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Cocina sin sal

marzo 14, 2012

El “comer sin sal” muchas veces se asocia a comida sin gusto, sosa y muy limitada, ¿esto es realmente así?, ¿cómo se puede dar sabor a las preparaciones sin usar sal?, ¿qué productos hay en el mercado aptos para quienes tienen que llevar una dieta “hiposódica”? La Nutricionista María Florencia Spirito nos asesora al respecto.

Es importante que quienes, por alguna patología cardiovascular, renal u otra condición, tienen la indicación médica de “comer sin sal” conozcan que es el Sodio, el mineral que hay que limitar en la dieta. Si bien todos los alimentos naturalmente y en mayor o menor medida aportan sodio, son los que lo contienen en alta concentración los que hay que controlar.

¿Cuánto sodio hay que consumir por día?
En general consumimos mucho más sodio del que necesitamos y, justamente por eso, los organismos internacionales dedicados a la salud recomiendan reducir su ingesta. La “Dash Diet” (siglas de Dietary Approaches toStop Hypertension), al igual que las Guías Alimentarias Americanas del 2005, proponen una ingesta máxima de 2300 mg por día para adultos en general.

¿Cuáles son los alimentos que tienen más sodio?
* La sal es una de las principales fuentes de sodio concentrado en la dieta ya que es un compuesto formado por cloruro y sodio. Por cada gramo de sal ingerido (1/3 cucharadita de té) estamos consumiendo 400 mg de sodio.
* Los alimentos procesados son otra de las grandes fuentes ya que, no sólo utilizan la sal para dar sabor sino que, a nivel de la industria alimentaria tiene otras funciones como conservante, estabilizante, etc.
* Productos considerados “salados” son los fiambres y embutidos, salmueras, snacks, caldos y sopas deshidratadas, alimentos pre-elaborados congelados o deshidratados, conservas y enlatados.
* Productos con “alto contenido de sodio” son los quesos blandos y de mayor maduración, aderezos, panificados (tanto dulces como salados) y galletitas.

¿La persona que tiene que comer sin sal, tampoco puede comer ningunos de estos alimentos?
Si bien la adecuación de la dieta es personalizada, en términos generales, los productos alimenticios salados y de alto contenido de sodio deben evitarse. Actualmente existe en el mercado una gran variedad de productos reducidos y bajos en sodio que son opciones válidas para quienes deben controlar su ingesta; desde sales especiales, panes, galletitas, quesos hasta salsas y caldos.

¿Y si no se usa sal en la comida como se puede dar sabor a las preparaciones?
Existe una inmensa variedad de especias y hierbas que se pueden utilizar porque no aportan prácticamente sodio. Estos condimentos aptos se pueden agrupar en…

  • Acidos: como el jugo de limón y los diferentes tipos de vinagres (de vino, alcohol, manzana e incluso hay aromatizados con hierbas). Resultan saborizantes ideales para todo tipo de ensaladas y vegetales frescos.
    El aceto balsámico si bien es un tipo de vinagre, su sabor es meno ácido y más dulzón, ideal para vinagretas y para aliñar salsas.
  • Picantes: diferentes tipos de pimientas (blanca, negra, verde), pimientos, pimentón, y vegetales como cebolla y ajo cuando se consumen crudos. Con sólo una pequeña cantidad, estos condimentos realzan el sabor de las preparaciones.
  • Aromáticos: incluyen una amplia variedad de hierbas que pueden ser frescas, secas o molidas y entre ellas se destacan: albahaca, orégano, romero, salvia, perejil, eneldo, laurel, tomillo, y más, que pueden formar parte de todos tipo de preparaciones tanto cocidas como frescas.

Otras estrategias para realzar el sabor de las preparaciones se relacionan con los métodos de cocción:

  • Las carnes y vegetales mantienen mejor su sabor si se preparan al horno, plancha o parrilla.
  • Para los vegetales también resulta útil la cocción al vapor o en microondas.
  • En los guisos y estofados se mantienen los sabores porque se consume también el líquido en el que se cocinan los alimentos; el agregado de hierbas conviene que sea cerca del final de la cocción.
  • Respecto a los cereales que tienen que cocinarse por hervido (arroz, fideos, etc.), es recomendable agregar al agua un ramito de vegetales saborizantes como apio, cebolla de verdeo, puerro, perejil, etc. O también agregar un sobrecito de caldo sin sal al agua, así el alimento absorbe agua ya saborizada.

