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Dulces y harinas: ¿Cómo controlarlos en la dieta? (tercera parte)

septiembre 29, 2015

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CANTIDAD DE AZÚCAR QUE SE CONSUME: LOS 10 ALIMENTOS PROCESADOS CON MÁS AZÚCAR

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar no debe pasar del 5 por ciento de las calorías que consume una persona diariamente, con el fin de evitar enfermedades. Sin embargo, la entidad advirtió que el endulzante está oculto en diversos alimentos procesados que ingerimos continuamente. Estos son los mejores ejemplos:

1 Cucharada = 5 gramos de azúcar

1- Gaseosas / bebidas energizantes por lata (355ml), 8 cucharadas

2- Frutas en almíbar por ración (100g), 6,3 cucharadas

3- Flanes y natillas por vasito (100g), 6 cucharadas

4- Galletitas por ración (100gr), 5 cucharadas

5- Yogurt saborizados por vasito (125ml), 4 cucharadas

6- Barra de chocolate con leche por cada barra (25g), 3 cucharadas

7- Chocolate en polvo por cada ración (15g), 3 cucharadas

8- Cereales en caja por ración (30g), 2,3 cucharadas

9- Mermeladas por ración (20g), 2,2 cucharadas

10- Aderezos, 2 cucharadas

En una dieta diaria promedio de 2000 calorías, sólo se debe incluir de 5 a 6 cucharadas diarias = 25 a 30gr de azúcar

Qué pasa si comemos muchas harinas y dulces.

Comer en exceso aquellas dulces tentaciones podrían traer consecuencias:

  • Altibajos en niveles de glucosa, modificaciones en la química sanguínea y el estrés oxidativo (el cual influye en el desarrollo de más de 70 enfermedades).
  • Por el lado de las harinas refinadas, (que son galletas dulces, pan blanco, facturas, cuernitos, cremonas, tortillas de harina de trigo, tortas, pasta frola, torta frita, pizzas, pastas caseras, masa de tartas y empanadas, etc. siempre que se realicen con harina blanca, harina común de trigo) las consecuencias se reflejan principalmente en la obesidad, problemas renales, hipertensión arterial, envejecimiento, y problemas digestivos como gastritis, estreñimiento y hemorroides.
  • (Destacar) Atención: estas consecuencias son producto de un alto consumo sostenido en el tiempo y el cual pudo haberse convertido en una adicción. Si uno los consume de manera moderada y consciente no sufrirá ninguna consecuencia.

ENTREVISTA

¿Las emociones nos hacen comer dulces y harinas?

La respuesta de la psicología

Lic. María Alejandra D’ Andrea, psicóloga. Miembro del Colegio de Psicólogos de la Provincia de Buenos Aires en Distrito Morón. Coordinadora de Promoción y Prevención de la salud.

– ¿Existe una situación o estado emocional que nos lleve a tentarnos tanto por estas comidas?

Uno puede vivir teniendo tentaciones, desde el punto de vista psicológico puede haber muchos motivos que lleven a ese trastorno, por llamarlo de algún modo, generalmente son cosas no dichas, porque con ese consumo se tapa el problema. Hay alimentos que producen placer, y el placer libera endorfinas entonces, en palabras de Freud “son sustancias embriagadoras”, son calmantes ante el malestar, en diferentes y determinados momentos difíciles de definir, porque el ser humano es muy complejo como para poder determinarlo. Generalmente se lo asocia a momentos de malestar, pero hay muchas personas, inclusive obesos que en momentos de malestar no comen. También se puede decir que hay mayor preponderancia los fines de semana, porque es un momento de relajación, pero hay algunos que sí desean comer y otros que no. Eso mismo sucede con los ansiolíticos, es una cuestión química, hay quienes los necesitan apenas se levantan, otros para dormir y otros que lo necesitan en la mitad del día y la razón es “la subjetividad humana”, por eso es muy difícil definirlos. Y también por tal motivo, los nuevos tratamientos respecto a la alimentación toman en cuenta el factor psicológico.

– ¿Cómo detectar que esa tentación se puede estar convirtiendo en una adicción?

La cuestión está realmente en la cantidad, porque este ser humano no puede controlar la cantidad y tiene que comerlos en exceso, esto tiene que ver con algún otro desborde, que todos padecemos en algún punto. Un problema emocional va a ser tramitado de determinada manera dependiendo de la subjetividad de la persona, no hay una norma. Algunos van a comer, otros no, algunos se van a deprimir, otros van a estar más agresivos. En todos los trastornos alimentarios hay algo que es donde la persona está padeciendo y desde la psicología es lo que buscamos. Para nosotros el trastorno alimentario es lo que llamamos síntoma, es lo que se ve.

Cuando no se puede controlar, se convierte en adicción. Una adicción tiene que ver con lo compulsivo, y lo compulsivo no se puede controlar, aún sabiendo que hace mal.

