Belleza Agua: Vital para estar sanos

Agua: Vital para estar sanos

agosto 30, 2017

El beber agua es indispensable para la vida, y la fisiología de nuestro cuerpo, que a su vez está formado por las dos terceras partes de agua. Ella mantiene la temperatura corporal, es un medio de transporte de diferentes nutrientes, interviene en el metabolismo, favorece la circulación, ayuda a remover toxinas del cuerpo, es vital para realizar actividad física y para el crecimiento.

CUANTO CONSUMIR

No menos de 1,5 litros de agua por día. Recordar que una dieta rica en verduras y frutas también aporta al menos otros 500 cc de agua diarios.

RECURSOS PARA INCORPORAR MAS AGUA EN LA DIETA:

  • AGUA CON GAS: el ácido carbónico disuelto en ella facilita la digestión por el aumento de secreción de jugos gástricos.
  • CALDO O SOPA: Lo ideal es el caldo casero hecho a base de verduras, sin el agregado de carne, huesos o cubito. En el comercio encontramos caldos y sopas instantáneos: elegir los dietéticos y sin sal.
  • JUGOS NATURALES DILUIDOS: para preparar un vaso calcular el jugo de una fruta cítrica y el resto agua, sin el agregado de azúcar.
  • INFUSIONES: té o mate muy livianos.
  • GELATINA DIET: elegirla como postre y consumir 1 o 2 potes por día.

CONSEJOS DE LA NUTRICIONISTA

– No existe un momento del día mejor que otro para consumir líquido

-No hay que esperar a tener sed para beber líquido.

– El tomar líquido aporta una  sensación de plenitud gástrica

-En lo posible no tomar mucho líquido mientras se está comiendo

-Hay situaciones en las cuales es conveniente incrementar el líquido:

– En el Verano: para favorecer la hidratación en especial niños y ancianos.

– Ante el ejercicio físico: Tomar agua 2 a 3 horas antes  del ejercicio; durante el mismo, cada 15 a 20 minutos, cantidades moderadas y después de terminado el ejercicio.

– Sobrepeso u obesidad: el consumo de líquido en una cantidad adecuada, como mínimo 1,5 litros favorece la diuresis y combate la retención de líquidos.

– En periodo de lactancia: para restablecer el líquido eliminado en la elaboración de la leche.

ESPECIAL BEBIDAS: PRINCIPALES APORTES NUTRICIONALES Y RECOMENDACIONES PARA SU CONSUMO

AGUA SABORIZADA

QUÉ CONTIENEN

Están elaboradas a partir de agua mineral sin gas o finamente gasificada,  saborizadas con el agregado de jugos naturales de fruta,  y endulzadas con el agregado de edulcorantes, también se les adiciona minerales como el calcio, potasio, magnesio, fósforo y sodio, y  vitaminas antioxidantes  C y E que colaboran con el retraso del envejecimiento celular y  vitaminas (A, C, B1, B2, B6 y D3).

CUÁL ELEGIR

De acuerdo al sabor existen de naranja, pomelo, lima limón, duraznos, etc. Las opciones están entre aquellas que contienen gas o no y en este caso tendrá que ver con los gustos y hábitos y también si hubiere distensión abdominal se deberá consumir sin gas. Respecto al tipo de edulcorante hay que saber que existen los nutritivos y no nutritivos. Los edulcorantes nutritivos: son los azúcares simples: azúcar blanco, rubio, melazas, jarabe de maíz de glucosa o de alta fructosa, sorbitol, miel, fructosa, etc. Y los no nutritivos sintéticos: sacarina, ciclamato de sodio, aspartame, acetosulfame k, etc. Es importante mirar en la etiqueta qué tipo de edulcorante contiene ya que esto le dará el aporte calórico a la bebida.

