Nutrición » Dulces y harinas: ¿Cómo controlarlos en la dieta? (primera parte)

Dulces y harinas: ¿Cómo controlarlos en la dieta? (primera parte)

septiembre 25, 2015

¡Para estar más delgada y saludable!

Considerados muchas veces los “enemigos públicos de la salud”, son los que mayor tentación generan y los alimentos que más nos cuesta quitar de nuestra dieta diaria. En esta nota, junto a las especialistas Lic. Pilar Llanos, nutricionista, Dra. María Alejandra Amengual, neuróloga y Lic. María Alejandra D’Andrea, psicóloga, conoceremos qué nos pasa internamente para que se produzca este deseo incontrolable de comer harinas y dulces y, lo más importante, aprenderemos a comerlos de forma correcta, disfrutándolos sin culpa.

Especialistas asesores de esta nota:

  • Lic. Pilar Llanos, nutricionista.
  • Dra. María Alejandra Amengual, neuróloga.
  • Lic. María Alejandra D’Andrea, psicóloga.
  • Lic. Luciana Schicapasse, nutricionista.

A veces sentimos que nuestro cuerpo pide comer dulces, chocolates o carbohidratos y nada sacia nuestras ganas. Es en ese momento cuando nos descontrolamos con las cosas ricas de repostería o nos abalanzamos sobre la panera. Pero atención muchas veces, el no poder cumplir con la dieta y “caer en la tentación”, no siempre se debe a falta de voluntad sino a una cuestión psíquica- emocional. ¿Sabía usted que la causa puede deberse a la deficiencia de un químico en el cerebro, la serotonina? Este es un neurotransmisor que transmite mensajes entre los nervios a todo el cuerpo desde el cerebro. Es responsable de estimular varias hormonas que regulan el humor y los estados de ánimo, segregar melatonina que nos ayuda a dormir, gobernar el apetito, el deseo sexual y el umbral del dolor, por lo que se encarga de la sensación de bienestar. Y resulta ser que estos alimentos son los que activan esa sustancia cerebral. Es por eso que los comemos. La cuestión es cómo controlarlos. Alimentarnos bien durante el día es la clave para que ese dulce sea una “recompensa” saludable al finalizar el día y podamos disfrutarlo sin que altere la salud y el peso.

ENTREVISTA

“Cuando el cerebro escucha el “crunch” de la corteza del pan entre los dientes, es sumamente placentero. Por eso se suele comer pan hasta vaciar la panera.”

Lic. Pilar Llanos, nutricionista. Docente en Posgrado de la Sociedad Argentina de Nutrición – Docente en posgrado de Médico especialista de la Universidad de Barceló.

– ¿Por qué solemos caer en la tentación de las harinas y dulces en lugar de otros alimentos más saludables?

Es fundamental la relación de la parte neuronal con todo lo que es placentero. El componente alimentario tiene mucho de adicción y la adicción siempre va de la mano del placer. El hombre repite lo que produce placer.

Hay alimentos que resultan ser gratos al saborearlos. El hidrato de carbono nocturno es el que nos da “el bajón placentero”. Suele suceder que la gente deja para comer la proteína de las carnes para la noche (por un tema de practicidad por los horarios laborales generalmente) y al no comer carbohidratos en la comida principal nocturna, el cerebro pide esa cuota para que lo relaje y lo prepare para dormir, que se ve representada muchas veces en algo dulce, un chocolate.

Lo crocante tiene un nivel de adicción, cuando el cerebro escucha el “crunch” de la corteza del pan entre los dientes, es sumamente placentero. Por eso se suele comer pan hasta vaciar la panera. Cuanto más crocante es, más atrapa, más lo desearemos. Por eso no podemos parar con la trampa de las galletitas, de las tostaditas saborizadas chiquititas, ya sean untadas o solas, no podemos parar, dado que son sumamente crocantes.

Pero, la mayoría de las veces caemos en una trampa de combinar hidratos y grasas, en lugar de elegir una fruta en compota o almíbar, antes de dormir. Al sentir la falta de algo dulce optamos por tres galletitas dulces o un alfajor al menos y ahí se presenta la trampa.

Es real que se necesita algo dulce y hacemos bien en gratificarnos con algo dulce. Ahí es donde puede haber una barrita de chocolate o un bombón dulce. Pero ante todo hay que ser sinceros, y si realmente nos alcanza con un bombón, un bocadito de chocolate, un par de almendras bañadas en chocolate, perfecto, ¡a comerlo!

