Actividad Física Cuerpo firme con un plan de sólo 15 minutos de ejercicios diarios

Cuerpo firme con un plan de sólo 15 minutos de ejercicios diarios

enero 9, 2018

Pocas ganas de ir al gimnasio, falta de tiempo o de dinero, cansancio. Muchas son las razones que complotan contra nuestra figura, y sobre todo, contra nuestra buena salud. Sin embargo, destinando sólo 20 minutos al día y en nuestro propio hogar podemos vencer la rutina y ponernos en forma. Póngase ropa cómoda, tome una pelota y comience ya!

Nuestro organismo y cada uno de los músculos que lo conforman están diseñados para estar en movimiento. Sin embargo, cada día aparecen nuevas comodidades como las escaleras mecánicas, ascensores, vehículos, aviones y otros medios de transporte que nos ayudan a desplazarnos, motivando una menor movilidad en la mayoría de las personas.

A esto se le suma una alimentación poco variada, en la que faltan nutrientes esenciales y sobran en exceso grasas de origen animal, y otros hábitos poco saludables que favorecen la propagación de un estilo de vida estresante y sedentario.

Llevar un vida físicamente activa podría ser la solución para combatir los males nuestra época. Por eso, le proponemos un plan diario fácil y que puede hacer en su propia casa. Practicarlo todos los días no le llevará más de 20 minutos y, a partir de la tercera semana, podrá comprobar sus beneficios tanto a nivel físico como psicológico.

Ejercicio 1

Para Glúteos…

En posición de puente y con los brazos bien extendidos, apretar fuertemente la pelota con las manos y contraer el abdomen. Elevar la pierna derecha bien estirada 15 veces, contrayendo el glúteo. Luego cambiar de pierna.

Realizar tres series con cada pierna,  haciendo una pausa de 30 segundos entre cada serie con ambos pies apoyados en el suelo.

Ejercicio 2

A fortalecer los oblicuos…

Con los pies juntos, tomar la pelota con los brazos extendidos sobre la cabeza. Contrayendo los glúteos y abdominales, inclinarse primero hacia la derecha, 15 veces, y luego a la izquierda otras 15 veces más.

Realizar tres series completas.

Ejercicio 3

Tres en uno: cuadriceps, abdominales y hombros

Desde media flexión de cuadriceps, con los brazos extendidos por atrás de la cabeza y contrayendo el abdomen, realizar un movimiento hacia delante, como si estuviera haciendo abdominales. Repetir 15 veces, y luego elevar los talones del suelo rítmicamente 30 veces. Hacer una pausa de40’y volver a repetir.

Realizar tres series.

Ejercicio 4

Para una cola más firme…

Colocar la pelota entre el talón y el glúteo, presionando firmemente para que no se caiga. Llevar la pierna flexionada hacia atrás y adelante 15 veces. Luego repetir con la otra pierna, tomando una pausa de 30 segundos entre series.

Realizar tres series con cada pierna.

Ejercicio 5

Flexiones para tríceps y abdominales

En posición horizontal, boca abajo, tomar firmemente la pelota con ambas manos. Mientras contrae glúteos y abdominales, flexionar y extender los brazos 15 veces. Repetir tres series.

Durante la pausa hacer abdominales, levantando la cola, primero, y luego bajando la pelvis hasta el suelo. Repetir estos movimientos rítmicamente 15 veces. Realizar también tres series.

Ejercicio 6

Abdominales + glúteos

Colocar la pelota entre el abdomen y los muslos, estirar los brazos hacia atrás, con la cabeza mirando hacia el frente. Realizar presión continua y cortita, sin dejar que la pelota se caiga, contando hasta 15. Realizar tres series.

En las pausas puede trabajar el glúteo, contrayéndolo e imitando el movimiento que hace para sentarse. Realizar 15 veces en tres series.

Ejercicio 7

Estocadas

Con las piernas juntas y sosteniendo la pelota sobre la cabeza con ambas manos, inspirar y dar un paso largo hacia delante. Flexionar las rodillas y descender con el tronco lo más recto posible. Mantener la posición durante unos segundos e incorporarse nuevamente. Repetir este movimiento con la otra pierna y así sucesivamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Ejercicio 8

Estiramiento de oblicuos…

Con las piernas bien cruzadas y levemente flexionadas, tomar la pelota con los brazos sobre la cabeza. Contrayendo los glúteos y abdominales, inclinarse primero hacia la derecha, 15 veces, y luego a la izquierda otras 15 veces más.

Realizar tres series completas.

10 CONSEJOS PARA RECORDAR…

1-      Realice este plan en un lugar aireado, con alguna ventana abierta, asegurándose una perfecta oxigenación.

2-      Tómese 20 minutos diarios para usted. No deje que nada lo distraiga durante la ejecución de su rutina. En lo posible hágala frente a un espejo para verificar que la postura es la correcta.

3-      Para medir el tiempo elija cuatro canciones que le gusten y escúchelas mientras hace los ejercicios. Esto lo pondrá de buen humor y disfrutará más.

4-      Tome agua antes, durante y después de cumplir con su plan.

5-      Invite a alguna amiga/a y cumplan la rutina juntos. La compañía siempre es una gran ayuda, ya que si algún día no tiene ganas, seguramente su compañero si.

6-      Realizarla todos los día o cinco veces a la semana serán suficientes para sentirse bien.

7-      Utilice ropa cómoda y realice la rutina descalzo. Esto ayudará a su equilibrio y mejorará su pisada, reflejándose rápidamente en su forma de caminar diariamente.

8-      Luego de cumplir la rutina, escriba cómo se siente y visualice cómo su cuerpo se verá en un futuro muy cercano.

9-      Este plan de ejercicio le ayudará a modelar su cuerpo, mas allá de los resultados concretos en la balanza.

10-   No olvide que la constancia es su mejor aliada y los resultados dependen de no abandonar la rutina.

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