NO SE TRATA SOLO DE EVITAR LA SAL EN LA MESA

Licenciada María Florencia Spirito, Nutricionista

  • La indicación de “comer sin sal”  no sólo es evitar la sal en la mesa, sino que requiere un cambio en los hábitos alimentarios donde la no utilización de sal en las comidas es un recurso necesario pero no suficiente.
  • En estos casos, donde el cambio en la alimentación es uno de los pilares del tratamiento, resulta primordial el seguimiento con un/a nutricionista, que adecuará sus necesidades en forma personalizada, además de acompañarlo en este proceso.
  • La incorporación de especias y hierbas en la preparación de los alimentos es clave para resaltar su sabor y aroma, existen infinitas combinaciones que vale la pena comenzar a probar.
  • Además, es importante destacar que la preferencia por el sabor salado es aprendida, es decir, aprendemos a reconocer y gustar del sabor salado desde que somos chicos. Podemos volver a “educar” al sentido del gusto, a reconocer y disfrutar del sabor natural y propio de los alimentos. Lleva tiempo y requiere perseverancia pero se logra.
  • Como complemento de una alimentación baja en sodio, es sumamente beneficioso realizar ejercicio aeróbico moderado en forma regular ya que ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y a normalizar el peso corporal.

¡A LEER BIEN LAS ETIQUETAS!

El Código Alimentario Argentino define los requisitos que deben cumplir los productos alimenticios modificados en su contenido de sodio para que en el rótulo figure como:

Alimento bajo en sodio: debe tener entre 40 y como máximo 120 mg de sodio por100 g de producto listo para consumir.

Alimento muy bajo en sodio: debe tener menos de 40 mg de sodio por100 g de producto listo para consumir.

Alimento que no contiene sodio: debe tener menos de 5 mg de sodio por100 g de producto listo para consumir.

Cuidado con los productos “light”: que no quiere decir que sean bajos en sodio, al contrario, muchos de los productos con reducción en el contenido de grasas, azucares, calorías, tienen un contenido de sodio mayor que la versión tradicional.

DISTINTOS TIPOS DE SALES

  • Sal de ajo, de cebolla, con especias, con hierbas: Son sales COMUNES con agregados de saborizantes. Cuidado! Hay que leer bien las etiquetas por que en general no tienen reducción del aporte de sodio.
  • Sal modificada: tiene una reducción del contenido de sodio en general con aporte de potasio. La reducción puede ir del 45 al 70% pero la gran mayoría tiene una reducción del 66% o sea que un gramo de esta sal aporta 132 mg de sodio. Hay versiones saborizadas con hierbas y para carnes.
  • Sal dietética: No aporta sodio, en general se reemplaza por potasio o amonio. Tiene indicaciones puntuales de uso y puede encontrarse en farmacias.

Importante: Consultar al médico antes de utilizar estas sales ya que pueden estar contraindicadas en personas con patologías renales o hepáticas. Además su uso debe ser controlado.

RECETAS SIN SAL Y CON MUCHO SABOR

Preparadas por la Nutricionista María Florencia Spirito

Vegetales horneados especiados (4 porciones)

Ingredientes:
- 4 papas medianas cortadas en cuartos
- 2 zanahorias medianas cortadas en cilindros
- 2 cebollas cortadas en cuartos
- 1 morrón cortado en tiras finitas
- 2 dientes de ajo fileteados
- 2/3 taza de caldo de verduras casero o en polvo sin sal
- 1 cda de tomillo seco
- 1 cda de romero seco
- Una pizca de pimienta molida al momento
- 200 g de queso blanco descremado bajo en sodio
-1 cdita de pimentón

Preparación:
Precalentar el horno a fuego fuerte por 10 minutos. En una asadera antiadherente pintada con aceite disponer los vegetales y llevarlos al horno. Cuando se forme una costra en la superficie retirar y, con cuidado, dar vuelta. Aparte, en un bol mezclar el caldo con el romero, tomillo y sazonar con pimienta. Verter esta mezcla sobre los vegetales y cocinar 30-40 minutos más, dando vuelta a la mitad de la cocción para que se doren parejos. Retirar cuando lo vegetales estén tiernos. Servir acompañados de una salsa hecha con queso banco descremado sin sal aligerado con un chorrito de leche descremada y saborizado con pimentón.

Aporte nutricional: Hidratos de carbono complejos, fibra, carotenos, folatos, potasio, magnesio. Con el queso blanco vitaminas A y D, calcio, fósforo.

Calorías por porción: con 3 cucharadas de salsa de queso: 250

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