Actividad Física Ejercicios adelgazantes y tonificantes

Ejercicios adelgazantes y tonificantes

Mayo 29, 2017

¿Qué es lo que más les cuesta modelar a las mujeres?

Sin lugar a dudas, levantar los glúteos. Lo primero que se logra es tonificar los músculos, pero levantar los glúteos cuesta mucho, porque es un músculo que pierde tonicidad muy rápido, sobre todo, si se trata de mujeres sedentarias. También, tiene mucho que ver la edad, ya que, cuanto más tiempo transcurre sin hacer ejercicios, más costará levantar esta zona.

¿Qué se puede hacer, entonces, para endurecer los glúteos?

Ejercicios localizados: por ejemplo, acostarse boca arriba en el piso con una bolsa de arena o con una pesita en el abdomen y levantar y bajar los glúteos, contrayéndolos. En el gimnasio, se puede trabajar con poleas y máquinas de glúteos. La recomendación es hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones; de esta forma, el músculo se tonifica, pero sin aumentar su volumen.

¿Se puede trabajar sólo esa parte o es necesario hacer un ejercicio más integral?

En general, para ser armónico, hay que trabajar, por lo menos, la parte posterior de las piernas y de la cadera. En los gimnasios, se trata de dar una rutina más integral y, si la persona desea trabajar más sobre una parte determinada de su cuerpo, en su rutina, se indican más ejercicios para esa zona y –sobre todo– más repeticiones.

¿En cuánto tiempo se pueden ver los resultados?

Eso es difícil de determinar; se podría decir que, al mes y medio, los glúteos ya tienen más tonicidad, pero, recién unos meses después, pueden verse más levantados. Igual, esto es muy relativo, ya que depende principalmente de la edad, de la contextura, del sobrepeso, de la actividad física que esté haciendo, etc.

Si a una persona no le gusta ir al gimnasio, ¿qué debe hacer para endurecer la cola?

Los ejercicios más completos, que trabajan todos los grupos musculares: la caminata rápida, el ciclismo y la natación.

Con la caminata, ¿también se puede endurecer la cola?

Sí, pero la caminata que se debe hacer no es la de “mirar vidrieras” sino que se trata de una caminata rápida, sin llegar a trotar, contrayendo la cola y las piernas, y recorriendo como mínimo una cuadra por minuto.

¿La panza también se puede bajar caminando?

No: para tonificar esta zona, hay que hacer abdominales y dieta.

¿La dieta siempre es necesaria?

Sí. Una persona puede hacer todos los abdominales que quiera, pero, si no hace una buena dieta y ejercicios aeróbicos, nunca va a bajar la panza, porque el abdomen es una zona muscular que queda debajo de la grasa. Se puede trabajar muy bien el grupo abdominal, pero, si no hace una dieta para bajar la grasa que está delante de los músculos, no va a ver los resultados.

Para lograr un buen rendimiento físico, ¿alcanza con caminar o con andar en bicicleta?

Sí, pero hay que hacerlo en el tiempo, la intensidad y la frecuencia cardíaca correctos.

¿Qué actividad es la indicada para endurecer los abductores (cara interna de las piernas)?

Esta zona es aún más laxa que los glúteos, pero, si se trabaja bien a conciencia en dos meses, ya se verán resultados. Hay que hacer una ejercitación localizada con mancuernas, con la máquina de poleas, con tobilleras y, como en el caso de los glúteos, muchas repeticiones y poco peso.

¿Cómo deben entrenar las mujeres para no quedar “muy musculosas“?

Que se marquen o no los músculos es genético: hay mujeres que hacen el trabajo correcto y con el peso adecuado y, sin embargo, al mes de comenzar con la actividad, se marcan y aumentan el volumen muscular. Para evitar esto, hay que controlar permanentemente las cargas y las repeticiones: el profesor tiene que estar atento para bajar las cargas y reformular la rutina, porque en la mayoría de las mujeres el objetivo del gimnasio es verse más estilizadas, sin aumentar el volumen muscular.

¿Cuál es la zona muscular que más se marca en ellas?

Generalmente, los brazos (bíceps y tríceps), los dorsales (espalda) y los cuádriceps (los músculos de adelante de las piernas). De todas formas, la marcación es más difícil en la mujer que en el hombre.

¿Cómo hacer para tonificar los tríceps?

Es una zona difícil de tonificar, pero fácil de trabajar, porque no es necesario ir al gimnasio para fortalecerla: por ejemplo, una persona puede ejercitar esta zona en su casa, hasta mirando televisión, utilizando una mancuerna o una botella llena. El tema es localizar el grupo muscular que se quiere trabajar, tensarlo y hacer el movimiento.

¿Existe algún ejercicio para mantener firmes los pechos?

Los ejercicios de pectorales sirven para mantener más firmes y marcados los músculos de esa zona, pero esto no implica que los ejercicios levanten los pechos.

¿Cuál es el objetivo de los ejercicios aeróbicos?

Acondicionar el sistema cardiovascular y, a su vez,  y de acuerdo con la frecuencia cardíaca y la intensidad con la que se trabaje, también quemar o no grasas.

¿Cuánto tiempo de aeróbicos se requiere para quemar grasas?

Por lo menos, 20 minutos todos los días, o más de media hora, tres veces por semana.

Para tonificar los músculos, ¿alcanza con hacer dos clases de gimnasia por semana?

Sí, alcanza. Además, hay clases muy completas que utilizan mancuernas, bandas elásticas, pesitas en las manos y tobilleras. El trabajo en el gimnasio es mucho más localizado, pero, si a una persona no le gusta o se aburre, puede buscar una clase en la que se trabaje con una sobrecarga mínima sobre todos los grupos musculares.

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