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Cómo “adiestrar” el hambre

junio 29, 2015

Técnicas para controlar el deseo de comer

Es una sensación tan poderosa que suele vencernos. Pero para ganar la batalla no hace falta una voluntad férrea, sino recursos que eviten llegar a una situación de apetito voraz. En este informe le explicamos los mecanismos del hambre y cómo sencillos hábitos de alimentación pueden ayudar a “adiestrarlo” como a un león.

Los seres humanos no comemos sólo para saciar nuestro apetito. También lo hacemos por costumbre social o como gratificación ante las tensiones emocionales.

Ahora bien, ¿de que depende la sensación de saciedad? ¿por qué hay gente que enseguida se “llena”, mientras que otros podrían comer interminablemente? En síntesis, ¿por qué es tan difícil controlar el hambre? En esta nota encontrará diversas técnicas para mantener el apetito bajo control y así realizar una alimentación saludable y equilibrada.

LO IMPORTANTE

Para prevenir atracones

siga una dieta flexible y saludable.

LO IMPRESCINDIBLE

Dejar de ver a algunos alimentos como prohibidos, enemigos o malos.

Todos son buenos en su justa medida.

Los caminos del apetito

El hambre y la saciedad son producto de un complejo sistema neurobiológico que se desarrolla en cerebro, estómago e intestino, como se explica a continuación .

  • EN EL CEREBRO:

Neuropéptido Y: este neurotransmisor estimula la ingesta. Por eso, si se libera en exceso, actúa como favorecedor de la obesidad.

Encefalina: es la sustancia cerebral responsable de nuestra “adicción” por comer aunque no tengamos hambre, especialmente alimentos ricos en grasas y azúcares.

Serotonina: es un mensajero químico que actúa sobre neuronas que inhiben el hambre.

Dopamina: el cerebro libera esta hormona cuando la persona come algo que le agrada, ya que está asociada a las experiencias placenteras y las conductas adictivas.

  • EN EL ESTÓMAGO

Leptina: actúa en el hipotálamo como inhibidor del apetito. Se ha descubierto que a mayor cantidad de esta hormona, menor es la sensación de hambre. El problema es que las personas obesas tienen resistencia a la leptina.

Insulina: ayuda a ingresar la glucosa en los músculos. Es un potente disparador del hambre, por eso, quienes tienen demasiada cantidad de esta hormona, comen más y aumentan de peso.

Grelina: es la llamada “hormona del hambre”. No sólo aumenta el apetito, sino que, además, reduce el gasto energético, lo que favorece la formación de grasa y el aumento de peso.

Obestatina: su efecto es opuesto al de la grelina. Esta hormona reduce el consumo de alimento y, por lo tanto, sirve para bajar de peso.

  • EN EL INTESTINO

Péptido YY3-36: es considerada una hormona antihambre.

La importancia de comer despacio

Adoptar el hábito de comer lentamente es muy importante porque la sensación de hambre tarda en desaparecer. Cuando una persona come, le toma tiempo a los nervios del tracto digestivo ordenarle al centro del hambre del cerebro que se “cierre” temporalmente. Por eso, comer muy rápido puede hacer que se consuma más alimento que al comer despacio. Y esto incidirá en el peso corporal.

Cómo evitar un “ataque” de hambre

El hambre es una necesidad fisiológica normal, que nos indica la necesidad de ingresar alimentos al organismo. Sin embargo, cuando esta sensación se exagera, se transforma en compulsión, que es un impulso incontenible por comer. Para prevenirlo, basta con realizar unos sencillos cambios en la rutina:

