Cómo adelgazar corriendo

octubre 20, 2011
Woman Running in City

Plan intensivo de 5 semanas de carrera + gym.

No hay nada mejor para bajar de peso que correr. Los resultados son sorprendentes. Además, se beneficia la salud enormemente. No espere más y anímese anuestra propuesta: ¡cambie kilos por kilómetros!

De las actividades aeróbicas, el correr es una de las formas más eficientes de perder peso, ya que produce los siguientes efectos:

  • Activa el metabolismo.
  • Tonifica los músculos.
  • Limpia de impurezas al cuerpo.
  • Quema grasas, modificando la talla.
  • Modela la figura de un modo estético y bien definido.

La combinación de dieta y un plan de entrenamiento adecuado facilita rápidamente cambios en el peso corporal, logrando una vida sana y mas equilibrada. Cuando deseamos bajar de peso, si seguimos solamente un plan alimenticio, no sólo perdemos grasa corporal, sino también masa muscular, por eso, la incorporación de nuevos hábitos y conductas como es correr, permiten lograr muy buenos resultados y conllevan a un cambio profundo y placentero en nuestro estilo de vida.

La clave: paciencia y constancia.

Perder peso corriendo, requiere paciencia y constancia sobre todo en las dos primeras semanas. Hacer esta actividad física de forma regular mejora el consumo de energía y logra un equilibrio en la balanza. Sin embargo, existe ciertas condiciones para lograr bajar de peso con esta actividad.

Los 5 pilares de la carrera “adelgazante”

  1. Correr un mínimo de 45 minutos. Hay que darle tiempo a los músculos para consumir grasa de forma importante y por eso, deberá entrenar al menos 45 minutos.
  2. Ejercitarse en una frecuencia cardíaca entre 120 /160 pulsaciones por minuto. Así entraremos en una zona llamada de lipólisis  donde el consumo de grasas se encuentra garantizado. Por lo tanto debemos saber que  esta zona no actúa de forma inmediata, sino cuando alcanzamos cierto equilibrio entre intensidad y frecuencia cardíaca.
  3. No obsesionarse con la velocidad dado que trabajándola en aumento constante y sin pausas correctas nos llevará a un tipo de trabajo anaeróbico, el cual no es de utilidad para nuestros fines.
  4. Beber agua. El intentar perder peso por pérdida de agua no es aconsejable de ningún modo. Debemos hidratarnos de forma eficiente para lograr un buen funcionamiento de nuestro organismo que permita eliminar por medio de la orina gran parte de la grasa quemada, y sustancias de desecho.
  5. Complementar con el gimnasio. El correr decididamente ayuda a adelgazar, y sumarle trabajos en el gym, de musculación, y elongación no sólo balanceará nuestro cuerpo sino que también evitará futuros problemas posturales y lesiones.

La técnica correcta

Todos los deportes requieren de una técnica y este no escapa a la regla. Estos son los puntos principales a tene en cuenta:

  • Reducir al mínimo el impacto del pie contra el piso, el primer apoyo es con el talón y dejamos que pase el peso del cuerpo hacia adelante, sintiendo el empuje desde los glúteos.
  • Los brazos se mueven de atrás hacia adelante liberando la cadera para realizar el paso corto o largo, dependiendo del corredor.
  • La cabeza debe estar erguida, con la mirada hacia adelante, liberando el canal de aire, para ejecutar una respiración adecuada a la intensidad del trabajo.

LA OPINION DEL ESPECIALISTA

Profesor Néstor Suárez,

Profesor de educación física.

  • Tomar la decisión de adelgazar corriendo es sumamente acertada: la liberación de endorfinas, hormona que brinda sensación de placer, más el cambio de figura, logran una combinación casi perfecta y concreta.
  • Debemos pensar en mediano plazo para ver resultados, sin establecer una relación obsesiva con la balanza ni con los patrones que dictan los talles, y las medidas.
  • El aburrimiento es el enemigo numero uno del correr, por lo tanto, la variabilidad es fundamental: cambiar el recorrido, utilizar distintas distancias, y no ejercitarse siempre el mismo tiempo de duración, ayudarán de forma positiva, emocional y anímicamente, para cumplir con el objetivo.