La compulsión evita sentir el vacío que hacía sentir el malestar, entonces cuando se lo llena con una acción (en este caso comidas con alto contenido de azúcar o harina) no se produce el malestar, se desarrolla una compulsión a lo que sea, la persona se entretiene y no ve el problema.

Consejos desde la psicología para controlar su consumo

– El ser humano necesita hábitos saludables en todos los aspectos y especialmente en el alimenticio, dado que los hábitos evitan estos desbordes. No necesariamente de manera rígida porque lo rígido termina siendo paralizante y altera.

– Lo ideal es controlar los famosos picoteos porque evidentemente ahí también hay un desborde, que lleva a comer continuamente.

– Dependiendo del caso, a veces es preferible que coma comida y no que tome un ansiolítico. Mientras que no se le convierta en una adicción, lo sostenemos y mientras tanto vamos trabajando el malestar, el problema que hay por debajo. Por ejemplo, sabemos que el chocolate muchas veces funciona como antidepresivo, hay determinadas sustancias propias del chocolate que realmente elevan un poco la serotonina, entonces si el paciente puede controlarlo, avalamos que lo consuma. Pero, siempre depende de la circunstancia y del paciente porque si en lugar de comer la barrita, come la tableta entera ahí si hay que controlar. Siempre hay que tratar de entender qué es lo que está pasando, si incrementó su ingesta, hay algo de otro orden y de modo inconsciente que está hablando. Hay un descontrol.

Chocolate: con moderación, es bueno!

Si se consume de manera moderada chocolate negro amargo se consigue muy buenos beneficios para la salud:

– Reduce la presión sanguínea

– Disminuye el riesgo de infarto

– No sube el colesterol

– Vasodilatación facilitada

– Actividad incrementada y estimulante del sistema nervioso

– Retarda el envejecimiento por su alto contenido de antioxidantes

7 PASOS PARA VENCER EL DESEO DE COMER AZÚCAR Y HARINAS:

Paso 1. Disminuya su consumo de manera paulatina. Uno de los problemas más comunes que la mayoría de las personas cometen, es intentar eliminar el azúcar y las harinas de sus dietas de golpe. Un cuerpo que está acostumbrado a recibir azúcar diariamente no puede ajustarse tan rápidamente a su eliminación. Si se reduce el consumo de azúcar gradualmente a lo largo de varias semanas, puede reducir la gravedad de los síntomas de la abstinencia al azúcar, como dolores de cabeza y náuseas.

Paso 2. Realizar la actividad física. El ejercicio libera endorfinas en el cuerpo, que pueden ayudar a regular los cambios de humor asociados con el síndrome de abstinencia de azúcar, y también a eliminar dichos síntomas por medio de la oxigenación del cuerpo.

Paso 3. Consumir proteínas y grasas (tratando que sean las más saludables posibles, insaturadas, o de origen vegetal), ambos nutrientes generan mayor sensación de saciedad, por lo que hacen sentir a uno lleno y satisfecho. Pero ojo, no abusar de las proteínas, dado que pueden generar una baja de la serotonina, (hormona del placer) y esto despertar el deseo por los dulces y/o harinas. Así se terminaría entrando en un circulo vicioso!.

Paso 4. Hacer comidas pequeñas y frecuentes, a fin de ayudar a mantener estable el nivel de azúcar y a eliminar la necesidad del organismo de una dosis rápida. Por eso, es importante evitar saltarse comidas, especialmente el desayuno.

Paso 5. Escuchar al cuerpo y detectar cómo se siente. Puede suceder que una persona se encuentre triunfando en una dieta controlando los carbohidratos, y su cuerpo ya se haya acostumbrado y otros en los que le demande al menos una mínima porción más. En ese caso, no privárselo siempre que sea sólo esa ración.

Paso 6. Compañía de familiares y amigos cercanos: que intenten renunciar el azúcar junto a nosotros, aumentará las probabilidades de éxito aún más.

Paso 7. No convertir la vida en un infierno y mucho menos una obsesión por no querer comer. Si en una fiesta o reunión hay una deliciosa torta de chocolate, (en donde vamos a encontrar harina, azúcar y chocolate) ¡Se puede comer una porción! Solo hay que recordar que “la comida de fiesta es para las fiestas”.

“DARSE UN GUSTITO”: LA CANTIDAD Y MEDIDA JUSTA

Para aprender a controlar esta tentación, debemos reconocer que un gusto se puede interpretar como un gesto, una gratificación ante la superación de situaciones, hechos y momentos, y como tal debe ser significativo sólo para superar o dar por cerrado o concluido ese hecho. Por eso la regla básica es saber que por día nos podemos permitir un gusto que promedie las 100 calorías totales (equivalentes a 20g aproximadamente de la porción seleccionada), tal como lo mencionó la Lic. Llanos anteriormente:

– Una medialuna pequeña: 95 calorías.