  • Aliméntese con frecuencia: repartir la comida del día en varias tomas regulares evita que nos sintamos hambrientos y famélicos. Se recomienda hacer 4 comidas diarias y 2 colaciones (a media mañana y media tarde, por ejemplo) y evitar el “picoteo”. Esto permite estabilizar los niveles de insulina (la hormona que traslada los azúcares de la sangre a las células grasas) y reducir el nivel de cortisol, la hormona responsable de la grasa abdominal.
  • Reduzca las grasas: una dieta con exceso de grasas no sólo favorece la obesidad, sino que aumenta el apetito. Estudios recientes demostraron su escaso poder de saciedad: al ingerir azúcares o proteínas (como las carnes y legumbres) los niveles de grelina (la ”hormona del hambre“) caen hasta un 70 por ciento, mientras los alimentos con contenido graso provocan un descenso de sólo el 50 por ciento.
  • Opte por los alimentos naturales: proporcionan saciedad sin llegar a la plenitud. Esto se debe a que contienen sus propios saciógenos, sustancias que le sirven al organismo para saber cuando ha recibido una ración suficiente de cada alimento.
  • Incluya en su dieta vitaminas y minerales: los alimentos ricos en las vitaminas B1, B2, B6, D, ácido fólico y selenio le dan al cerebro la capacidad de producir más serotonina, dopamina y otros neurotransmisores supresores del apetito desmedido. Esto minimiza el “apetito emocional”, que lleva a comer alimentos con muchas calorías, en gran cantidad.
  • Controle el azúcar en el desayuno: si come panes o dulces por la mañana no va a perder el hambre. Por el contrario, tendrá un aumento rápido en el nivel de insulina en la sangre y, cuando este se reduzca a niveles normales o bajos, su cuerpo necesitará más comida. Entonces, pronto sentirá ganas de volver a comer. Prefiera alimentos integrales y ricos en fibras.
  • Evite los productos envasados: producen una saciedad insuficiente y de corta duración. Además, para potenciar el sabor de salchichas, papas fritas, y todo tipo de aperitivos, es cada vez más frecuente el uso de un producto llamado glutamato monosódico. Este aditivo es responsable de modificar el apetito y la saciedad, produciendo un aumento de la voracidad de hasta un 40%.
  • No elimine los carbohidratos: alimentos como las pastas, el arroz y las papas son indispensables para el desarrollo del tejido muscular, aportan energía y mejoran la digestión. Recuerde que los desordenes están causados por un gran apetito, por eso es importante estar bien alimentado.

Qué hacer frente a las tentaciones

Cuando sienta esas ganas incontrolables de comer algo para saciar o calmar emociones, hágase las siguientes preguntas:

• ¿Realmente quiero esa comida? (Sorprendentemente la respuesta es casi siempre “no”. Probablemente se sienta inquieto y sienta que quiere algo. Pero esa porción de comida no lo va a satisfacer, lo más probable es que quiera un cambio de ritmo).

• ¿Lo quiere mi estómago? ¿O es el pensamiento sobre la comida lo que me gusta mucho?

• ¿Puedo esperar 15 minutos?

• ¿Soy más fuerte que mis deseos o estoy dispuesto a dejar que ellos me venzan?

3 situaciones que “dan hambre”

  1. La falta de luz natural: Diversos estudios demuestran que una hora más de luz natural, por día, reduce la necesidad de comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Esto se debe a que eleva la producción de serotonina, uno de los reguladores del apetito.
  • Qué hacer: salir a caminar, correr, o andar en bicicleta al aire libre.
  1. El sedentarismo: realizar ejercicio también favorece la producción de serotonina y, por consiguiente, ayuda a evitar los ataques de hambre. Para lograr este efecto, la intensidad debe ser moderada.
  • Qué hacer: disponga de 30 minutos por día para hacer una actividad física que le guste.
  1. Las tensiones: en general, las personas comen compulsivamente cuando viven situaciones de estresantes.
  • Qué hacer: Para evitar las tensiones y la ansiedad, consuma cereales integrales, legumbres, lácteos, carnes, hojas verdes, banana y tisanas de manzanilla y malva.

Cómo identificar las situaciones “gatillo”

Es importante analizar cuáles son las situaciones de “alto riesgo” que desencadenan las ganas de comer descontroladamente.

Las más frecuentes son:

• Tensión.

• Soledad.

• Preocupación por comer de más.

• Aburrimiento.

• Ansiedad o nervios.

6 casos de la vida cotidiana (y cómo solucionarlos)

Caso 1

“A la noche ataco la heladera”

  • El estrés que se vive durante el día puede provocar insomnio, aumento del apetito y el consecuente “ataque” a la heladera. Por eso se recomienda que, las personas que padecen insomnio, combatan el estrés antes de medicarse.
  • Consejos: para evitar que ante el primer síntoma de ansiedad nocturna se abra la heladera, la mejor opción es realizar actividades que lo distiendan y relajen y, como consecuencia, le permitan pasar una mejor noche. Las opciones van desde yoga hasta natación o ciclismo.
  • Ante los primeros síntomas, como aumento del apetito, insomnio, la consulta a un psicólogo o psiquiatra es fundamental. Por supuesto que mejorar los hábitos de vida (como la alimentación y el ejercicio) mejorarán el cuadro, pero no alcanza para lograr un cambio hacia una actitud de vida saludable.
  • Para dormir tranquilo consuma aves, lácteos, aceite de oliva, frutas y hortalizas.

