El arte de respirar bien

julio 4, 2011
respirar

Oxigenación perfecta para cuidar la salud y la mente

La respiración es la llave maestra que permite que el cuerpo, la mente y la energía personal entren en equilibrio. Con un entrenamiento adecuado, es posible utilizar este recurso universal y vital como pocos para controlar el estrés, mejorar las funciones orgánicas y sentirse más relajado en la vida cotidiana. Las ventajas de aprovechar el mecanismo de respirar han sido reconocidas por la ciencia y usted puede obtenerlas desde hoy mismo, con sólo dedicar unos minutos diarios a esta práctica saludable y necesaria.

Aunque es un mecanismo poderoso que permite mejorar muchos de los síntomas molestos que nos aquejan día tras día, son muy pocos los atentos que aprovechan la respiración como un recurso para mejorar su salud integral.

Respirar es mucho más que proveer el aire mínimo y suficiente para no desmayarse: implica oxigenar cada uno de los tejidos del cuerpo y la sangre para que funcionen de manera más adecuada, lleven bienestar a cada uno de los rincones del cuerpo y alivien signos de inflamación, estrés o dolor. Con técnicas de respiración adecuadas, usted puede comenzar ya mismo a sentirse bien sin dietas, sin ejercicios intensos ni planes complejos de cuidado personal. La mejor idea para mantenerse en forma se encuentra muy cerca suyo.

Oxigenación: el quid de la salud

En la actividad física, en la alimentación, en la superación de momentos de tensión o de nervios, existe un aspecto de los procesos vitales que, por ser automático, pasa desapercibido: respirar. La buena respiración ayuda a sobrellevar el estrés, a reducir inflamaciones y dolor, mejorar la resistencia física y aprovechar el oxígeno en cantidad y en calidad para embellecer la piel y lograr efectos antiage, entre muchas otras ventajas que brinda este recurso universal y gratuito.

El proceso respiratorio

-          El mecanismo de la respiración es complejo y fantástico, pero ponerlo en práctica requiere de una técnica sencilla.

-          Cuando ingresa en los pulmones, el aire contiene oxígeno que es captado por la sangre gracias a la acción de los alveolos pulmonares, donde hay capilares sanguíneos en los que se “hace contacto” y se extrae el oxígeno del resto del aire —que contiene anhídrido carbónico y otros gases.

-          Mientras inspiramos, las costillas se separan, el diafragma baja y los pulmones se ensanchan. Al espirar, la caja torácica se relaja, el diafragma asciende y se comprimen los pulmones.

-          En cada movimiento respiratorio, un pulmón conduce 500 cm3 de aire en promedio, aproximadamente 20 veces por minuto.

-          Los pulmones tienen millones de alveolos que pueden utilizarse en su mayor parte para aprovechar la capacidad respiratoria. Respirar bien depende de esta utilización al máximo.

Malos hábitos que des-oxigenan

Si bien la técnica respiratoria puede lograr que la capacidad de los pulmones se amplíe y, así, mejore la resistencia física, la concentración y disminuya el estrés, entre otras ventajas que se verán en esta misma nota, no todos aprovechan esta posibilidad tan importante. Peor aún, tienen costumbres que afectan esta oportunidad de sentirse mejor. Entre esos malos hábitos que impiden aprovechar en un 100 por ciento la respiración se encuentran:

Respiración insuficiente: muchas personas sólo utilizan su capacidad respiratoria de un modo parcial que les permite mantenerse conscientes, por así decirlo, pero no desarrollan sus pulmones ni ejercitan el mecanismo fisiológico de la respiración. Respirar bien mejora el funcionamiento orgánico y el estado de los tejidos, por lo que una respiración parcial o deficiente anula estas posibilidades.

Tabaquismo: el uso del cigarrillo impide una correcta oxigenación no sólo porque hace más frecuente la inspiración por la boca, sino porque para la hemoglobina —partícula de los glóbulos rojos que transporta oxígeno— es más fácil combinarse con el monóxido de carbono que contiene el cigarrillo que con el oxígeno. Por lo tanto, puesta a elegir, en lugar de optar por el aire puro, forma carboxihemoglobina y no ayuda a oxigenar los tejidos del cuerpo.

