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Cómo aumentar las defensas para enfrentar el frío

agosto 9, 2016

Las bajas temperaturas de este invierno provocaron muchos más malestares en los chilenos: mayor cantidad de resfríos, gripes y molestias propias de la época invernal. Para evitar las defensas bajas, una buena medida es preocuparnos por nuestra alimentación.

Si se siente más cansado de lo habitual, siente dolores musculares sin haber practicado ejercicio, su cabello debilitado, e incluso presenta  lesiones en los labios, su organismo esta dando señales de que sus  defensas están bajas.

De acuerdo a Rafael Jiménez, nutricionista, el cuerpo siempre está expuesto a distintas enfermedades causadas por agentes como virus y bacterias. Por eso es importante saber cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana y equilibrada. Las defensas se pueden resentir tanto por un exceso de energía (como es el caso de la obesidad), como por un déficit energético (desnutrición), teniendo más posibilidades de contraer enfermedades infecto contagiosas, aclara el especialista.

La Importancia
de una Alimentación Equilibrada

Quienes siguen dietas de menos de 1.200 calorías al día u otras de mayor número de calorías pero desequilibrados, pueden hacer disminuir la función inmunológica.

Según explica Rafael Jiménez, hay nutrientes que no pueden obviarse ya que el organismo es el que se resiente y sobre todo nuestro sistema inmune.  Al mismo tiempo aclara que no sólo es cuestión de cantidad sino también de calidad.

Las personas cuando hacen dieta, lo primero que restringen  son las grasas. Si bien esto es importante para el controlar el peso, también influye en el funcionamiento del sistema inmunológico. La procedencia o calidad de las grasas que introducimos en nuestra alimentación es sumamente importante.

Lo fundamental es disminuir el consumo de grasas saturadas e incluir en nuestra dieta grasas esenciales como por ejemplo la que nos aportan los pescados, frutos secos, aceite de oliva, pepita de uva  o girasol,  de manera de asegurar un aporte equilibrado de diferentes aceites esenciales para el organismo.

También destaca la importancia del consumo diario de lácteos, ojala 3 ó 4 vasos de leche al día.  Estos aportan proteínas, las que contribuyen a la formación de anticuerpos. Los que contienen probióticos son ideales para esta época del año ya que aumentan las defensas del organismo, sin embargo no reemplazan la leche, por lo que lo ideal es complementarlos.

El consumo de frutas y verduras, también  se debe potenciar en esta época del año, ya  que son ricas en  vitaminas y minerales, y fortalecen nuestro sistema inmunológico. “Asegurarse de seguir una dieta balanceada que incluya variedad de alimentos en las cantidades adecuadas es lo primordial para fortalecer de forma natural nuestro sistema inmunológico”.

Vitaminas y Minerales que no Pueden Faltar

La Vitamina C: aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.
El kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general, tienen vitamina C.

Vitamina E: diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunológica La encontramos en cereales de grano entero (pan, arroz y pastas integrales), aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

Vitamina A: representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).
El hígado, mantequilla, huevo y lácteos completos aportan gran cantidad de vitamina A.
También se encuentra en verduras de color verde, rojo, anaranjado y amarillo y algunas frutas como las cerezas, melón y sandía.

Otras vitaminas: se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos).

Flavonoides: son antioxidantes y ayudan a neutralizar los radicales libres, sustancias dañinas para el organismo. Están presentes en semillas de vegetales y frutas,
verduras de hojas verdes, frutas rojas, moradas y cítricos. Tienen un efecto terapéutico para un alto número de enfermedades como algunas cardiopatías, arteroesclerosis y algunos tipos de cáncer.

Hierro: el déficit de hierro es más frecuente en jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.
Se encuentra en el hígado, carnes, pescado, huevo y, en menor proporción en los  lácteos.

Zinc: la carencia de zinc es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas bajas en calorías. El consumo habitual de tabaco también se puede considerar factor de riesgo de déficit.

Su carencia afecta fundamentalmente a órganos linfoides (que producen linfocitos) y a la respuesta inmunológica.
Se encuentra en mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.

Selenio: el déficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.
Se encuentra en la carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Rafael Jiménez, Nutricionista nos aconseja:

  • Seguir una dieta variada y equilibrada, basada en frutas y verduras idealmente crudas ya que son los que nos aportan vitaminas y minerales esenciales a nuestro organismo.
  • Mejorar los hábitos alimentarios es fundamental. Jamás realizar una dieta sin supervisión médica y menos las llamadas dietas Express y mágicas que se ofrecen en el mercado ya que está comprobado que sus efectos son nefastos para la salud. El cuerpo requiere de una alimentación balanceada para funcionar bien.
  • Beber todos los días entre seis y ocho vasos de agua.
  • Realizar actividad física también ayuda a mejorar nuestras defensas. Caminar media hora al día a paso ligero 3 ó 4 veces por semana, andar en bicicleta, y aprovechar las piscinas temperadas para realizar ejercicios en el agua, sobre todo en otoño e invierno, es una buena alternativa, aclara el profesional.
  • Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas también es fundamental.
  • Recomienda cambiar el ritmo de vida. En general el chileno vive estresado y este es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.
  • Finalmente señala que algunos hábitos como el cigarrillo, abuso de alcohol y otras drogas, como la automedicación y el sedentarismo contribuyen a la presencia de enfermedades vinculadas a la depresión inmunológica.

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