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Bici para adelgazar

enero 17, 2012

Plan semanal de pedaleo para perder peso y ganar salud.

La mayoría de nosotros sabemos andar en bicicleta y tenemos en nuestra casa alguna bici vieja ¿Por qué no usarla, entonces, para ir al trabajo o al lugar donde realizamos nuestras actividades de todos los días? En unas pocas semanas y sin hacer demasiado esfuerzo podrá eliminar esos kilos de más, modelar su cuerpo y, sobre todo, mejorar su salud general.

Al igual que la natación, el ciclismo es considerado uno de los deportes más completos y además, tiene la gran ventaja de que es una actividad física apropiada para la mayoría de las personas. Andar en bicicleta implica utilizar los músculos más importantes del cuerpo en un patrón rítmico que alterna, usualmente, trabajo activo con períodos de descanso. Esto hace que sea una actividad completa para nuestro cuerpo, pero sin llegar  a dejarnos exhaustos. De hecho, no necesitamos hacer un gran esfuerzo para ver resultados positivos: 60 minutos de pedaleo a ritmo tranquilo equivale a 473 calorías menos, y si la velocidad aumenta, el consumo calórico es mayor. Por otra parte, el mayor beneficio preventivo puede conseguirse andando en bicicleta, aproximadamente 20 minutos diarios (6 kilómetros).

Si lo que queremos es bajar de peso, la bicicleta puede ser una gran para lograr nuestro objetivo. Para ello, el profesor nos preparó un plan semanal con distintas intensidades y ritmos de pedaleos. Qué espera, entonces, para poner la bici en condiciones y salir a andar.

Mejora de las funciones del sistema circulatorio: Andar media hora en bicicleta cada día, incluso en aquellas personas que hacen poco ejercicio, representa un 50% menos riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. Los  vasos sanguíneos incrementan su flexibilidad y se reduce el colesterol “malo”.

Previene del dolor de espalda: los movimientos regulares de las piernas fortalecen especialmente la zona lumbar. Además, la musculatura de la espalda se fortalece y mantiene la columna vertebral protegida de vibraciones y golpes.

Protege las articulaciones: Los movimientos cíclicos que se realizan al pedalear representan una carga mínima para las articulaciones y garantizan un sustento óptimo para los cartílagos.

Mejora el tono muscular y aumenta la fuerza física. Además, retrasa el envejecimiento del aparato locomotor.

Disminuye la presión arterial: media hora de bicicleta diaria representa un 30% menos riesgo de sufrir presión alta.

Aumenta la capacidad pulmonar: Una persona en reposo necesita unos 9 litros de oxígeno por minuto, y un ciclista consume, en promedio, 80 litros por minuto durante el ejercicio.

Equilibra el peso corporal: No es necesario realizar un gran esfuerzo, ya que con un ritmo algo superior al de paseo, está comprobado científicamente que los efectos sobre la pérdida de grasa son mucho mayores.

Reduce la flacidez y la celulitis.

Facilita el retorno venoso desde los miembros inferiores.

Calma el estrés y relaja el sistema nervioso. Además, pedalear es uno de los mejores antidepresivos.

BENEFICIOS EN MINUTOS
10 minutos de pedaleo: Mejora las articulaciones.
20 minutos: Refuerza el sistema inmunitario.
30 minutos: Beneficios a nivel cardiovascular.
40 minutos: Aumenta de la capacidad respiratoria.
50 minutos: Se acelera el metabolismo.
60 minutos: Control de peso, efecto antiestrés y bienestar general.

PLAN SEMANAL DE PEDALEO PARA BAJAR DE PESO Y MEJORAR LA SALUD ATENCIÓN! Es importante aprender a dosificar el esfuerzo y comprender que “más no significa mejor”. Hay que ser prudente a la hora de empezar con el entrenamiento: las distancias y cargas deben seguir una progresión lógica para que el organismo se adapte.