Inspirar por la boca: la respiración correcta debe comenzar por la nariz. Sólo en ejercicios específicos se indica inspirar por la boca, pero en la vida cotidiana hay que inspirar por la nariz, porque las fosas nasales filtran las partículas tóxicas, acondicionan el aire y lo calientan para que sea mejor asimilado.

Diferentes modos de respiración: de lo “común” a lo “ideal”

A continuación, se califican las cuatro formas típicas de respirar de acuerdo con los beneficios que aportan: ¿Cuál es la suya? ¿A cuál desea llegar?

Respiración alta o clavicular

Calificación: 4 puntos

Características: al ingresar aire, los músculos del cuello tiran las costillas superiores hacia arriba, y éstas hacen ascender al resto. El abdomen y el diafragma casi no intervienen.

A favor: nada en especial.

En contra: insume mucho esfuerzo, que se calcula en energía, pero aporta un bajo rendimiento respiratorio y no oxigena en profundidad.

Respiración media o intercostal

Calificación: 6 puntos

Características: cuando el aire entra a los pulmones, las costillas y el diafragma se levantan ligeramente, pero el abdomen casi no se ve afectado. El pecho se ensancha parcialmente.

A favor: es el modo automático más difundido, en el que respira la mayoría de las personas.

En contra: no aprovecha en gran parte la capacidad pulmonar y es deficiente en su oxigenación.

Respiración baja o abdominal

Calificación: 8 puntos

Características: cuando ingresa el aire, se dirige al abdomen y va completando la capacidad pulmonar de abajo hacia arriba. El diafragma se aplana y hace presión sobre el abdomen, el que se hincha para dejar paso a la cavidad pulmonar ampliada.

A favor: es la respiración más profunda y aporta los beneficios de una buena técnica.

En contra: es muy buena, y sólo habría que profundizar el entrenamiento para llegar a una forma completa.

Respiración completa

Calificación: 10 puntos

Características: sobre la base de la respiración abdominal, consigue que todos los músculos respiratorios entren en movimiento; por eso, los pulmones pueden llenarse y vaciarse por completo de manera rítmica.

En contra: es muy buena y recomendable, sólo que se logra con el transcurrir de los ejercicios.

Una excelente oportunidad

Con una correcta oxigenación, los pulmones pueden captar el doble de oxígeno de lo que están acostumbrados. Con eso, no sólo pueden mantener en condiciones aceptables al ser humano, sino que pueden aprovechar ese “aire sobrante” para mejorar el funcionamiento orgánico y desintoxicarse.

Para comenzar a identificar los movimientos del diafragma, siga estos pasos:

-          Acuéstese boca arriba y coloque las manos a los costados del cuerpo o sobre el vientre, para darse cuenta del ensanchamiento del abdomen.

-          Cierre la boca para acostumbrarse a inspirar el aire por las fosas nasales.

-          Mantenga las manos y los pies relajados, así como los hombros y el cuello deben abandonarse a su propio peso y no estar en tensión.

Respirar al 100%: la mejor oxi-medicina

Una gran parte de los síntomas de malestar podrían prevenirse o atenuarse con recordar esta llave maestra de la salud: la respiración. Sin dudas, respirar bien es una excelente técnica que aporta un remedio infalible: el oxígeno. Es por eso que reaprender a utilizar este recurso es una forma de aprovechar las ventajas de una “oxi-medicina” gratuita, sencilla y al alcance de todos.

