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Fortalezas y debilidades de la dieta vegana

agosto 19, 2016

Cuando se habla de una dieta vegana se piensa en comer solo ensalada. “El reino vegetal es enorme, lo importante es incluir todas sus variantes en un menú completo”, dice Natalia Amengual, licenciada en Nutrición y Medicina Ayurveda.

Los puntos débiles que se suelen enumerar son las proteínas, el hierro, el calcio y la vitamina B12.

Proteínas. “Lo importante es contar con los ocho aminoácidos esenciales –que el organismo solo no puede sintetizar y precisa tomar de los alimentos- para lograr la formación de las proteínas”, explica Amengual. “Un trozo de carne cuenta con estos ocho aminoácidos, un tipo de vegetal solo no, por eso hay que mezclarlos. Por ejemplo, el arroz no contiene el aminoácido lisina pero es rico en metionina, por el contrario las lentejas abundan en lisina pero no tienen metionina. Un buen plato con ambos vegetales completará la cantidad necesaria para la formación de la proteína completa”, resume la nutricionista. Otros alimentos vegetales que contienen los ocho aminoácidos son las algas, los hongos, la maca y la levadura de cerveza.

Hierro. Hay dos variantes de este oligoelemento o mineral traza, el hemínico –presente en las carnes y derivados animales- y el no hemínico, que se encuentra en el reino vegetal. Para potenciar a este último, se puede complementar con vitamina C presente en cítricos, perejil, morrón y bancha (variedad de té verde). Esta combinación aumenta el aporte de hierro al mismo nivel que el que hay en los alimentos, ya que los receptores aumentan.

Calcio. Los veganos encuentran su porción de calcio en las algas, los cereales integrales, las verduras de hojas verdes, que tal como entra al cuerpo va a los huesos. También las semillas abundan en calcio, en especial las de amapola y sésamo, y las frutas secas como la avellana.

Vitamina B12. Esta es una de las carencias más serias de una dieta vegana. Los ovovegetarianos cubren sus necesidades en los huevos. Los veganos pueden encontrarlas en el miso (fermento de soja) y ciertas algas. Se recomienda realizar periódicamente un dosaje de ácido metilmalónico para determinar la actividad de la vitamina B12. Se pueden aportar complementos alimentarios.

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