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Dieta anti-colesterol

junio 22, 2015

Poner bajo control el colesterol es una medida esencial para con servar la buena salud cardiovascular y general. Aquí le decimos cómo lograrlo.

El colesterol es una grasa importante para una diversidad de funciones en nuestro organismo así como en el de todos los animales. Los vegetales tienen otros esteroles parecidos, pero no colesterol. Lo produce el hígado en mayor proporción, y una pequeña parte lo aportan los alimentos que ingerimos.

  • Al ser una grasa, para poder transportarlo a través de la sangre, circula asociado a proteínas en forma de lipoproteínas, pequeñas partículas de colesterol y otras grasas (también tienen triglicéridos, por ejemplo) que sí pueden trasladarse de un lugar a otro.
  • Las más conocidas de estas lipoproteínas son las LDL (lipoproteína de baja densidad) también conocidas como “colesterol malo” y las HDL (de alta densidad) que se las denomina “colesterol bueno”, el primero lleva colesterol a los tejidos y lo va depositando en las arterias, y el segundo lo transporta en forma contraria, es decir, va limpiando las arterias.
  • Aclaremos que no solo el colesterol se dirige a las arterias, sino que también es fundamental que llegue a otras partes del organismo donde es necesario, por ejemplo para permitirnos la síntesis de distintas hormonas.

Cuando el colesterol está elevado

La hipercolesterolemia (elevación de los niveles de colesterol en la sangre) es una enfermedad que afecta en forma silenciosa, es decir que no presenta síntomas. Mucha gente no tiene conocimiento de los riesgos que esto implica, ya que va afectando en forma progresiva a las arterias sin generar ningún tipo de dolor y puede terminar en un infarto o un accidente cerebro vascular. El método que se utiliza para saber cuales son los valores de colesterol en el organismo es por medio de un análisis de laboratorio (ver recuadro).

Colesterol: valores normales

Los valores normales son los siguientes:

  • Colesterol total ≤ 200 mg.
  • LDL colesterol “malo” ≤ 160mg.
  • HDL o colesterol “bueno” ≥ 40mg (en el hombre) ≥ 50mg (en la mujer)

Debe tenerse en cuenta que estos valores no son iguales para todos y diversas circunstancias clínicas pueden hacer que el colesterol malo deseado sea mucho más bajo, o al contrario, ser más permisivo. Por eso, no deben tomarse en forma estricta, sino como orientación para ser evaluados por un profesional.

Colesterol bajo control:

Las 3 reglas fundamentales

Para comenzar con el tratamiento para controlar los niveles de colesterol, como así también para prevenirlo se debe:

  1. Incorporar hábitos alimentarios saludables.
  2. Realizar actividad física en forma periódica.
  3. Mantenerse en un peso adecuado.

Recomendaciones nutricionales para bajar el colesterol

  • Consumir todos los días verduras y frutas, tanto crudas como cocidas, la mayoría contiene pocas calorías y alto contenido de fibra, esto ayuda a bajar el colesterol en la sangre y prevenir el sobrepeso. También se ha observado, que las personas que consumen regularmente gran variedad de verduras y frutas, combinando varios colores (rojo, amarillo, naranja, verde, etc.), tienen un riesgo menor de desarrollar enfermedad cardiovascular.
  • Enriquecer los caldos, sopas, yogures, rebosados, leche, licuados, etc. con avena o salvado de avena, este cereal que es fácil de conseguir y que en la actualidad tiene varias presentaciones en el mercado, posee un impacto positivo a la hora de mejorar el colesterol, ya que reduce su absorción a nivel intestinal.
  • Las semillas de chía, lino, zapallo, sésamo, girasol, amapola, están compuestas en su mayoría por grasas insaturadas, este componente tiene la capacidad de disminuir el colesterol malo en la sangre y elevar el colesterol bueno, además contienen antioxidantes (vitamina E, y vitaminas del complejo B) con un efecto similar a estos aceites.
  • Otros alimentos que actúan de la misma manera en el organismo son las frutas secas, como las nueces, las almendras, las avellanas, las castañas de caju y maníes. La cantidad que se recomienda es de una cucharada sopera de la mezcla de estas semillas, y un puñado de frutas secas al día.
  • Los pescados grasos como atún, salmón, arenque, sardinas, congrio y abadejo, entre otros, son fuente de ácidos grasos poliinsaturado omega 3, muy recomendado su consumo para mejorar el perfil de riesgo cardiovascular, dos porciones de estos tipos de pescado por semana son suficientes para cubrir con los requerimientos sugeridos. Si bien por su mecanismo de acción no se considera que tengan efecto directo sobre el colesterol (sí sobre los triglicéridos), reemplazar carnes rojas por carne de pescado, en especial los mencionados, puede ayudarnos a reducir el colesterol.
  • Tener precaución con los métodos que se utilizan para prepararlos, evitar el agregado de grasas saturadas y trans, como por ejemplo cremas, aceites hidrogenados, etc. ya que van a contrarrestar el efecto beneficioso del omega 3.
  • Otros componentes llamados fitoesteroles, que se encuentran en algunos vegetales, tienen un impacto en la reducción del colesterol malo, ya que compiten con el colesterol en la absorción intestinal, permitiendo la eliminación del mismo por vía digestiva. Es conveniente incorporar todos los días una porción de algún alimento enriquecido con fitoesteroles. Hoy en día, hay una amplia gama de productos como yogures, leches y margarinas, que se pueden encontrar tanto en el mercado como en las dietéticas.
  • Varios estudios científicos aseguran que consumir alimentos ricos en proteínas de soja (milanesa, tofu o queso de soja, hamburguesa, etc.) pueden indirectamente reducir la hipercolesterolemia, lo que sucede es que al incluirla en forma habitual en nuestro menú, esta legumbre reemplaza a los alimentos de origen animal con alto contiendo de grasas saturadas y colesterol.

