Nutrición » Almuerzo: Qué debe incluir la principal comida del día

Almuerzo: Qué debe incluir la principal comida del día

febrero 3, 2011

Nadie presta atención al almuerzo. Sin embargo, comer poco al mediodía o, saltear esta comida, repercute negativamente en el rendimiento y estado general. Aquí le explicamos cómo  armar comidas completas para recargarse de energía.

Como nos sucede a casi todos los que estamos fuera de nuestras casas a la hora del almuerzo, el mediodía resulta un momento inoportuno para andar pensando con qué alimentos nutrirnos. Pero ¿cuántas veces hemos oído que “el almuerzo no debe saltearse; es junto al desayuno la comida más importante del día”?  Entonces, inevitablemente, caemos en la preocupación sobre qué comer. Pero nos encontramos con que nada se nos hace fácil cuando queremos hacer las cosas bien. Incluso, si miramos a nuestro alrededor, parece que fuésemos los únicos que buscan alimentarse correctamente: vemos que nuestros propios compañeros de trabajo no se sientan a comer, las facturas de la mañana están todavía en el estómago; otros que buscan cuidarse y no comen nada o comen siempre lo mismo (un único menú como alternativa para el descenso de peso); y están los infaltables que comen comida fast food o chatarra sin preocuparse demasiado.

La correcta selección de alimentos es esencial para ayudar a cuidar la salud y prevenir enfermedades. Lo sano también es rico y contamos con varias alternativas para lograr que la alimentación sana no sea un imposible.

¿Qué comer en el almuerzo?

Los nutrientes que incorporemos al mediodía van a cumplir un importante rol energético a lo largo de toda la jornada. Por eso, es importante que pensemos cuidadosamente, antes de que llegue el momento de almorzar, qué es lo que vamos a consumir y dónde vamos a conseguirlo. Hay que combinar en lo posible estos tres grupos alimentarios:

1. Fibras: incorporarlas por medio de las ensaladas de verduras o de frutas. Atención: no confundamos las ensaladas que pueden contener arroz, jamón, queso, aceitunas, pasas de uvas, entre otros alimentos elevadísimos en calorías, con comer una ensalada llena de vegetales. Esas ensaladas pueden ser muy sanas, pero pueden también no estar aportando ninguna fibra.

Consejo nutricional:

• Combinar, a lo largo de la semana,  verduras y frutas crudas y cocidas, siendo las crudas las principales portadoras de nutrientes. Variar los colores.

• Otra fuente de fibras son todos los salvados, es decir, los granos de cereal con su cáscara.

Es mucho más nutritivo consumir una harina integral que una refinada, o un arroz integral antes que uno blanco, o bien un pan o galletita integral. No porque engorden menos sino porque poseen más fibra.

2. Proteínas: los huevos, los quesos y las carnes son las tres fuentes más importantes de proteínas. Debemos obtenerlas a través de los alimentos que menor contenido graso provean.

Consejo nutricional:

• Al elegir carnes, optar por cortes magros como paleta, trozo de lomo, pollo ganso,  pollo desgrasado.

• Los huevos, con su yema, contienen no sólo muchísima calidad proteica sino que, también, mucho contenido graso y de colesterol. Por lo tanto, consumir el huevo entero esporádicamente, conservando las claras que son ricas en proteínas y de excelente calidad.

• Los quesos, cuánto más duros, mayor es su contenido de grasas. El queso rallado, por lo tanto, utilizarlo con menor frecuencia, mientras que un queso mozzarela o Port Salut puede ser de un consumo mayor.

• Sin embargo, las carnes son las que, con igual contenido de proteínas, menos grasas nos pueden aportar si elegimos cortes de bajo contenido graso. O sea que, entre 100 g de queso, son preferibles 100 g de carne, que, además, si son rojas, nos proveen de una excelente fuente de hierro.

