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Cómo desayunar bien (y no tener hambre el resto del día)

mayo 13, 2015

¿Quién no se saltea el desayuno porque porque no hay tiempo? Es una costumbre bastante común, sin embargo, no “estamos teniendo tiempo” para cargar de energías a nuestro organismo luego de ocho horas de ayuno. Durante la noche bajan los niveles de azúcar en sangre y nuestro metabolismo trabaja más lentamente haciendo rendir las reservas aportadas durante la cena. El desayuno es precisamente la comida que nos brinda la oportunidad de romper este ayuno y cargarnos de combustible.

Efectos del ayuno y del des-ayuno

Desde el momento en que nos levantamos el cuerpo pone en marcha una estrategia de ahorro de energía: extrae toda la glucosa disponible en la sangre (la glucosa es nuestro combustible energético) y comienza a utilizarla esperando refuerzos. Si a la media hora aún no hemos desayunado, el cerebro toma una decisión de supervivencia: extrae proteína de los huesos, músculos y piel para convertirla en glucosa. Transcurrida una hora de ayuno el metabolismo nuevamente disminuye –volvemos a sentirnos somnolientos, aletargados, con ganas de volver a la cama- y como nuestro cerebro no sabe cuándo volveremos a ingerir alimentos, toma medidas aún más severas: todo alimento que ingrese al cuerpo será enviado directamente al depósito de reservas para ser administrado desde ahí. Esto significa que esa primera comida, por magra que resulte, será etiquetada como “grasa de reserva” y se ubicará cómodamente en nuestro abdomen, cintura y caderas.

Pero ojo, tomar un cafecito o un jugo al paso es hacerle trampa al cerebro. Cuando desayunamos poco o mal le aportamos al cuerpo tan poco combustible que sólo dilatamos durante un par de horas el encendido de las alarmas. En cambio si desayunamos de una manera saludable, nos sentimos llenos de energía y con mejor humor -aún cuando no volvamos a comer durante cuatro o cinco horas-, y nuestro cuerpo evita almacenar grasas de reserva sencillamente porque sabe que tiene lo que necesita justo cuando lo necesita.

Tomar un buen desayuno…

  • Ayuda a regular el apetito del día.
  • Mejora el estado nutricional con una dieta rica en fibra, minerales y vitaminas, y con un menor aporte de grasas.
  • Aumenta el rendimiento físico e intelectual. El cerebro se dedica plenamente a sus acciones intelectuales en lugar de buscar desesperadamente glucosa.
  • Ayuda a mantener un peso saludable, especialmente evitando la concentración de grasas de reserva y el picoteo (galletitas, facturas, snacks, golosinas) durante la mañana.
  • Mejora el humor, que cambia drásticamente cuando estamos hipoglucémicos.

Nutrientes esenciales para un desayuno completo

El desayuno debe aportar entre el 20% y el 25% de la energía que necesitamos para afrontar el día. Lograr una primera comida equilibrada y saludable implica incorporar algunos nutrientes esenciales:

  • Hidratos de carbono. Nuestro cuerpo transforma los hidratos de carbono en glucosa para obtener energía. Las fuentes más concentradas de hidratos de carbono son los cereales aunque también los encontramos en las frutas y legumbres.
  • Vitaminas, fundamentales para el correcto funcionamiento de órganos, tejidos y sistema de defensa. La naturaleza nos ofrece un cóctel multivitamínico en frutas y vegetales. La clave es consumirlos diariamente y de todos los colores.
  • Fibra. Regula la función intestinal y promueve una menor absorción de grasas. La encontramos en las frutas frescas –especialmente cuando las consumimos con cáscara- y secas, cereales integrales, semillas –lino, sésamo y girasol-, hojas y tallos.
  • Minerales. Especialmente el hierro -compone y renueva las células de la sangre-, el calcio –gran soporte de los huesos, presión arterial y sistema nervioso-, y el magnesio, que participa en la formación de la masa muscular. Los mayores aportes de minerales provienen de los lácteos, algunos vegetales, los frutos secos (almendras, nueces, castañas) y las frutas frescas.

Así es un buen desayuno

A la hora de servirnos la primera comida del día podemos elegir entre un abanico muy grande de posibilidades. El resultado dependerá del gusto, las costumbres y el bolsillo de cada uno. Sin embargo, un desayuno estándar que cubra los requerimientos básicos debería incorporar:

  • Una taza de leche o yogur –preferentemente descremados.
  • Dos rebanadas de pan integral, un mignoncito o cuatro galletas de arroz untadas con queso crema y mermelada (recuerde preferir siempre las versiones light para evitar calorías extras). Si nos gustan los cereales podemos reemplazar las galletas y el pan por una taza de cereales sin azúcar.
  • Una fruta o un jugo de naranjas.

