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Consejos y beneficios de la caminata

enero 30, 2012

El caminar se ha tornado en una actividad muy popular. A parte de ser una forma excelente de ejercicio, se aproxima a ser la actividad ideal. Su flexibilidad le permite ser practicada casi en todas las circunstancias y lugares. Es gratis, segura y efectiva. No se necesitan habilidades o entrenamientos especiales.

Sus alcances se proyectan desde el control de peso, hasta ser uno de los métodos más efectivos para vigorizar nuestra capacidad física, mental y espiritual. Dentro de sus múltiples beneficios, el caminar favorece al paciente hipertenso al ayudar a disminuir su presión arterial sanguínea; fortalece al corazón; disminuye los riesgos de la arteriosclerosis al disminuir los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (es decir, el colesterol malo); además aumenta los niveles de las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno o protector); ayuda a reducir de peso y eventualmente puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

En la actualidad, el caminar se ha tornado en la actividad preferida para los pacientes en recuperación después de un ataque al corazón. De hecho, 8 de cada 10 personas mejorarían su estado de salud si caminaran a menudo.

Tipos de caminata

Existen diferentes tipos de caminata. En primer lugar está aquella que se considera de baja intensidad, es decir a un ritmo o paso lento. Esto equivale a llevar un ritmo de 18-30 minutos por kilómetro. Esta es la forma de caminata que se recomienda para empezar, en especial a las personas que están en sobrepeso, a los ancianos y para los que están sometidos al programa de rehabilitación cardíaca.

A la anterior le sigue la caminata de intensidad moderada. Su ritmo es más rápido (14-17 minutos por kilómetro) y la mayoría de las personas que practican la caminata están dentro de esta categoría.

En una etapa más avanzada, se encuentra la caminata de alta intensidad. Su ritmo o paso es mucho más rápido que el anterior (10-13.5 minutos por kilómetro) y es un concepto prácticamente nuevo para la mayoría de los que practican el arte del caminar. Es el equivalente a un trote lento. Por ejemplo una persona que pesa aproximadamente75 kilogramosy camina un kilómetro en 9 minutos, quemará un promedio de 550-800 calorías en una hora.

Por último está la caminata considerada de muy alta intensidad. Su ritmo o paso es rapidísimo (de 5.33 minutos, que es la marca mundial, a 10 minutos por kilómetro). Esta última se considera como un deporte competitivo y no como parte de un ejercicio diario.

La frecuencia también importa

Caminar menos de dos veces por semana produce poco o ningún cambio significativo en nuestro cuerpo, insisten los expertos. Lo ideal es tres o más veces por semana. Pero si por tiempo no puede más de una a dos veces por semana, no se desanime. Empiece y verá que con de a poco se le hará más agradable y placentero, y sin darse cuenta notará que lo estará haciendo más veces por semana.

En cuanto a la distancia, se recomienda caminar por lo menos1 a3 kilómetrospor semana, como etapa inicial. Aumente gradualmente la frecuencia y la distancia y no se extralimite.

Caminar mejora el tono muscular de la parte inferior de tu cuerpo y consume calorías; una caminata de 45 minutos a paso veloz quema 270 calorías (en una mujer de 68 kilos aproximadamente).

Antes de iniciar su recorrido

Cuando ha decidido hacer de la caminata un estilo de vida, debe preocuparse de planificar su rutina y su ruta, y hágalo como una costumbre. Recuerde que el caminar no debe ser una obligación, sino un placer.

Vístase en forma adecuada y de acuerdo con los cambios climatológicos. Sus zapatillas deben ser livianas, y que le ajusten cómodamente. Deben ser flexibles en su porción anterior,  pero con la suela del talón firme. Asegúrese de que su calzado sea bien acolchado, de manera que pueda ayudar a absorber el impacto de su pie contra el suelo.

Durante su caminata

Caminar definitivamente sirve como una válvula de escape para el estrés. Comience gradualmente caminando unos 30 minutos, al menos tres veces por semana y aumente su distancia cada semana. Comience a un ritmo que le sea cómodo, aumente su velocidad lentamente y haga ejercicios de estiramiento para elongar sus extremidades cinco minutos antes y después de su caminata. Pero si nota que se le acorta la respiración, le es difícil hablar o se siente mareado o con dolor, pare y descanse.

Para variar el ambiente

Usted puede caminar dentro de un centro comercial si es bastante grande y cerca de su hogar. Los mall ofrecen la ventaja de un ambiente controlado, por lo tanto puede caminar sin importar las condiciones climatológicas.

Si camina por gusto y no para bajar de peso precisamente, planifique caminar antes del desayuno o la cena. Una buena regla: si lo hace antes de la cena, luego incluya al comer una buena variedad de frutas. El beneficio será mucho mayor.

Estas calorías son comparables a una comida regular.

Caminatas regulares aumentan tu ritmo metabólico. Es conocido el hecho de que una caminata cinco veces a la semana por 30 minutos a una intensidad de moderada a vigorosa aumenta tu ritmo metabólico. Este aumento en el metabolismo dura varias horas después del ejercicio, por lo que se continua quemando calorías a una velocidad más rápida aún después de terminada la caminata y estando relajado.

Reglas de Seguridad

Para los expertos, nada estimula más que una caminata, pero si se está recuperando de una enfermedad o posee problemas cardíacos, como diabetes, hipertensión arterial, o cualquier enfermedad crónica o debilitante, consulte con su médico antes de comenzar a practicar este ejercicio.

Claudia Román
Kinesióloga dela Fundación Saludy Corazón.
www.sochicar.cl
www.fundacionsaludycorazon.cl

 

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