– Un bombón con relleno de maní: 100 calorías.

– Un puñado de 4 frutas secas: 40 calorías.

  • 1 Barrita de chocolate semiamargo: aporta 111 calorías; mientras que la de chocolate 1 Barrita de chocolate amargo: 125 calorías.
  • – 3 galletitas dulces con masa de chocolate y mousse de chocolate: 106 calorías.

– 3 galletitas dulces con membrillo tipo frola: 98 calorías.

– 1 Tableta de dulce de leche compacto: 69 calorías.

– 3 Fajitas clásicas (no saborizadas): 70 calorías.

– 1 Barrita de cereal con chips de chocolate y almendras: 95 calorías

Sustitutos saludables:

En lugar de golosinas coma…

– Los frutos secos, higos, ciruelas y uvas secas, con una cubierta delgada de chocolate son un muy buen reemplazo de las golosinas y bombones, ya que contienen una gran cantidad de fibra y buenos nutrientes.

– Cereales integrales y avena son una muy buena elección en lugar de las harinas de trigo, especialmente para elaborar masas, galletitas y tortas.

– Puede reemplazar el azúcar blanca refinada por: azúcar orgánica, azúcar rubia, azúcar morena o por miel pura (si no se encuentra realizando una dieta con la indicación de utilizar edulcorante).

– A la hora de comer pan, elija los que están hechos con harina de salvado, centeno, cebada, soja, quínoa. Puede optar también por aquellos que contengan semillas.

– La algarroba es un muy buen sustituto del cacao, puede utilizarse tanto para hacer chocolatadas como para reemplazar el cacao en elaboraciones caseras, como por ejemplo bizcochuelos o galletas.

Cuidado con las trampas! 

En este proceso por controlar las tentaciones es importante saber qué cosas no hay que hacer:

– Nunca creer que porque un chocolate, unas galletitas o un postre diga light podemos comer más. Con los productos light hay que mantener el mismo control que con los que no lo son.

– No autoconvencernos que vamos a dejar de comer la tableta entera de chocolate como veníamos haciendo, pero al finalizar el día terminamos comiendo lo mismo pero picoteando distintas cosas durante todo el día.

– Evitar por completo las galletitas rellenas, snacks y galletitas saladas. Estos productos tienen un alto contenido de hidratos de carbono, grasas y azúcares todos juntos, por lo cual terminan siendo más adictivos y vamos a querer comer más sin poder controlar su porción.

– No creer que porque un producto diga en su empaque “sin azúcar”, realmente esto sea así. Debemos leer el Rotulo de Información Nutricional y ver si contiene: dextrosa, glucosa, Jarabe de Maíz de alta fructosa (JMAF), endulzantes artificiales. Estos son derivados del azúcar y nos pueden generar más deseos de comerlos.

LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA

Lic Luciana Schiacapasse, nutricionista.

Consejos para no sufrir recaídas

  • Acompañar el dulce o la porción de torta con infusiones, especialmente a base de hierbas. Esto evitará la permanencia del sabor en la boca, bajando su deseo por comer más y además, el efecto sedante y relajante de las hierbas calmarán las ansiedades.
  • No establecer metas que sepa que no se podrán lograr. Hay que tomar el proceso poco a poco y así se verán los resultados gradualmente, no hay que esperar una solución rápida.
  • Algunas mujeres tienden a tener ansiedad de dulces la semana antes de su menstruación. Si sabemos que sufrimos de ansiedades poderosas durante un periodo determinado del mes, es mejor mantener los dulces fuera de la casa y teniendo a mano los bocaditos saludables. Si la ansiedad es de chocolate en particular, asegurarse de estar obteniendo el hierro y el magnesio suficientes en la dieta: en algunas mujeres, sus bajos niveles parecen estimular las ansias por chocolate.
  • Caramelos light o ácidos: satisfacen el deseo de algo dulce aportando pocas calorías. Son ideales para vencer la ansiedad antes de las comidas o si vamos a tener un evento en donde seguramente hayan bocados, tortas y postres sabrosos. Un caramelo contiene menos de 8 calorías.
  • Consultar con un médico especialista antes de iniciar una dieta drástica baja en azúcar o en harinas, aun cuando es para bien, tu cuerpo necesita un buen chequeo antes de empezar.

LO MÁS IMPORTANTE:

  • No es necesario restringir al extremo los consumos de harinas y dulces, simplemente controlarlos. Una mínima ración diaria termina siendo una muy buena gratificación para nuestro organismo sin sentir culpa de hacerlo.
  • Lo ideal siempre es saber complementar, no comerlos solos, siempre acompañándolos con infusiones o que dentro de su composición tengan frutas para que sean más saludables y baje su deseo de comerlos.
  • El chocolate negro es el que más beneficios le otorga al organismo, dado que es el de mejor calidad, con pocas calorías y un alto aporte de antioxidantes.

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