3. Hidratos de carbono o carbohidratos: Brindan el combustible al cerebro y al músculo para moverse.

Consejo nutricional:

• Se recomiendan los que son complejos, como ser todo lo que es harinas, pastas, papa, choclo, pan, galletas bajas en grasas.

• Si  todas estas harinas son integrales, mejor aún, porque retardan todavía más el vaciamiento del estómago y nos dejan sin apetito por más tiempo.

• Los hidratos de carbono simples, es decir, los azúcares se los atribuimos a las frutas y a los lácteos y nos aportan azúcares de buena calidad, además de vitaminas y minerales. Nos alejan de caer en la tentación de las golosinas, las cuales, además, vienen con grasas, responsables del aumento de peso.

4. Las grasas: se encuentran en la mayoría de los alimentos y preparaciones.

• Atención: así como algunas constituyen un nutriente esencial, (el organismo no lo obtiene si no lo consume con los alimentos) todas pueden generar un problema de salud si no son empledas y consumidas adecuadamente, tanto en cantidad como en calidad. La mayoría de los productos animales contienen un elevado porcentaje de grasas y debemos ser muy selectivos con los productos que elegimos.

Consejo nutricional:

• La leche, a pesar de ser un producto animal, puede contener 0% de grasa, como también el yoghurt, gracias a la manipulación de la industria. Lo mismo sucede si la manipulación casera de los alimentos es apropiada a la hora de cocinar y se emplean bajas cantidades de aceites o de grasas para confeccionar recetas. La grasa es necesaria en nuestra alimentación, pero en muy pequeñas cantidades. Pero son tantos los productos alimentarios y las recetas culinarias que la contienen que hay que hacer una muy buena selección para no caer en el consumo excesivo de ella.

• Las grasas adecuadas a consumir son las de origen vegetal (aceites) y utilizadas en forma cruda, es decir, sin someterlas al calor, para condimentar alimentos (2 cdas. tipo postre por día es una cantidad adecuada).

Las comidas que debemos elegir:

Fuera del hogar:

• Preparar comida extra la noche anterior para llevar.

• Sándwiches de pan de molde, rellenos con fiambre bajo en grasa (jamón natural, queso descremado), carnes fileteadas (pollo, atún, carnes rojas) lechuga, zanahoria rallada, huevo duro.

• Ensaladas hechas con alguna carne o huevo duro o queso, verduras y algún arroz, cous cous o cereal. Combinar los tres grupos alimentarios con cantidades similares de cada uno.

• Carnes magras grillé o al horno con una ensalada de verduras o verduras hervidas.

• Papas hervidas con cáscara.

• Tartas de verduras, esporádicamente. En general, están hechas con mucho contenido graso.

• Pastas simples, no rellenas (salvo que sean de buena calidad, con rellenos de verduras) con una salsa liviana pomarola o con aceite crudo.

En el hogar:

Tratar de combinar los tres principios nutritivos dentro del mismo plato (las fibras por medio de los vegetales; las proteínas por medio de las carnes, quesos y huevos, todo bajo en grasas; los carbohidratos por medio de arroz, harinas, masas, pastas, cereales, granos, legumbres).

La idea es consumir un poquito de cada uno para tener una alimentación completa y balanceada. Así, cada nutriente cumplirá su función en el organismo:

• Las proteínas nos dan saciedad (sensación de estar lleno) y sirven para formar estructuras (tejidos, músculo, más proteínas).

• Los carbohidratos, para darnos energía rápida al cerebro y a nuestros músculos y para darnos reserva de energía en el hígado para cuando la necesitemos rápidamente.

• Las fibras, para regularizar la función intestinal, para proveer de micronutrientes y para darnos saciedad.

• Las grasas, para aportar las vitaminas esenciales que nuestro cuerpo no puede auto-producir. Con una pequeña cantidad, es suficiente.

INGRESA A NUESTRA COMUNIDAD EN FACEBOOK

Comments are closed.