Top-10 de beneficios: un ranking de bienestar

  1. Relajación integral: tanto el cuerpo como la mente se ven favorecidos con una respiración profunda y a conciencia. Esto sucede porque al respirar de manera abdominal o completa (la versión ideal) se estimula el sistema nervioso parasimpático, que produce una distensión de los músculos y aminora el ritmo cardíaco.
  2. Aumento de la capacidad respiratoria: al entrenarse en una respiración realmente beneficiosa, los pulmones se hacen más elásticos y receptivos a la entrada de aire. El tórax también sufre este efecto y, por lo tanto, es más fácil ensancharlo en cada inspiración. Este resultado se aprecia durante todo el día y no solamente cuando se realizan ejercicios especiales.
  3. Un mejor funcionamiento cerebral: al oxigenar todos los tejidos de una forma más profunda, el cerebro también se ve beneficiado. Así es como se estimulan las funciones de todo el sistema nervioso —no sólo del parasimpático, antes mencionado—, y  los centros y conductos nerviosos. De este modo, la actividad del cerebro se equilibra y aumenta su rendimiento.
  4. Control del sobrepeso: el control de la respiración calma la ansiedad y, por lo tanto, la necesidad de comer. De allí que los ejercicios respiratorios pueden ser un excelente aliado a la hora de iniciar un plan de adelgazamiento.
  5. Reducción de inflamación abdominal: el plan del abdomen plano puede ser cumplido, o por lo menos es posible acercarse, con una buena respiración. Ello sucede porque el estómago es, también, un centro en el que se acumulan las tensiones y, si hay estrés y nervios, uno de los síntomas es que la “panza” está inflamada. Si usted respira mejor, se relaja y a todo su cuerpo le pasa lo mismo. Además, la respiración profunda estimula el intestino y los riñones, con lo que se mejora la eliminación de toxinas.
  6. Alivia el trabajo del corazón: y, como contrapartida, lo mantiene fuerte por más tiempo porque no tiene que esforzarse de más. Al respirar en profundidad, una mayor cantidad de oxígeno puede entrar en contacto con la sangre en difusión por el cuerpo y, así, los tejidos orgánicos pueden oxigenarse sin que el corazón se tome un trabajo extra. Además, la respiración profunda estimula la circulación sanguínea, por lo que el sistema cardíaco no debe forzarse a continuar con este circuito por su cuenta.
  7. Efectos antiage: la oxigenación de los tejidos beneficia, por supuesto, a la piel, que a través de la respiración puede desintoxicarse y relajarse.
  8. Estimulación del funcionamiento gastrointestinal: los órganos digestivos reciben una cantidad mayor de oxígeno y se encuentran en mejor estado para cumplir su tarea. Asimismo, se encuentran fortalecidos por los movimientos del diafragma, que masajean los órganos de la sección abdominal: estómago, hígado, intestino y páncreas.
  9. Mejora del rendimiento intelectual: respirar mejor ayuda a oxigenar el cerebro, como ya ha sido dicho, y a reducir las tensiones. Por lo tanto, aumenta la capacidad de concentración, la mente se encuentra más relajada para pensar en abstracto y para resolver problemas que requieren de razonamiento y creatividad.
  10. Reducción de las consecuencias del estrés y de la ansiedad: al provocar efectos relajantes en un nivel nervioso, la respiración profunda ayuda a reducir el estado de alarma —que obliga a una respiración rápida y superficial, como si se estuviera agitado— y a relajar los impulsos cerebrales de alerta y defensa.

Evidencias científicas

Aunque todos los médicos, en sus consultas diarias, destacan la importante función de una respiración correcta, a continuación se presentan algunas conclusiones de investigadores que, en todo el mundo, avalan las recomendaciones sobre respirar bien:

-          La respiración profunda y el entrenamiento pulmonar para lograr inspiraciones más intensas mejora la resistencia física a la hora de hacer deportes y, en especial, en el caso de practicar natación (Universidad de Buffalo, EE. UU.).

-          La respiración profunda permite llegar a un estado de relajación desde el que podrían controlarse síntomas y reacciones que se consideran fuera de la influencia consciente (Dr. Herbert Benson, Escuela Médica de Harvard).

-          Los distintos tipos de respiración, según sean superficiales o profundas, inciden en el funcionamiento cerebral: cuando se respira de manera abdominal o completa, el cerebro emite más ondas alfa que cuando se lo hace de manera insuficiente (Dr. J. V. Hardt, Instituto Biocibernauta, Canadá).

-          Existe una relación directa entre buena respiración y disminución del estrés; respirar bien ayuda a crear un clima más calmo (Dr. Phillip Nuernberger, psicólogo e investigador sobre estrés).

-          Algunas prácticas de respiración yóguica disminuyen el consumo de oxígeno (O2) y la eliminación de dióxido de carbono (CO2) (Dr. M. V. Bhole, Yoga Mimamsa, India).