  • DIETETICAS: endulzadas con edulcorantes no nutritivos. Éstas no aportan calorías y el  beneficio de no elevar la glucosa en sangre. Contribuyen al control del peso y la prevención de caries dentales. Pueden utilizarse durante el ejercicio físico o luego del mismo para hidratar al cuerpo.
  • NO DIETETICAS  son endulzadas con azúcar, se asemejan a las gaseosas y no deben ser utilizadas durante el ejercicio físico o como bebida para hidratar.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA

La mayoría de las marcas presentes en el mercado son dietéticas, o tienen su versión dietética. Son una opción más para llegar al consumo del litro y medio de agua por día. Sin embargo, por el contenido en edulcorantes,  se prioriza el consumo de agua y se aconseja tomar solo hasta medio litro por día de estas bebidas.

CALORÍAS:

  • Aguas saborizadas dietéticas: 0.
  • Aguas saborizadas no dietéticas: 200 cc.: 60.

GASEOSAS

QUE CONTIENEN

La gaseosa, o bebida carbonatada (con gas), es una bebida saborizada, y sin alcohol. Contiene sacarosa (azúcar de mesa) o fructosa; acidulantes: ácido cítrico y ácido fosfórico, estabilizantes, colorantes, conservantes, antioxidantes, espesantes. La gaseosa dietética contiene edulcorantes no nutritivos, lo que reduce notablemente sus calorías.

CUÁLES ELEGIR

  • De acuerdo al sabor se presentan en el mercado para todos los gustos sabores colas, lima limón, naranja y otras.
  • El contenido de gas de las mismas es importante y puede provocar  problemas gastrointestinales como hinchazón abdominal, y empeorar cuadros de gastritis, colon irritable, etc.
  • Por el contenido en azúcar hay que evitarlas en caso de sobrepeso u obesidad, diabetes y dislipidemias (colesterol y/o triglicéridos elevados en sangre) y reemplazarlas por las gaseosas dietéticas en la cantidad de hasta 2 vasos por día.
  • No deben ser utilizadas  antes, durantes o después de la competencia o ejercicio físico por el aporte de cafeína que actúa como diurético y promueve a la deshidratación.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA

El consumo de un litro de gaseosa común suma unas 450 calorías más a nuestra dieta y 2 litros 900 calorías, y estas calorías provenientes solo del azúcar, sin otro nutriente adicional como vitaminas y minerales. Y no se trata solo de calorías ya que en el caso de las  gaseosas dietéticas hay estudios que sugieren que el consumo de sustancias sustitutas del azúcar  altera la capacidad del organismo de medir la cantidad de calorías que necesita obtener a través de los alimentos. Por lo cual es indispensable restringir el consumo de gaseosa común o dietética  hasta 2 vasos por día.

CALORÍAS

  • Gaseosa común: 200 cc.: 85 a 100.
  • Gaseosa dietética: 200 cc.: 2.

JUGOS

QUE CONTIENEN

Según el Código Alimentario son los obtenidos por medios mecánicos a partir de las frutas u hortalizas comestibles, limpias, sanas y maduras. Podrán ser turbios debido a la presencia de sólidos propios de la materia prima de la cual procede. Estar libres de toda parte no comestible de la fruta u hortaliza.

Se comercializan de diferentes maneras:

CUÁLES ELEGIR

  • EN POLVO: los dietéticos contienen edulcorantes no nutritivos; los no dietéticos están endulzados con el azúcar de la fruta. También contienen saborizantes, colorantes, conservantes y estabilizantes.
  • CONCENTRADOS PARA DILUIR: Surge de la concentración de jugos vegetales. Debe figurar la concentración correspondiente; existen dietéticos y no dietéticos.
  • LISTOS PARA BEBER: también existen dietéticos y no dietéticos.
  • JUGO DE SOJA: Elaborado a base de proteína de  soja, con jugo de fruta y fortificado con vitamina A y C. Hay dietéticos y no dietéticos.
  • BEBIDAS DEPORTIVAS O JUGOS ISOTONICOS: Contienen una cantidad de azúcares y electrolitos que permiten que el líquido pase del estómago,  al intestino para ser absorbido y dirigirse al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación del mismo. Ante un ejercicio intenso y clima caluroso es mejor tomar este tipo de bebida, que ayuda a  reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Retrasan la fatiga, evitan calambres, permiten mejorar el rendimiento y aceleran la recuperación.  También son utilizados en caso de diarrea, en especial en niños y ancianos, por su agradable sabor.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA

Los jugos en su versión dietética también pueden ser utilizados para llegar al consumo del litro y medio de agua por día. Pero por el agregado de edulcorantes, y conservantes no  utilizarlos como única bebida (hasta medio litro por día) o en el caso de los que se diluyen hacerlo en mayor proporción con agua. Ante la actividad física no consumir jugos no dietéticos ya que la cantidad de azúcar provoca un efecto opuesto al que deseamos ocasionando finalmente un descenso de la glucosa en sangre.  Las bebidas deportivas no son imprescindibles en actividades de menos de una hora.

