, el de oliva extra virgen posee la particularidad de contener una importante proporción de sustancias antioxidantes y, además, al tener sabor intenso, contribuye a utilizar menor cantidad. Lo ideal es combinar oliva con otro tipo de aceite para obtener los beneficios de cada uno. Todos aportan las mismas calorías. Lo más conveniente es utilizarlos crudos. Cuánto agregar: las personas que se encuentran dentro de un rango de peso normal pueden colocar 1 cucharada sopera por porción mientras que las que se encuentran bajo un plan de descenso de peso, de 1 cucharadita tamaño té a 1 cda. tamaño postre según las calorías del plan alimentario.

Vinagre y aceto balsámico

El vinagre y el aceto son muy similares en composición, están formados casi exclusivamente por agua y aportan muy pocas calorías. Por ese motivo, se pueden utilizar a voluntad para aderezar verduras. Cuál elegir: se puede alternar entre los diferentes tipos de vinagres, de alcohol, vino y manzana, y aceto, según gustos. Cuánto agregar: la cantidad a utilizar es la misma en personas con peso normal y sobrepeso.

Vinagretas y “condimentos para ensaladas”

En locales de comida rápida, para condimentar las ensaladas, suelen dar sobres de aderezos. Algunos son a base de vinagre y aceite solamente y otros contienen crema agria (típico norteamericano) o mezcla de quesos. Todo lo que aporte sustancias grasas, como los últimos mencionados, son los menos convenientes. Cuál elegir: lo más simple, vinagre o jugo de limón y aceite. Cuánto agregar: las personas con peso normal pueden utilizar cualquier aderezo con moderación, de todas formas siempre apuntando a lo más saludable. Las personas con exceso de peso es conveniente que eviten los que contienen grasas y son altos en calorías.

Mayonesa

No es el aderezo más aconsejable. Dos sobrecitos o dos cucharadas tamaño postre le sumarán unas 160 calorías al plato. Cuál elegir: la versión light, ya que si se utiliza en baja proporción se podrán ahorrar la mitad de calorías. En los planes para bajar de peso se puede utilizar como reemplazo del aceite, la equivalencia es 1 cdita. o cda. de aceite = 2 cditas. o cdas de mayonesa light. Cuánto agregar: en el caso de las personas que no tienen problemas de peso el uso también se recomienda que sea moderado, puede ser 1 cda. sopera por porción, mientras que para aquellos con sobrepeso la porción se limita hasta 2 cdas. tamaño postre.

Mostaza

Es más sana que la mayonesa en el sentido de que no aporta grasas. De todos modos, ambas son altas en sodio. Contiene muy pocas calorías. Cuál elegir: se puede elegir, según gustos, la suave o la tradicional, siendo ésta última más picante. Cuánto agregar: en personas con pesonormalse puede agregar hasta 2 cucharadas soperas y en personas que necesitan adelgazar, por ejemplo, 1 cucharada sopera. Deben ser precavidos aquellos con problemas de presión arterial alta.

El poder de las semillas

  • Se recomienda agregarlas a las ensaladas para aportar una cuota extra de fibra, vitaminas, minerales y grasas beneficiosas.
  • Lo más conveniente es armar una mezcla (lino, chía, sésamo, girasol, amapola) y adicionarlas molidas para su mejor digestión.
  • La ingesta sugerida para una persona con sobrepeso es de 2 cucharaditas tamaño té y, para aquella que se encuentra en un peso normal, 2 cucharadas tamaño postre.

La opinión de la especialista

Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista especializada en Obesidad.

  • ¿Cómo sería el condimento ideal para una ensalada?

Sería colocar vinagre, jugo de limón o aceto balsámico a voluntad, una pequeña proporción de aceite, y poca sal. Actualmente se puede encontrar un aderezo light para ensaladas muy útil para aquellas personas que necesitan adelgazar y les cuesta reducir el agregado de aceite a las verduras.

  • El aceite de oliva y el aceto balsámico son más caros… ¿y mejores?

En ambos casos el tipo de procesamiento y calidad hacen que su costo sea más elevado.

El aceite de oliva posee una mayor cantidad de ácidos grasos denominados mono insaturados, los cuales son muy beneficiosos para el funcionamiento cardiovascular. El aceto es un tipo de vinagre que se obtiene de vinos blancos y tintos provenientes de distintos tipos de uvas, de allí el sabor fuerte y dulzón. No aporta beneficios extra en comparación con el vinagre común.

  • Si el aceite de oliva es tan bueno como dicen, ¿conviene usarlo en grandes cantidades?

No. Que sea de oliva no quiere decir que no contenga grasas ni calorías. Hay que tratar de usarlo crudo y en la cantidad aconsejada.

  • ¿Qué hay que evitar si queremos adelgazar y/o estar saludables?

Hay que evitar consumir grasas y sal en exceso, el auto cuidado responsable se aprende y debe practicarse toda la vida.

Comments are closed.