Dos opciones profesionales que ayudan a respirar mejor

  1. Yoga: esta técnica milenaria tiene como uno de sus pilares a la respiración abdominal o completa, a partir de la que logran beneficios de relajación, concentración y mayor resistencia física. De hecho, esta disciplina posee varios tipos de respiración, entre las que se destaca la yogui, lenta y profunda, con la que se realiza una gran parte de ejercicios. Dependiendo de la escuela, se suelen practicar las posturas combinadas con la respiración diafragmática (ver ejercicios) o con ujjayi: una técnica en la que se inhala por ambas narinas con la glotis cerrada y se exhala por la narina izquierda. Sin embargo, salvo la respiración básica o diafragmática, las otras prácticas respiratorias deben ser enseñadas por una persona calificada, pues si se hacen mal pueden ser perjudiciales para la salud.
  2. Fisioterapia respiratoria: se trata de un método médico por el que se puede reaprender a respirar, controlar el esfuerzo que realiza el organismo para este proceso y trabajar los movimientos del diafragma para fortalecer a los pulmones y al abdomen. Suele aplicarse, también, a personas con trastornos respiratorios diagnosticados.

Oxi-ejercicios para una respiración ideal

Aquí le presentamos una rutina sencilla para estimular su sistema respiratorio y lograr una respiración de tipo abdominal que, con el tiempo y el entrenamiento, podrá convertirse en completa. Practique todos los días durante 10 minutos aunque, si puede tener varias “sesiones” por día, mucho mejor.

A: Ejercicio básico de reaprendizaje

  1. Acuéstese boca arriba y flexione las piernas, de tal manera que sus pies queden apoyados en el piso. De esta manera, tendrá la cintura sobre el suelo (sin arquearse) y la respiración se equilibrará por su posición corporal.
  2. Coloque un libro sobre su vientre y otro sobre su pecho. Inhale profundamente, tratando de llevar el aire a la zona abdominal y, luego, a la altura de los pulmones. Deberá ver cómo el libro en el abdomen se eleva primero y, después, el que está en su pecho.
  3. Cada inspiración debe ser lenta y durar entre 7 y 10 segundos. Luego, contenga el aire durante 2 ó 3 segundos y mire un punto fijo.
  4. Exhalar viendo cómo baja, en primer lugar, el libro de la zona abdominal y, por último, el que está a la altura de los pulmones. Su espiración debe durar entre 7 y 10 segundos y, luego, intente vaciar sus pulmones de todo el aire. Manténgase así durante 3 segundos y repita el procedimiento 5 veces.

B: Tensión y distensión muscular

  1. Acuéstese o siéntese en una posición cómoda, sin arquear la columna.
  2. Cierre los ojos y respire de manera profunda cuatro veces.

Luego, controlando la respiración —sin que se vuelva superficial—, hay que contraer y relajar los brazos, la frente, el entrecejo, los ojos, las mandíbulas, los labios, los hombros, la espalda, los muslos y la espalda. La contracción de los músculos debe realizarse durante la inspiración y, la relajación, durante la espiración. Aprecie las diferencias entre estos dos movimientos, para reconocer mejor el cuerpo y hacerlo entrar en sintonía con una forma de respirar más adecuada.

C: Respiración yógica básica (diafragmática)

    1. Siéntese en una posición cómoda, relaje los hombros y el cuello, mientras mantiene la correcta alineación del tronco y de la espalda.
    2. Cruce los brazos y coloque que los dedos índice, mayor, anular y meñique bajo las axilas, mientras que los pulgares deben descansar en la zona pectoral, apuntando hacia arriba.
    3. Inhale profundamente por la nariz llevando el aire al abdomen. Exhale muy despacio, también por la nariz, mientras dirige su atención al movimiento ascendente y descendente del abdomen. Es muy importante mantener la espalda bien alineada durante la práctica, pues esto permite una mayor expansión del diafragma.
    4. Con la práctica, será necesario que la exhalación sea más larga que la inhalación: la proporción adecuada es de 1 tiempo para inhalar y 2 para exhalar.