CORRER PARA ADELGAZAR

Plan de 5 semanas.

Realizado por el profesor de Educación Física Néstor Suárez

  • Este plan está dividido en días aeróbicos y de gimnasio.
  • En los primeros se hace un trabajo alternado de caminatas, trote y carrera; en los segundos, se modela el cuerpo con un entrenamiento con aparatos.
  • Antes de empezar cualquier rutina o plan de entrenamiento realizarse un chequeo y apto médico
  • Siempre realice entrada en calor y elongue al finalizar del trabajo.

SEMANA 1

Lunes: aeróbicos

  • 15’ caminata rápida.
  • 5’ trote.
  • 10’caminata normal.
  • 10’ trote y caminata rápida, alternados.

Miércoles: gym.

  • 10’elíptico programa manual  level 4.
  • Rutina variada de glúteos, abductores, cuádriceps, abdominales e isquiotibiales.
  • 15’elíptico manual level 1.
  • 20’ caminata rápida.
  • 10’ trote.
  • 15’ caminata y trote alternado.

Viernes: aeróbicos

TIPS

  • Elegir la hora del día en que nos sintamos plenos de energía, y con tiempo para ejercitarnos sin apuro, para poder completar la rutina.
  • No comenzar la rutina con un ayuno prolongado: comer una fruta 20’ antes nos ayudará a sentirnos con energía para la actividad.
  • Sumar un amigo/a a la rutina creará un compromiso de no abandonarla, y será menos tediosa.

SEMANA 2

Lunes: gym

  • Cinta 10’ entrada en calor
  • Rutina de abdominales, dorsales, tríceps, glúteos, hombros, cuádriceps.
  • Elíptico 15’ level 3.
  • Cinta 15’ trote con elevación, 0.5,
  • 25’trote y corrida alternada a mediana intensidad.
  • 10’ caminata rápida.
  • 15’ trote.
  • Escalador 15’ level 3.
  • Elíptico 10’ level 4.
  • Rutina de glúteos, abdominales, isquiotibiales, hombros, abductores, bíceps.
  • Escalador 15’ level 2

Miércoles: aeróbicos

Viernes: gym

TIPS

  • Establecer una buena comunicación con el cuerpo, escucharlo es vital.
  • Utilizar ropa adecuada al clima, y música que nos motive.
  • Si vamos a ejercitarnos al sol, no olvidar lentes, gorra, protector solar factor 25 como mínimo o de acuerdo a nuestra piel.

SEMANA 3

Lunes: aeróbicos

  • 20’ trote.
  • 25’ alternando trote, correr, caminata rápida.
  • 10’ caminata normal.

Miércoles: gym.

  • Elíptico 15’ level 4.
  • Rutina de abductores, abdominales, tríceps, dorsales, abeductores, glúteos, bíceps, movilidad articular.
  • Escalador 20’ level 2.

Viernes: aeróbicos

  • 45’ alternado trote y corrida.
  • 10’ caminata rápida.

TIPS

  • Realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada para evitar lesiones.
  • Sumar alguna otra actividad o deporte el fin de semana ayuda considerablemente.
  • Ejercitarse en el rango pedido. No pasarse del límite es lo aconsejable: hacer de más no garantiza acelerar el proceso.