5 desayunos completos (para no tener hambre durante el día)

Dependiendo de las necesidades y las ganas, podemos diseñar un desayuno que se ajuste a los requerimientos de nuestro día. Veamos algunas de las opciones:

  1. Desayuno práctico, llenador y nutritivo
  • Una taza de café o té con leche (si además quiere cuidar su peso prefiera siempre las opciones light, tanto en lácteos como en mermeladas y jaleas).
  • Dos rebanadas de pan francés o seis galletas integrales de bajo tenor graso untadas con queso blanco y mermelada.
  • Un jugo de naranja (puede ser de cajita).
  • 1 puñadito de pasas de uva.

2.Desayuno bien completo para el que llega tarde

  • Una banana o un yogur bebible.
  • Un puñado (el que quepa en su mano) de nueces o avellanas.
  • Una barrita de cereales.

3. Desayuno rico en proteínas

  • Una taza de café con leche o un pote de yogur.
  • Un sándwich de pan árabe -o un tostado- con jamón y queso.
  • Un huevo duro (puede dejarlo listo en la heladera la noche anterior), revuelto o pasado por agua, el que más le guste.
  • Una taza tamaño té de ensalada de frutas.

4. Desayuno pura fibra

  • Bol de cereales integrales con leche o yogur.
  • Una manzana con cáscara o tres orejones de ciruela deshidratada.
  • Un puñado de almendras o semillas de girasol.

5. Desayuno extra calcio

  • Un vaso de leche o de yogur (recuerde que la cafeína secuestra parte del calcio de la leche, por eso si lo que busca es un día extra calcio procure desayunar consumiendo la menor cantidad de café posible).
  • Dos rebanadas de pan integral con queso fresco o queso crema.
  • 1 puñado de almendras, media taza de avena o cinco cucharaditas de semillas de amapola.
  • 1 banana, una naranja en gajos (no sólo el jugo) o cinco higos secos.

Plus: Desayuno de domingo

  • Una taza de café con leche espumoso.
  • Dos medialunas rellenas con queso fresco magro o tres tostadas de pan integral con dulce de leche y queso blanco descremado.
  • Una taza de ensalada de frutas o frutillas frescas.
  • Un puñado de castañas de cajú mientras lee el diario en la cama.

Evite “desayunarse” a usted mismo

Cuando no rompemos el ayuno dentro de la primera hora del día, literalmente nos desayunamos a nosotros mismos. Perdemos masa muscular, concentración, memoria y capacidad de aprendizaje. Nos sentimos agotados, irritables y somos más propensos a sufrir dolores de cabeza. Saltear esta primera comida, además, nos induce a ingerir alimentos con una mayor cantidad de grasas a media mañana y al mediodía para restablecer la carencia de glucosa.

La opinión de la especialista
María Virginia Fernández
Licenciada en Nutrición.

Desayuno significa “DES- AYUNO”

  • Justamente con esta palabra estamos diciendo algo fundamental: ROMPER CON EL AYUNO. El desayuno es la comida principal del día ya que con sus aportes afrontamos el inicio de una jornada. Realizarlo o pasarlo de largo, trae aparejadas consecuencias a corto y a largo plazo.
  • La falta de tiempo de la vida actual ha puesto en riesgo un sin número de hábitos saludables, entre ellos el de desayunar. Cada vez es más frecuente escuchar a pacientes que llegan al consultorio y que refieren realizar desayunos muy ligeros u omitirlos. Sabido es que omitirlo afectará no sólo el rendimiento psico- físico, sino también el humor y el nivel de concentración.
  • A través de diversos estudios sabemos también que omitir el desayuno contribuye a aumentar desequilibrios alimentarios, tal es así que se convierte en un factor más para el desarrollo de la OBESIDAD.
  • Mediante mecanismos biológicos (ingerir alimentos adecuados) y conductuales (realizar ordenadamente comidas nutricionalmente correctas), un buen desayuno colabora a prevenir la obesidad por lo tanto es un punto fundamental a tener en cuenta a la hora de educar a nuestros hijos o reeducar nuestra conducta alimentaria para mejorar así la calidad de vida.

La importancia del desayuno para los más chicos

La falta del desayuno sigue siendo uno de los aspectos más preocupantes en la alimentación de los chicos en edad escolar. En promedio, más de la mitad de los chicos asiste a la escuela sin desayunar, y de ese casi 50% que sí desayuna, el 30% realiza un desayuno únicamente bebido. La carencia de esta comida se traduce en un menor rendimiento escolar respecto de los chicos que desayunan adecuadamente, así como falta de concentración, atención y memoria. Pero todo viene de las costumbres familiares. Los chicos incorporan sus hábitos por imitación, y los hábitos alimentarios no escapan a este principio. Por ello, si los adultos queremos inculcarles la importancia del desayuno la respuesta es simple: tenemos que desayunar… y desayunar bien.

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