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Comer pan: ¿Es bueno o malo?

marzo 30, 2011

Por una lado, es el alimento “prohibido” de las dietas, por el otro es el más saludable… ¿Cuál es la verdad?

En la historia de las dietas para bajar de peso, este alimento fue, y sigue siendo, sinónimo de prohibido; sin embargo, es recomendado por diversos organismos relacionados con la salud, junto con otros cereales, como alimento “base” de una alimentación saludable.
Desde esa perspectiva se observa una contradicción, ¿cómo puede, el pan, ser un alimento prohibido para las personas que buscan bajar de peso y ser ecomendado como alimento saludable para la población en general?

En este artículo se desmitifican muchas creencias acerca del pan y su reemplazo usualmente elegido: las galletitas.

¿VERDADERO O FALSO?

  • “Para bajar de peso hay que dejar de comer pan”

En realidad, no. El pan es un alimento que contiene principalmente hidratos de carbono, y este nutriente fue, durante muchos años señalado como el causante del aumento de peso. Actualmente se sabe que no es así, sino que son las grasas, la cantidad y calidad que se consume, junto con la cantidad total de calorías ingeridas en el día, los factores que principalmente hay que tener en cuenta si se busca bajar de peso.
Los hidratos de carbono (cereales, pastas, legumbres, hortalizas, etc.) son la mejor fuente de energía, que toda persona necesita para vivir y desarrollar sus actividades diarias. Son el nutriente base de una alimentación saludable, se busque bajar, mantener o aumentar de peso; lo que se adecua en cada caso son los alimentos fuente de este nutriente y la cantidad que de ellos se consuma.
Por supuesto, que si uno ingiere gran cantidad de pan a diario, puede aumentar de peso, pero lo mismo sucede si uno consume gran cantidad de galletitas.

  • “Para no engordar se puede reemplazar el pan por las galletitas”

Es correcto. Al igual que el pan, las galletitas son fuente de hidratos de carbono complejos  por lo que sería un reemplazo adecuado al contener los mismos nutrientes. Sin embargo, no siempre es necesario.  El pan francés es un alimento que no contiene prácticamente grasas y unas galletitas de agua comunes no bajan del 12% de grasa en su composición, por lo que estaría agregando grasas, que incluso pueden ser perjudiciales para la salud, pues muchas galletitas son elaboradas con grasas de tipo saturadas o incluso trans, que se sabe, son nocivas para la salud cardiovascular. En un plan de alimentación bajo en grasas el consumo de pan con moderación no está contraindicado, al contrario, es preferible elegir el pan en lugar de las galletitas.

“Un  pan francés aporta 115 Kcal y 0 gramos de grasas;  5 galletitas medianas de agua aportan las mismas calorías pero aportan 3.5 gramos de grasa.”

  • “El pan de salvado engorda menos que el pan blanco”

Falso. Ese es un mito muy arraigado en la sociedad, sin embargo  la realidad es que no es así. A igual cantidad, el pan blanco y el de salvado tienen un valor calórico muy similar. La diferencia radica en su contenido de fibra; el pan de salvado es un alimento que la contiene  mientras que el pan blanco prácticamente, no. La importancia del consumo de fibra radica en su efecto benéfico a nivel del funcionamiento intestinal, lo que es útil para prevenir o tratar la constipación; además, brinda mayor sensación de saciedad y es por eso que resulta muy útil en planes de descenso de peso.

Ejemplo: 2 rodajas de pan de molde blanco, en promedio, aportan aproximadamente 120 kcal. y 1,3 g de fibra, mientras que la misma cantidad de pan de molde integral provee una cantidad de calorías prácticamente igual y casi tres veces esa cantidad de fibra (3,5 gramos).

  • “El pan francés es mejor que el pan de molde”

No, son similares. A nivel nutricional el pan francés (tipo miñón, flauta, etc.) es prácticamente igual que el pan de molde blanco común, por lo que la elección de uno u otro se relaciona más con los hábitos y costumbres de cada persona.

