Especial tartas light

abril 26, 2011
especial tartas light

Las preparaciones de tartas y empanadas, permiten incluir en ellas muchos ingredientes nutritivos y de los más variados en cuanto a su aporte en vitaminas, minerales, hidratos de

carbono, proteínas y grasas. Pero el aporte calórico puede ser muy elevado si no se tiene en cuenta la calidad y cantidad de grasa que se utiliza. Por eso, para aprovechar al máximo los beneficios que brindan al organismo sus ingredientes, enriquecerlas aún más en vitaminas y minerales, y disminuir su aporte calórico, moderando el agregado de grasas, la nutricionista Eleonora Puentes nos propone estas recetas tradicionales, pero en su versión bajas calorías.

QUÉ DEBE CONTENER UNA TARTA PARA QUE TENGA MENOS CALORÍAS Y MÁS VITAMINAS

Con sólo realizar pequeños cambios en los ingredientes y en la forma de preparación, podemos hacer la tarta de siempre más liviana y nutritiva. Uno de los secretos es hacer la masa DIETética casera, ya que se puede controlar la cantidad de grasas, y agregarle más fibras, que contribuyen a la buena salud digestiva.

  • Se aconseja la cocción a vapor de los vegetales para conservar los minerales y vitaminas de estos alimentos aumentando su valor nutritivo.
  • Incorporar alimentos que contengan fibra, como la harina integral, el salvado de avena, semillas y frutas secas, que brindan mayor valor de saciedad a la preparación y favorecen el tránsito intestinal. También enriquecen las preparaciones por el aporte de vitamina E, que estimula el sistema inmunológico y protege al organismo de  los radicales libres.
  • No incluir aceite en los rellenos: cocinar con rocío vegetal en sartén antiadherente; esto baja notablemente las calorías de la preparación.
  • Reemplazar la mantequilla que contiene grasas saturadas y colesterol, por margarina dietética o aceite, que aporta grasas vegetales y no tiene colesterol.
  • Agregar semillas y especias: no sólo hace las tartas más sabrosas, sino que, en el caso de las semillas, también aportan importantes vitaminas y minerales.

Masa de tarta dietética casera (Para 8 porciones)

Ingredientes

  • Harina de trigo leudante 240 g ó 2 tazas al ras
  • Harina de trigo integral 100 g ó 1 taza al ras
  • Germen de trigo 15 g ó 3 cdas soperas
  • Aceite de oliva 30 CC  ó 2 cdas soperas
  • Agua cantidad necesaria

Preparación

Mezclar las dos harinas con el germen de trigo, aceite y agua, y formar un bollo que resulte maleable. Dejar reposar 10 minutos, luego estirar con palo de amasar. Untar una tartera de 28 cm. de diámetro con rocío vegetal y forrarla con dos tercios de la masa. Colocar previamente al horno sin el relleno durante 5 minutos, luego retirar del horno y agregar el relleno, tapar con el resto de la masa y continuar la cocción. Una vez terminada la cocción dejar enfriar antes de guardar en la heladera, ya que puede humedecerse la masa.

Beneficio de sus ingredientes

  • La harina contiene hidratos de carbono complejos que brindan energía de utilización prolongada.
  • La harina integral es la que aporta mayor cantidad de vitamina del complejo B, minerales, como el fósforo, potasio y fibra que ofrece mayor valor de saciedad a la preparación.
  • El germen de trigo y el aceite   son ricos en vitamina E, que actúa como antioxidante.

6 RECETAS BAJAS CALORÍAS: ENRIQUECIDAS CON VITAMINAS Y MINERALES

La variedad de verduras, proteínas y la masa integral  aportan los mejores nutrientes

1.-Tarta de zuchini o zapallo italiano

Ingredientes

  • Zuchinis, 7 u medianas
  • Cebolla, 3 u medianas
  • Morrón, 1 u mediana
  • Ajo, 4 dientes
  • Huevo, 2 unidades
  • Queso fresco desc., 100 g
  • Semillas de sésamo, 3 cdas de postre
  • Orégano, cantidad necesaria

Preparación

Cortar los zuchinis en rodajas finas, picar la cebolla, el morrón y el ajo. Cocinar las verduras al vapor durante 15 a 20 minutos hasta que estén totalmente tiernas. Luego, mezclarlas con los huevos, el queso cortado en cubos, las semillas de sésamo y el orégano. Rellenar la tartera con la masa precocida, taparla con el tercio restante de masa y cocinar en horno mediano durante 10 minutos más.

Beneficio de sus ingredientes

  • Las verduras aportan escasas calorías, minerales como el potasio, magnesio y vitaminas como el beta caroteno que se convertirá en vitamina A en el organismo, vitamina C y E que actúan como antioxidantes y mejoran el sistema inmunológico.
  • Los huevos y el queso contienen proteínas de muy buena calidad y calcio.
  • Las semillas de sésamo también contienen calcio, fibra y son fuente de ácidos grasos omega 3 y 6 que reducen el riego de enfermedad cardíaca.