Alimentos desaconsejados

El colesterol es un componente de las membranas celulares de los animales, por lo tanto todos los alimentos que son de origen animal deben consumirse con moderación.

  • Evitar los cortes de carnes con alto contenido de grasas y la piel del pollo.
  • Las vísceras o achuras (sesos, mollejas, riñón, hígado, corazón, etc.).
  • Los embutidos (jamón, salame, chorizo, morcilla, mortadela, etc.).
  • Los lácteos enteros, quesos duros y semiduros, quesos cremosos o mantecosos, crema de leche y manteca.
  • Yema de huevo (la clara no contiene colesterol).
  • Productos envasados con grasas trans o hidrogenadas (productos de copetín y de pastelería, galletitas saladas y dulces, snacks, etc.)
  • Productos de panadería preparados con manteca o grasa.
  • Alimentos congelados prefritos.
  • Los aceites vegetales que han sido calentados varias veces, que por otro lado también forman sustancias tóxicas para el organismo.

Mitos y verdades del colesterol

Es lo mismo consumir las semillas de chía molidas o enteras.

Falso, al moler las semillas se pierde el principio activo, es decir que cuando toma contacto con el aire, el aceite saludable que contiene en su interior pierde la propiedad para reducir el colesterol malo.

Consumir altas cantidades de fibra ayuda a bajar el colesterol. Verdadero, se ha visto que a nivel del intestino delgado produce un efecto de “arrastre”, llevando parte de éste como deshecho, además cumple con otras funciones que son beneficiosas para la salud.

Hay que eliminar por completo las yemas de la alimentación.

Falso, si bien es conocido que la yema del huevo concentra grandes cantidades de colesterol, hasta 2 yemas por semana se pueden consumir sin mayores problemas.

Mientras más cantidad de productos con fitoesteroles incorporemos durante el día, más disminuimos el colesterol en la sangre.

Falso, por día sólo se necesitan ingerir de 1 a 3 g de fitoesteroles, el excedente se elimina, no mejora el perfil lipídico en la sangre.

Hacer actividad física ayuda a elevar el colesterol bueno.

Verdadero, se ha visto que mantener una rutina de ejercicio en forma periódica colabora con el aumento del colesterol bueno y por otro lado nos permite mantener un peso adecuado.

Si una persona es vegetariana estricta no puede tener colesterol elevado en sangre.

Falso, la mayor producción del colesterol es en forma endógena, es decir, la genera nuestro mismo cuerpo, por lo tanto el hacer una dieta libre de alimentos de origen animal o derivados, no nos asegura tener el colesterol bajo.

No es recomendable consumir suplementos de vitaminas antioxidantes para bajar el colesterol.

Verdadero, los estudios clínicos que se han hecho sobre estos suplementos no han demostrado ningún beneficio hasta el momento, por lo tanto no se recomienda el uso de estas vitaminas para el manejo del colesterol elevado.

La opinión de la especialista

Lic. María Florencia Aguiló, Nutricionista de la Fundación Favaloro.

  • Mi consejo es, como primera medida, realizarse un análisis de sangre en el laboratorio y consultar al médico para saber si los valores de colesterol, tanto del malo como del bueno, se encuentran en los niveles recomendados.
  • Las personas que presenten obesidad o sobrepeso deberán bajar de peso. Tratar de hacer actividad física en forma periódica porque además de bajar el colesterol LDL (malo) y subir el HDL (bueno), nos permite mantener un peso saludable.
  • Seleccionar alimentos con bajo tener graso, los lácteos y derivados tienen que ser todos descremados.
  • Crear el hábito de consumir pescado dos veces por semana como mínimo. Es bueno condimentar las ensaladas con aceite vegetal, más precisamente de oliva o canola, pero no se debe abusar ya que contiene muchas calorías.
  • Usar métodos de cocción saludables (vapor, horno, grill, parrilla, etc.), sin el agregado de grasas saturadas y recordar que es preferible ingerir los alimentos en su forma natural en vez de los procesados por métodos industriales.
  • Leer las etiquetas de los alimentos que vamos a comprar, seleccionar aquellos que vienen reducidos en grasas, y descartar los que aportan grasas trans y/o colesterol.
  • Para realizar un tratamiento para la hipercolesterolemia es necesario recurrir a un especialista para tener un seguimiento personalizado y obtener buenos resultados.

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