CALORÍAS

Jugos no dietéticos: 200 cc.: 100

Jugos dietéticos: 200 cc.: 10

Jugos isotónicos: 200 cc. 45.

BEBIDAS ENERGIZANTES

QUÉ CONTIENEN

  • Hidratos de carbono (glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa o galactosa). Una alta cantidad de estos hace que se retrase la hidratación. Puede producir efectos laxantes y malestar gastrointestinal.
  • Cafeína: que estimula el sistema nervioso y aumenta el rendimiento al incrementar la utilización de ácidos grasos como fuente de energía, que ahorra el combustible glucógeno (principal fuente de energía en el ejercicio), pero una dosis alta puede dar dolor de cabeza y tener un efecto diurético y laxante.
  • Hierbas: Muchas bebidas energéticas contienen diferentes  hierbas en lugar de cafeína que son también estimulantes.
  • Piruvato: participa en el metabolismo combatiendo la fatiga y quemando las grasas, pero, en grandes cantidades, produce malestar gastrointestinal.
  • Proteínas y aminoácidos: son empleadas como combustibles, incrementan el almacenamiento de glucógeno en los músculos durante la recuperación después del ejercicio.
  • Creatina y carnitina: La cantidad de creatina en las bebidas energéticas es muy pequeña como para tener algún efecto sobre el rendimiento, la carnitina está relacionada con el metabolismo de los ácidos grasos favoreciendo su utilización durante el ejercicio como fuente de energía.
  • Triglicéridos de cadena media: como fuente de energía que ahorra glucógeno  para retardar la fatiga pero pueden causar malestares gastrointestinales severos empeorando el rendimiento.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA

Una bebida no puede suplir el efecto de una alimentación adecuada y una vida sana. Se debe cuidar mucho el consumo de estas bebidas y estar especialmente indicadas por profesionales de la nutrición tanto en cantidad como en calidad, y evaluar si es posible su consumo en especial personas sensibles a la cafeína, hipertensos, diabéticos o con antecedentes cardíacos.

  • CALORÍAS: 250 ml (1lata): 120

VINO

BENEFICIOS: Es una bebida que se obtiene de la fermentación del mosto proveniente de la uva, proceso por el cual sus levaduras  producen alcohol etílico y dióxido de carbono. Contiene agua, alcohol, azúcares no fermentables, ácidos orgánicos, sales minerales y muy pocas vitaminas del grupo B; además de sustancias colorantes y taninos con potente capacidad antioxidante que pueden bloquear la formación de sustancias potencialmente nocivas para el organismo (radicales libres) y que se relacionan con arteriosclerosis, tumores y con el propio envejecimiento.

CUANTO CONSUMIR

Los beneficios del vino se logran por el consumo de dosis moderadas hasta 2 vasos  por día.

CONTRAINDICACIONES

En dosis elevadas (cuando se superan los dos vasos) produce evidentes signos de intoxicación, siendo un depresor de la actividad cerebral. También puede ocasionar lesiones especialmente en el sistema nervioso central y el hígado (cirrosis).

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA

Las personas habituadas a beber vino, deben saber que no es saludable tomar más de dos vasos al día (150 cc cada vaso). Para quienes no lo toman, el mismo beneficio  que aporta esta bebida se consigue siguiendo una alimentación variada que incluya verduras y frutas frescas, entre ellas la uva. A su vez  el alcohol produce 7 kilocalorías por gramo sin aportar otros nutrientes, como pueden ser las vitaminas, minerales, etc. Dada esta característica de ausencia de aporte nutricional, a la caloría alcohólica se la denomina ‘caloría vacía’.