SEMANA 4

Lunes: gym

  • 15’escalador
  • 15’elíptico level 3
  • Rutina de glúteos, abdominales, abeductores, aductores, isquiotibiales, cuádriceps.
  • 20’ cinta con inclinación 1, intensidad media.
  • 15’ trote suave
  • 10’ caminata rápida
  • 15’ corrida intensa
  • 20’ alternando trote y caminata.
  • 15’ cinta entrada en calor
  • 10’ escalador  level 3
  • Rutina de dorsales, bíceps, tríceps, abdominales, glúteos, movilidad articular
  • 20’ escalador level 2

Miércoles: aeróbicos

Viernes: gym

TIPS

  • Elija alguna prenda que no le entraba y tómela como guía para chequear los progresos.
  • Aplíquese cremas humectantes después de entrenar para que la piel no se seque.
  • Realice paseos y travesías en bicicleta los fines de semanas: aportará una mejora en la circulación de las piernas.

SEMANA 5

Lunes: gym

  • 20’ cinta intensidad media
  • Escalador 15’ level 2.
  • Elíptico 20’ level 5
  • Rutina de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abeductores, abdominales.
  • 10’ cinta inclinacion 1.
  • 10’ trote.
  • 25’ corrida.
  • 15’ caminata rápida.
  • 5’corrida.

Miércoles: aeróbicos

Viernes: aeróbicos

  • 55’ alternando trote, corrida, caminata rápida.
  • 10’ caminata normal.

TIPS

  • Visualícese en el peso al que quiere llegar y escriba tres actitudes o conductas que realizará con ese objetivo.
  • Preste atención a la respiración, buscando un equilibrio entre el trabajo y nuestro organismo.
  • Disfrute lo que uno hace.

10 CONSEJOS PARA ALCANZAR EL ÉXITO

Un plan de actividad física y nutricional alcanza sus objetivos cuando se siguen estas pautas:

1) Saber que el ejercicio es importante. Comience reconociendo que la decisión de realizar la actividad física es fundamental para su salud física y mental y, en consecuencia, también para el bienestar de quienes lo rodean.

2) Debe convertirse en una prioridad. No puede dejar la actividad para cuando tenga tiempo. Hoy mismo tome su agenda, un marcador rojo y, para comenzar, reserve tres espacios de entre cuarenta y cinco minutos y una hora para el ejercicio.

3) Lleve un diario y registre lo que cumplió. Hay que monitorear los progresos, los cambios de peso, las mejorías de rendimiento, los cambios en la frecuencia cardíaca, etc. Siempre agregue algún comentario personal, algo que lo haya impactado durante la rutina.

4) No cometa el error de comenzar pensando que será sumamente divertido. Usted está iniciando un camino que lo llevará a sentirse bien, mejor de lo que jamás pensó que sería posible, pero que le requerirá determinación, constancia y concentración.

5) Concéntrese en cada ejercicio que realice. Cada minuto que dedica a la actividad debe servirle y darle el mejor resultado. Concéntrese en el músculo que trabaja, controle su frecuencia cardíaca cuando hace aeróbicos, sienta las fibras estirarse cuando elonga. Nunca realice los ejercicios automáticamente.

6) Piense que el ejercicio es el tratamiento médico más divertido que pueda hacer en su vida. Y si no encuentra tiempo para realizarlo, tendrá que organizarse para solucionar los problemas de salud que irán apareciendo.

7) Recuerde que también necesita cuidarse. Además de ejercitarse y mantener una alimentación balanceada, es importante darse tiempo, espacio y atención a uno mismo.

8 ) Sepa que no hay actividad que compense los desbordes alimentarios. Cuando inicie su entrenamiento gastará en una hora alrededor de 500 calorías. Si consulta las tablas de nutrición verá que, si elige mal los alimentos, le llevará menos de diez minutos ingerir las calorías que tardó más de una hora en perder.

9) El ejercicio es su principal aliado para mantener el buen humor. Combate la ansiedad y la depresión, lo ayudará en los momentos en que tenga que tomar decisiones, atraerá a amigos y familiares, y le dará energía para el resto de su día.

10) Empiece ya. El sendero hacia la salud y el bienestar puede comenzar hoy si se decide a caminar los primeros veinte minutos.