Caso 2

“Los fines de semana no me privo de nada… (y el lunes empiezo la dieta)”

Muchas personas optan por cuidarse los días laborales y comer sin límites los fines de semana. Hay aspectos de la personalidad que favorecen dicha conducta:

  • Pensar en “todo o nada”: imaginarse una dieta en términos absolutos favorece la aparición de atracones: “o no como nada o me atraganto”, “o como un yogur por día o como todo lo que encuentro al alcance de la mano”. Intente ser más flexible; por una vez que comió de más, no está todo perdido, debe retomar la dieta en su próxima comida para lograr bajar de peso.
  • Perfeccionismo: lo ideal es enemigo de lo bueno. Creer que por una vez que comió de más la dieta ya no sirve es, en muchas ocasiones, el disparador de un atracón. Decir “ya rompí la dieta” es un error. Una dieta puede transgredirse, ya que no se rompe; a lo sumo se modifica. En este sentido, como en el anterior, hay que tratar de ser más flexible.
  • Baja autoestima: el pensamiento de “yo no puedo parar” o “nunca podré conseguirlo” va generando profundos sentimientos de desvalorización. Ponerse metas cortas y realizables harán revertir dichos sentimientos y, por consiguiente, mejorar el estado de ánimo de quien lo padece.

Caso 3

“Cuando estoy ansioso, como de todo y sin hambre”

  • El alimento es un generador de placer que, además, se caracteriza por ser inmediato. Si está pasando un mal momento, es probable que necesite una gratificación, y la más rápida es la comida.
  • De esta manera, comenzamos a realizar desarreglos alimentarios, a ”picotear”, a comer rápido y en exceso. Todo conlleva no sólo a un aumento de peso, sino que también genera un circulo vicioso que nos lleva a aumentar cada vez más la ansiedad.
  • Las raíces de esta actitud pueden encontrarse en los hábitos aprendidos de la infancia. Darle de comer al bebé que llora es la manera más habitual que encuentran los padres para consolar a sus hijos, creándoles el hábito de ver la comida como un alivio del malestar. Por eso, es importante analizar el aprendizaje hecho en la vida, porque muchas veces uno aprendió a responder de determinada manera frente a distintas situaciones.
  • Lo importante es aprender a controlarse y realizar otras actividades. De esta manera, va a poder manejar el hambre. Trate de distraerse, llame a un amigo, salga de su casa y haga algo que le guste.
  • Consejo: para situaciones de ansiedad, tenga a mano gelatina diet, nueces (con cuidado, porque tienen muchas calorías), caramelos light, barritas de cereal, helado diet, yogur descremado con cereales, calditos diet, tiritas de zanahoria, vainillas, jugos light en hielo (tipo caramelos).

Caso 4

“Todas las noches, después de la cena, necesito un chocolate”

  • El chocolate es el causante del 40% de los antojos de las mujeres y el 15% de los hombres. Esto se debe a que es uno de los antidepresivos más eficaces. Otro de los alimentos más deseados es el queso. Contiene una sustancia llamada casomorfina, que genera una gran sensación de bienestar.
  • El problema es cuando esto se convierte en algo constante e incontrolable. Estas ingestas están relacionadas con sensaciones de culpa, que después llevan a realizar las dietas “yo-yo” o ayunos para desintoxicarse. Es el comienzo de un círculo vicioso, en el que la comida es dominante.
  • Consejos para enfrentar estos alimentos “problemáticos”:
    • Evite comprarlos. Realice un menú semanal de la comida a preparar, de manera de tener una lista de alimentos para comprar y no apartarse de la misma. Es aconsejable cuando compre, ir sin hambre. De esta manera no se tentará.
    • Si están en su casa, procure que no estén a la vista.
    • Reemplácelo por sus versiones bajas en calorías, siempre teniendo en cuenta que deben consumirse en cantidades reducidas. Cualquier alimento deja de ser bajas calorías si se consume en grandes cantidades.
    • Si hay algún alimento que le resulta imposible de eliminar, incluya una porción en su dieta una vez por semana.

Caso 5

“Después de hacer actividad física como el doble”

  • Esta es una falsa creencia. Muchas veces, la utilizan para justificar su sedentarismo las personas que están realizando una dieta para bajar de peso o pretenden hacerlo.
  • Lo cierto es que, por el contrario, hacer un deporte o actividad física moderada (2 ó 3 veces por semana durante 1 a 2 horas) no aumenta el apetito y, en algunos casos, lo reduce.
  • Por otro lado, es verdad que existen personas que manifiestan tener hambre luego de la actividad física. En la mayoría de los casos, son quienes han permanecido muchas horas (más de tres) sin comer.
  • Consejos: Para evitar que suceda esto, se recomienda, antes de la actividad, hacer un buen desayuno o merienda con alimentos que aporten energía de utilización prolongada. Algunos ejemplos son los cereales fortificados no azucarados, el pan o las galletitas integrales y la leche o el yogur descremados.
  • Al finalizar el ejercicio físico, consumir alguna fruta, licuado de fruta con leche descremada y edulcorante, más media banana u otra fruta o jugo cítrico sin azúcar. También mucho líquido, preferentemente agua. De esta manera, incorporará hidratos de carbono que reestablezcan rápidamente energía y minerales a los músculos.
  • Luego, comenzar un almuerzo o cena con una buena ensalada o vegetales cocidos y, a continuación, carnes blancas o rojas magras alternando con pastas, arroz o legumbres con aceite o una salsa liviana.