Un míñon mediano equivale a 2 rodajas de pan de molde.

  • “El pan de salvado es mejor que el francés”

Depende. En este caso debemos ser más cautos pues existe una amplísima variedad de panes integrales (o sea que contienen el salvado de diferentes cereales) que a veces confunden al consumidor a la hora de comprar, pues no sabe cuál de todos elegir.

Es importante que sepamos que el pan de salvado de por sí contiene mayor cantidad de grasa que el pan francés, pues el amasado de la harina integral requiere de una mayor cantidad de materia grasa para lograr las características organolépticas y de textura adecuadas. El pan de salvado que se elabora en las panaderías contiene, en muchos casos, agregado de azúcares para brindar un sabor más agradable, por eso las personas que buscan bajar de peso deben ser cautos en su consumo.

Respecto a los panes de molde “integrales” que existen en el mercado, ctualmente la variedad es amplísima y, si bien son promocionados como saludables, no todos resultan de utilidad en dietas de descenso de peso, pues en ciertos tipos de pan el contenido graso es relativamente elevado. Este varía desde 2 g en las versiones light hasta 10 g cada 100 g de producto. Las personas que están en plan de descenso de peso deben elegir los de menor contenido graso. Para ello resulta de suma importancia que aprendan a leer el rotulado de los envases, donde se detalla la composición nutricional del producto, buscando principalmente el apartado que se refiere a “lípidos o grasas totales”.

  • “Las galletitas de salvado son las más Light”

No es cierto. El mercado de las galletitas está plagado de mensajes confusos, especialmente en relación a las de salvado o integrales. Si bien este tipo de galletitas resulta una buena fuente de fibra, tienen un alto contenido graso, siendo en la mayoría de los casos del 13 al 16%. Este resulta un porcentaje bastante elevado teniendo en cuenta que para  planes hipocalóricos  y/o hipograsos (bajos en grasas) se recomiendan las galletitas con contenido graso menor al 8-10%. Para las personas en plan de descenso de peso se recomienda elegir el pan o las galletitas “light” que contienen un porcentaje graso menor.

  • “Las galletitas dulces con cereales y frutas son bajas en calorías”

Depende. En la actualidad ha proliferado este tipo de productos, que resulta una alternativa saludable de galletitas dulces, pero no tiene un valor calórico menor que una galletita dulce simple, además su tenor graso es muy similar, rondando el 12-16% tanto en las galletitas dulces con cereales y frutas como en las galletitas dulces simples de vainilla. Por lo tanto, a las personas en plan de descenso de peso se recomienda que sean cautos con su consumo.
Una excepción resultan las galletitas tipo vainillas o bay biscuit, que son las de menor contenido graso del mercado, y por ende las más recomendables para planes hipocalóricos y/o hipograsos.
La porción aproximada recomendada para, por ejemplo, una merienda sería de 3 vainillas o bay biscuit.

La opinión de la especialista

Lic. en Nutrición María Florencia Spirito

  • El pan, al igual que las galletitas, son alimentos fuente de hidratos de carbono complejos, que brindan energía de utilización lenta; también aportan vitaminas y minerales, y, en caso de que sean integrales, fibra.
  • Por su importante aporte de nutrientes, se recomienda la ingesta diaria de estos alimentos como parte de una alimentación variada y equilibrada.
  • En planes de descenso de peso, no está prohibido el pan francés ni el integral, tampoco las galletitas, lo que se controla es la cantidad ingerida, y se selecciona uno u otro, o incluso se varía entre ellos, según cada persona, en relación a sus gustos y hábitos, patologías concomitantes y objetivos de peso.
  • Resulta de suma importancia que la persona en plan de descenso de peso sea educada respecto a la lectura crítica de los envases de alimentos, pues la manera en que estos son promocionados por la publicidad, muchas veces genera confusión en los consumidores.

 

 

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