CALORIAS  Vino: 150 cc.: 84

CERVEZA

BENEFICIOS: La cerveza se fabrica con agua, cebada y lúpulo. Se realiza una fermentación de los azúcares de la cebada y se le añade el lúpulo. El producto final contiene un 90 % de agua, hidratos de carbono no fermentados (dextrinas), vitaminas del complejo B, minerales principalmente manganeso y fósforo, alcohol, aditivos. El lúpulo y la cáscara de la cebada  contiene sustancias llamadas polifenoles que son un grupo de antioxidantes. En algunos estudios a nivel mundial se observó que, al igual que el vino, habría una relación benéfica con el consumo moderado de la cerveza debido al  efecto protector sobre la aterosclerosis y la enfermedad coronaria derivado de estas sustancias.

La cerveza favorece la digestión ya que estimula la secreción de jugos digestivos. Existe la cerveza sin alcohol que puede ser consumida a diario, 1 a 2 vasos, es importante para embarazadas por su contenido en ácido fólico.

Por la relación de minerales potasio y sodio es una bebida diurética, previene la formación de cálculos renales.

CUANTO CONSUMIR

Su consumo moderado (1 lata por día), es aceptado a nivel mundial.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA

La cerveza no engorda si es consumida con moderación, su aporte calórico es menor al de cualquier otra bebida alcohólica. El problema es que el tomar cerveza siempre esta acompañado por alimentos que sí contienen muchas grasas y calorías como la famosa picada, o la pizza, etc.

CALORÍAS:

  • CERVEZA COMÚN: 1 lata (350 cm3) aporta 150.
  • CERVEZA LIGHT: 1 lata: 100.

CAFÉ

QUE CONTIENE

Es una bebida rica en cafeína, que es un alcaloide producido por las hojas, las semillas o los frutos. Esta sustancia estimula la transmisión de los impulsos nerviosos entre las neuronas lo cual le confiere sus propiedades estimulantes y favorece las funciones intelectuales. Su valor nutritivo es casi nulo dada la escasa cantidad de café que se necesita para la elaboración de una taza del mismo.

BENEFICIOS
Su consumo después de la comidas facilita la digestión porque la cafeína activa la secreción gástrica. Ayuda a aliviar la migraña por sus efectos a nivel vascular cerebral. Si se toma con moderación no parece que presente efectos nocivos.

INCONVENIENTES

En cambio, en personas susceptibles o a dosis elevadas puede producir insomnio, palpitaciones, taquicardia, HTA, ardor de estómago por aumento de la acidez, diarreas, etc. Tiene un leve efecto diurético, por lo que grandes dosis de cafeína pueden provocar deshidratación.

CUANTO CONSUMIR

Hasta 2 tazas de café o no más de 300 mg  por día de cafeína. Por encima de esta cantidad aparecen los efectos adversos de la cafeína

CONSEJOS DE LA NUTRICIONISTA

El café no puede ser consumido en lugar del agua. Si bien se utiliza agua para su preparación debemos recordar que existe un ingreso de cafeína al organismo que hay que moderar. Existe el café descafeinado que puede ser una alternativa para quienes desean tomar mayor cantidad de café por día, aunque en la mayoría de los casos no es reemplazable por cuestiones de sabor.

CALORÍAS: Una taza de café: 1,5.

TE

BENEFICIOS

Para aprovechar al máximo las propiedades de cualquier té lo mejor es hacer una infusión larga, de cinco a diez minutos. El agua mineral suele ser la mas indicada. El bajo contenido calórico del te lo convierten en una buena alternativa de las bebidas gasificadas y azucaradas.

CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA

Para aprovechar al máximo las propiedades de cualquier té lo mejor es hacer una infusión larga, de cinco o diez minutos. El agua mineral suele ser la más indicada. El bajo contenido calórico del té lo convierten en una buena alternativa a las bebidas gasificadas y azucaradas. Es una alternativa más para incorporar agua al organismo pero hay que tener presente que también aporta cafeína y lo ideal es no excederse de 3 o 4 tazas por día.

CALORÍAS Una taza de té: 0 calorías

 

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