Caso 6

“Mi problema es mi familia; si ellos comen, yo no puedo dejar de hacerlo”

  • El “comedor social” tiene que superar las trabas que le impone la convivencia con familiares, las reuniones entre amigos y las fiestas.
  • Consejos: Si uno aprende a anticiparse a estas situaciones de riesgo, sabrá utilizar todos los recursos a favor de un buen final y, como resultado, logrará comer bien y sabroso. Hay dos caminos para lograrlo:
  • Involucrar a la familia y amigos. Los cambios alimentarios son mucho más difíciles si se emprenden en forma individual. Siempre es conveniente que sea un proyecto de grupo.
  • Si no se encuentran “aliados”, transformar a la reeducación alimentaria en un proyecto personal, en el que nada pueda sustituir el compromiso con uno mismo.
  • Cómo cuidarse en casa
  • Tenga una organización de hábitos diarios.
  • Respete las cuatro comidas diarias.
  • Respete horarios.
  • Incluya las frutas y verduras en el menú del día.
  • Programe las comidas diarias o semanales con anticipación.
  • Confeccione una lista de compras para el supermercado.
  • Incluya pequeños cambios, pero sostenidos en el tiempo.
  • Reduzca las horas de televisión por día, muévase más.

10 pasos para alcanzar la saciedad

Se trata de medidas posibles y sostenibles a largo plazo:

  1. Reducir el consumo de alimentos refinados e industrializados porque son adictivos (papas fritas, snacks, por ejemplo); y utilizar preferentemente alimentos naturales.
  2. Abandonar las dietas estrictas (porque no sirven para adelgazar y mantenerse).
  3. Aprender a comer sólo por hambre y sólo hasta la saciedad; o sea, abandonar los excesos.
  4. Evitar la alternancia de dietas y excesos; para alcanzar el equilibrio en el aporte calórico.
  5. Abandonar las conductas purgativas (ayunar, usar anorexígenos, recriminarse, criticarse, etc.) porque conducen a los trastornos alimentarios.
  6. Aprender a disfrutar de la alimentación en todo momento, obteniendo simultáneamente: nutrición, seguridad y placer.
  7. Adecuar el entorno inmediato. Proveerse y disponer de alimentos naturales en cantidad suficiente en todo momento y lugar.
  8. Involucrar gradualmente a los miembros de su familia o grupo, sin presionarlos.
  9. Hacer alguna actividad física sólo por placer y en plan recreativo.
  10. Implementar todas las medidas del programa simultáneamente.

Importante: Antes de implementar cambios en su alimentación o en sus actividades habituales consulte a su médico de cabecera.

Ejercicios anti-apetito

Un estudio realizado en la Universidad de Oslo comprobó que la combinación de un plan alimenticio y la actividad física regular es la clave para reducir el índice de leptina, la hormona que regula el apetito. Al aumentar la sensación de bienestar y calma, se evitan las ansias por comer. Como si fuera poco, la Sociedad Española de Hipertensión ha relacionado al ejercicio con un rechazo por los alimentos grasos. Pero no cualquier actividad es efectiva para estos fines, sino que conviene elegir entre las siguientes:

Caminata: combate la ansiedad y modera el apetito. También disminuye la necesidad adictiva que producen el café, el alcohol y el cigarrillo. Para obtener estos beneficios, realizar la caminata sin detenerse y a velocidad constante.

Pilates: entre sus beneficios se encuentra una disminución de los niveles de ansiedad y estrés, dos factores relacionados con los “ataques” de hambre.

Yoga: la sensación de hambre es, en su mayor parte, mental; por eso, el yoga es fundamental. Permite lograr una relajación física, seguida de la relajación mental. Esto lo convierte en un recomendado para controlar el apetito por ansiedad.

Natación: es un deporte recomendado por los médicos psiquiatras, porque ayuda a mejorar los estados de ansiedad. Dormimos mejor y nos cambia totalmente el apetito, lo que permite que comencemos a alimentarnos más sano.

Bicicleta: este ejercicio relaja, elimina las tensiones y reduce los niveles de ansiedad, tres factores relacionados con el apetito.

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