LA BICICLETA COMO MEDIO DE TRANSPORTE URBANO

Recientemente, el Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires ha lanzado el Programa Bicicletas de Buenos Aires, que tiene como objetivo fomentar el uso de la bicicleta como medio de transporte saludable, ecológico y rápido. La ciudad de Buenos Aires cuenta ya con 25 km de ciclovías protegidas y se planea alcanzar los 100 kilómetros para fines de 2011, junto con la implementación de un sistema de estacionamiento y alquiler de transporte público de bicicletas.
De acuerdo con las tendencias mundiales, la bicicleta en la ciudad se ha convertido en una aliada estratégica para alivianar el problema del tránsito y promover una mejor calidad de vida:

La mayoría de los desplazamientos urbanos no superan los 5 km de recorrido (distancia perfectamente asumible para el ciclista), realizarlos diariamente en bicicleta cubriría las necesidades básicas de actividad física que los individuos necesitan para llevar adelante una vida saludable.
La bicicleta permite realizar traslados en distancias cortas, en promedio tres veces más rápido que caminando.
Es una de las pocas actividades que puede ser incorporada como parte de la vida diaria, sin tener que destinar tiempo extra para el ejercicio.
Usar la bicicleta para los desplazamientos diarios que implican ir a trabajar o a los centros educativos, es económicamente rentable y ecológicamente conveniente.
El mayor beneficio para la salud puede ser logrado andando en bicicleta, aproximadamente 20 minutos al día (6 kilómetros).
Los países europeos, cuyos habitantes tienen incorporado el hábito de caminar o andar en bicicleta (en Suiza, por ejemplo, el 62% de los viajes son caminando o  en bicicleta), poseen menores índices de obesidad.
Andar en bicicleta 30 minutos diarios, al menos 5 veces en la semana, combinado con una ingesta reducida en calorías, puede lograr una pérdida de peso comparable con los logros obtenidos tomando 3 clases semanales de ejercicio aeróbico.
Según un estudio realizado por el Copenhagen Center for Prospective Population Studies, aquellas personas que utilizan la bicicleta para ir a sus trabajos, experimentan una reducción del 39% en los índices de mortalidad.

La presencia de más bicicletas en las calles significa:
Reducción en el número de accidentes viales.
Menor congestión del tránsito y menos tiempo perdido en embotellamientos.
Menores niveles de contaminación del aire: ayuda a reducir las emisiones de CO2 y otras sustancias nocivas emanadas por los automóviles.
Menores niveles de ruido, al ser silenciosa.

CONSEJOS DE SEGURIDAD
Siempre respetar las señales y semáforos.
Es importante hacerse visible con ropa clara o refractante y luces por la noche.
Usar casco.
Llevar siempre identificación.
No usar auriculares ni celular.
Revisar periódicamente los frenos y el aire de las ruedas.

RECOMENDACIONES DE CIRCULACIÓN
Señalar con anticipación los movimientos (giros, frenadas, etc).
Mirar hacia los costados antes de cruzar las intersecciones.
Mantenrse atento a la posibilidad de que los ocupantes de los autos abran inesperadamente la puerta.
No circular en zigzag ni soltar el manubrio.
Evitar conducir en climas extremos (tormentas, días de calor agobiante, etc).

Fuente: Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires.

LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA
Dra. Claudia Valenti, médica especialista en Deportología y Nutrición, y Actividad Física y Salud.

* Para las personas con sobrepeso u obesidad que quieran comenzar a hacer una actividad física, la mejor propuesta es andar en  bicicleta que salir a caminar, ya que el caminar puede generar dolor en las articulaciones: pies, rodillas, caderas,  debido al exceso de peso y la presión a la que se expone al aparato locomotor. En estos casos,  la bicicleta permite que aproximadamente 70% del cuerpo, se apoye sobre el asiento, sin sobrecargar el sistema musculoarticular.
* Las bicicletas estilo ingles son las más adecuadas, ya que son altas, tiene el asiento ancho y el manubrio también es alto, lo que evita posibles dolores de espalda.
* Las playeras también son óptimas, pero hay que saber utilizar el sistema de frenado.
* La mayoría de la gente sabe andar en bicicleta y tiene una bicicleta vieja en su casa. Le recomendamos que se anime y salga andar. Y si tiene miedo por la inseguridad, se puede acercar a las plazas o polideportivos de su barrio, donde siempre encontrará gente con quien compartir la actividad.

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