– ¿Se puede aprender a controlar la tentación?

Sí, y eso se logra aprendiendo la fisiología del organismo y analizando todas las situaciones y estados por los que se pasó durante el día, para comprender por qué pide el cerebro esto, y si tiene razón. Solemos pasar muchas cosas durante el día: trabajando, privándonos de un montón de cosas, comiendo otras que no queríamos pero era lo único que había disponible, situaciones de estrés, y un montón de otras situaciones que el organismo no logra soportar. Y por eso al llegar la noche, el organismo pide una compensación y está perfecto. No hay que caer en una trampa de cuidarse durante todo el día o haber comido cosas que en realidad no nos agradaban para no aumentar de peso y a la noche echar todo a perder.

– ¿Cómo hacer para que ese aprendizaje sea efectivo?

Hacer una paleta de “calorías-placer”, en donde eso que deseamos no supere las 100 calorías. Aprender a controlar los impulsos, saber que si hay un pote de dulce de leche en la heladera no iremos a meterle la cuchara o si tenemos un chocolate no desesperarnos por comerlo, eso es lo más importante a trabajar, y eso es una enseñanza, es una inversión que se hace, no hay que sentirse culpable por ir al chocolate, pero debe ser un permiso acotado, sacar uno, ponerlo en un platito y listo, envolver el resto. Es importante trabajar desde el reconocimiento, eso es fundamental, mirarlo, comerlo con nivel de conciencia, saborearlo, eso es lo que le va a decir al cerebro “mira, te estoy dando tu placer”, y después que terminamos de comerlo ir a lavarse los dientes, eso le da el mensaje al cerebro que se terminó. Son mensajes educativos que se le dan a la cabeza.

– ¿Cómo poder identificar el gusto y el abuso?

Lo más importante es analizar, hacer una introspección de por qué se está comiendo, si hay hambre o no. Es mucha la influencia emocional y cerebral, podemos pasar todo el día trabajando sin comer y el organismo no pide nada. Uno come en exceso porque no tiene reflejo de autoanálisis, hay que trabajar sobre eso. Hay que reconocer lo que es hambre, saciedad y plenitud. Hay signos cuando el organismo esta saciado y cuando está repleto, y no hay que llegar a ese punto. Está demostrado que una persona puede estar todo el día sin comer sin problemas, pero pone un pie en su casa, entra a su ámbito y va a la heladera y es como que entró a la libertad, llegó el momento de gratificarse, y ahí empieza con todo lo que haya y que le guste: dulces, salado, fiambres, pan, queso, con lo que tenga. Hay que hacer un cambio de bajada lenta, no es bueno llegar de un día lleno de exigencias e ir a buscar qué comer, la llegada a casa es un momento crítico. En este caso es mejor programar las escenas, a modo de rutina para poder bajar los decibeles y no buscar caer en algo placentero al entrar en la casa. No tener aquellas cosas que lo atraen en la cocina al menos hasta el momento que lo pueda trabajar.

Consejos de la nutricionista

(para aprender a comer dulces de forma moderada)

  • Hay que saber que “intercalar es castigar”, por lo cual no sirve esa idea de un día sí y un día no como algo que me gusta mucho. Tener ese recurso siempre que lo considere necesario.
  • Optar por las cosas “mini”, darse un gusto placentero nada más. Mejor preparar la bandejita, hacer una presentación, nunca comer de parado, en la cocina, tampoco en la cama porque de esa manera no vamos a ir a lavarnos los dientes.
  • Nunca la tableta entera, siempre el bocado, no comer desde el paquete.
  • Decirse, “este es un premio que me estoy dando porque hoy he trabajado mucho”.
  • Identificar aquello que más nos atrae: si son los dulces de los carbohidratos, en un primer momento no lo tengamos a nuestro alcance.
  • Saber elegir: el pan blanco no aporta nada, debe ser lo más espaciado posible. Por un pan negro o integral nadie es adicto, justamente porque no es crocante, así que no genera adicción.
  • Estos panes integrales aportan energía útil para los momentos en que otros alimentos no están presentes como en el desayuno, meriendas y almuerzos rápidos, y dan mayor saciedad a la vez.

Comments are closed.