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Dulces y harinas: ¿Cómo controlarlos en la dieta? (segunda parte)

septiembre 28, 2015

Leer la primera parte de la nota

¿Por qué tenemos antojos de dulces y harinas?

La respuesta de la Neurociencia
Dra. María Alejandra Amengual, Neuróloga.

– ¿Por qué podemos caer en la tentación por los dulces y las harinas, desarrollando muchas veces una adicción?

La creciente epidemia de obesidad puso en la mira de la investigación científica las variables asociadas a este fenómeno en la búsqueda de soluciones que permitan promover cambios en los hábitos nutricionales.

Desde las neurociencias el aporte consiste en tratar de comprender cuáles son los mecanismos neurobiológicos que median los procesos de ingesta desmedida o exagerada de determinados alimentos, particularmente aquellos más frecuentemente involucrados en los fenómenos de “antojo” o “atracones” como los que contienen altas cantidades de grasas o carbohidratos (como es el caso de las harinas y dulces).

– ¿Cuándo la tentación se convierte en adicción?

Se ha encontrado que en determinadas circunstancias podría generarse un patrón de tipo adictivo en el consumo de estos alimentos, particularmente los carbohidratos cuyo consumo se ha asociado tanto a obesidad en sí misma como a ansiedad y trastornos anímicos, presente también en personas sin sobrepeso.

En términos médicos se ha definido el denominado Sindrome de antojo de carbohidratos (carbohydrate-craving syndrome), el cual se caracteriza por la necesidad irresistible de comer alimentos dulces o a base de harinas en respuesta a estados de ánimo negativos (depresión, ansiedad, estrés). La ingesta de carbohidratos mejoraría temporalmente el ánimo en estos casos.

– ¿Qué sucede internamente en el organismo, para que se produzca ese deseo por comer harinas y dulces?

Hay distintas hipótesis que tratan de explicarlo desde la perspectiva de la neurobiología. Las más importantes y destacadas son:

  1. Hipótesis del rol de la serotonina.

La serotonina es un neurotransmisor que, entre otras funciones, regula el apetito, el ánimo y la preferencia por ciertos alimentos. Se ha demostrado que niveles bajos de serotonina estimulan el apetito y una preferencia por carbohidratos en la dieta en tanto que un aumento en los niveles de serotonina cerebral mejorarán el ánimo (siendo este el principal mecanismo de acción de muchos antidepresivos), La síntesis de serotonina aumenta con la ingesta de carbohidratos y reduce con la de proteínas.

Esta hipótesis propone que la ingesta de carbohidratos en contexto de estrés o ansiedad es un intento de “auto-tratamiento” para aliviar estos estados.

Cabe destacar que los efectos positivos en el ánimo generados por los carbohidratos se pudieron evidenciar en personas sometidas a estrés, con ansiedad, depresión (particularmente la de tipo estacional, que aparece en los meses de invierno) o incluso en mujeres en el período premenstrual, no así en personas sanas bajo circunstancias normales.

  1. Hipótesis de la respuesta hedónica (”del placer”) en relación a comida “sabrosa”

La regulación de la alimentación incluye elementos como hambre/saciedad, factores como el sentido de recompensa de la comida y también elementos ambientales y cognitivos.

Esta hipótesis propone que los antojos de carbohidratos que se producen en situación de ansiedad se deben a la sensación de recompensa que generan estos alimentos por ser “sabrosos”, mediante el sistema cerebral hedónico.

La explicación de esto es: comer chocolate mejora en forma inmediata estados de ánimo negativos, pero no lo afectan si está normal o “positivo”. Este efecto tiene corta duración y se produce por el placer que genera en sí mismo comer un alimento sabroso.

En el extremo de este fenómeno la ingesta de carbohidratos deja de regularse por el apetito o la necesidad orgánica de energía para pasar a depender de la necesidad subjetiva de alivio o recompensa que pueden generar estos alimentos.

  1. Hipótesis del sistema motivacional

Propone que un individuo presenta antojo de carbohidratos cuando se lo somete a estrés o ansiedad y que luego de consumirlos genera cambios neuronales y conductuales que afectan el sistema motivacional cerebral.

Una vez producidos estos cambios cerebrales la ansiedad incrementará la necesidad de consumir carbohidratos, por otro lado al tratar de reducir la ingesta se observarán síntomas de “abstinencia” que se manifiestan principalmente por ansiedad, lo que predispone a la generación de un círculo vicioso.

Autotest: ¿tiene usted adicción a los dulces o harinas?

La dependencia de los dulces (recordemos que las harinas al tomar contacto con el organismo, también se convierten en azúcar) genera en muchos casos síndrome de ansiedad, un malestar más común de lo que se cree, pero a menudo se pasa por alto y no se entiende ni se trata bien. El ansia por la comida puede ser muy poderosa, y perder el correcto hábito alimenticio resulta difícil, pero no imposible.

Las siguientes preguntas nos ayudarán a reconocer si estamos sufriendo una obsesión intensa hacia las harinas o dulces. Si la mayoría de sus respuestas son afirmativas, estamos experimentando alguna clase de adicción hacia estas comidas:

• ¿Soy capaz de comer los dulces o golosinas de mis hijos?
• ¿Deseo tomar un dulce después de cada comida?
• ¿No puedo borrar de mi mente el chocolate, dulces, tortas o facturas?
• ¿Oculto mi debilidad a familiares y amigos?

• Si sé que sobró una porción de torta y está en la heladera, ¿no paro de pensar en ella y soy capaz de levantarme de la cama a comerla?
• ¿Trato al dulce como un “amigo reconfortante”?

• Luego de comerlos, ¿siento que me di “el gran placer de los dioses”?

CANTIDAD DE AZÚCAR QUE SE CONSUME: LOS 10 ALIMENTOS PROCESADOS CON MÁS AZÚCAR

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar no debe pasar del 5 por ciento de las calorías que consume una persona diariamente, con el fin de evitar enfermedades. Sin embargo, la entidad advirtió que el endulzante está oculto en diversos alimentos procesados que ingerimos continuamente. Estos son los mejores ejemplos:

1 Cucharada = 5 gramos de azúcar

1- Gaseosas / bebidas energizantes por lata (355ml), 8 cucharadas

2- Frutas en almíbar por ración (100g), 6,3 cucharadas

3- Flanes y natillas por vasito (100g), 6 cucharadas

4- Galletitas por ración (100gr), 5 cucharadas

5- Yogurt saborizados por vasito (125ml), 4 cucharadas

6- Barra de chocolate con leche por cada barra (25g), 3 cucharadas

7- Chocolate en polvo por cada ración (15g), 3 cucharadas

8- Cereales en caja por ración (30g), 2,3 cucharadas

9- Mermeladas por ración (20g), 2,2 cucharadas

10- Aderezos, 2 cucharadas

En una dieta diaria promedio de 2000 calorías, sólo se debe incluir de 5 a 6 cucharadas diarias = 25 a 30gr de azúcar.

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