2.-Tarta de espinaca y zanahoria

Ingredientes

  • Espinacas, 2 atados
  • Zanahorias, 3 unidades medianas
  • Cebollines, 2 unidades
  • Ricota descremada, 250 g
  • Huevo, 2 unidades
  • Ajo, 4 dientes
  • Nueces, 10 unidades
  • Pimienta, a gusto

Preparación

Cortar las zanahorias y los cebollines en rodajas, picar el ajo y cocinar al vapor junto con las espinacas durante 10 a 15 minutos. Mezclar esta preparación con la ricota descremada, los huevos, las nueces y la pimienta a gusto. Rellenar la tarta previamente cocida, tapar con el tercio restante de masa y cocinar en horno mediano durante 10 minutos más.

Beneficio de sus ingredientes

  • Estas verduras aportan beta carotenos, vitamina C, potasio, magnesio y hierro.
  • La ricota y el huevo proteínas de buena calidad.
  • Las nueces contienen vitamina E  y zinc que mejora el sistema inmunológico.
  • El ajo posee un compuesto llamado “alicina” que al ser consumido con cierta frecuencia, ayuda a reducir el colesterol elevado en sangre.

3.-Tarta de zapallo y puerro

Ingredientes

  • Zapallo, 1kg o unidad mediana
  • Puerro, 50 g ó 1 taza picado
  • Ricota descremada, 250 g
  • Huevo, 2 unidades
  • Almendras, 10 unidades
  • Pimienta, cantidad a gusto

Preparación

Cocinar el zapallo con cáscara en microondas. Para eso se debe lavar la calabaza, pinchar la cáscara por varios lados, y, luego, colocarla en microondas, cocinar 10 minutos a potencia máxima, luego, dar vuelta y cocinar otros 10 minutos más. Otra forma de cocción es al vapor para eso pelar la calabaza y cortarla en cubos. Una vez cocida mezclar con el puerro cortado en rodajas, el huevo, las almendras y la ricota. Rellenar la tarta previamente cocida, tapar con el tercio restante de masa y cocinar en horno moderado durante 20 minutos más.

Beneficio de sus ingredientes

  • La calabaza contiene beta y alfa caroteno (vitamina A), vitamina C y E.
  • El puerro contiene potasio y magnesio.
  • La ricota y el huevo aportan proteínas de buena calidad.
  • Las almendras son un fuente rica en calcio y también aportan vitamina E.

4.-Tarta de broccoli y champiñón

Ingredientes

  • Brócoli 300 g
  • Champiñón fresco 100 g
  • Leche descremada 200 cc
  • Fécula de maíz 20 g
  • Huevo 2 unidades
  • Nuez moscada cantidad a gusto

Preparación

Cocinar el brócoli al vapor y, luego, cortarlo en trozos pequeños. En una sartén de teflón con rocío vegetal dorar los champiñones cortados en finas láminas, luego, agregarle los huevos, la leche, la fécula y la nuez moscada. Cocinar durante 5 minutos más hasta que espese la preparación. Luego, mezclar con los brócolis y rellenar la tarta previamente cocida, cubrir con el tercio de masa restante y llevar al horno moderado durante 10 minutos más.

Beneficio de sus ingredientes

  • El brócoli aporta sustancias llamadas fitonutrientes con función anticancerígena, vitamina C, E que son antioxidantes.
  • Los champiñones contienen hierro de más fácil absorción que el hierro vegetal.
  • La leche y los huevos aportan proteínas de buena calidad, vitaminas A, B2 y D, minerales calcio y fósforo.
  • La fécula contiene hidratos de carbono, proveedores de energía para el organismo.

5.-Tarta de jamón, queso y tomate

Ingredientes

  • Jamón cocido 200 g
  • Queso fresco desc. 200 g
  • Tomate 300 g
  • Apio 100 g
  • Perejil 50 g
  • Huevo 2 unidades
  • Orégano cantidad necesaria

Preparación

Cortar el jamón y el queso en cubos, el tomate y el apio en rodajas y picar el perejil. Mezclar estos ingredientes con los huevos y el orégano y rellenar la tarta previamente cocida, tapar con el tercio de masa restante y cocinar en horno moderado durante 15 minutos.

Beneficio de sus ingredientes

  • El jamón cocido, el queso y el huevo aportan proteínas de buena calidad, vitamina A, B2, minerales calcio y fósforo.
  • El tomate, apio y perejil contienen beta carotenos (vitamina A), vitamina C y minerales potasio, y magnesio.

6.-Tarta de atún

Ingredientes

  • Atún al natural 3 latas (170 g cada una)
  • Cebolla 2 unidades medianas
  • Morrón 1 unidad mediana
  • Aceitunas 30 g (8 unidades)
  • Leche desc. 100 cc
  • Fécula 10 g
  • Nuez moscada cantidad a gusto

Preparación

Cortar la cebolla y el morrón en cubos. Dorar en sartén de teflón con rocío vegetal, mezclar a esta preparación la leche, fécula y la nuez moscada hasta que espese, luego, agregar el atún y las aceitunas. Rellenar la tarta previamente cocida y tapar con el tercio restante de masa, cocinar en horno moderado durante 10 minutos más.

Beneficio de sus ingredientes

  • El atún contiene ácidos grasos poliinsaturados como los ácidos grasos omega 3, benéficos para la salud del corazón, vitaminas B12 y minerales como el hierro de fácil absorción, que combate la anemia, fósforo y selenio.
  • Las verduras aportan vitamina A, C, magnesio y potasio.
  • Las aceitunas contienen grasas vegetales y vitamina E.
  • La leche descremada aporta calcio y proteínas de buena calidad y la fécula hidratos de carbono complejos y vitaminas del complejo B.