Nutrición Dietas Frutas, cereales y hortalizas “0 calorías”

Frutas, cereales y hortalizas “0 calorías”

Enero 26, 2017

Aunque todos tengan fama de dietéticos, hay que saber elegirlos.

1.- “Las frutas no engordan”

Depende. Las frutas son alimentos imprescindibles debido a su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Todos los estudios realizados coinciden en que hay que consumir 3 ó más porciones diarias. Sin embargo, esto no significa que su aporte de calorías sea nulo: las frutas no son tan “light” como las verduras, porque contienen azúcar.  Un ejemplo es la palta, que es un fruto más calórico que el resto: una unidad chica (100 g) aporta alrededor de 170 calorías y 15 gramos de grasa. También, está el caso del coco fresco, que aporta unas 400 calorías y entre 35 y 38 g de grasas saturadas, que, en exceso, son dañinas para la salud.

2.- “Para bajar de peso, es mejor el arroz integral que el blanco”

Mentira. El arroz blanco y el arroz integral son el mismo grano, sólo que, cuando es utilizado en su forma natural, con casi todas las capas que conforman su corteza (menos la más externa), se lo denomina “arroz integral”.

Considerando su composición nutricional, el arroz es un cereal de alto contenido energético, por su gran contenido en almidón. El aporte calórico es de aproximadamente 360 calorías para el arroz blanco y 345, para el arroz integral, por cada 100 gramos crudos. Desde el punto de vista calórico, los dos aportan lo mismo, por lo tanto, engordan igual. La diferencia está en que el integral contiene muchas más fibras, vitaminas y minerales que el blanco.

3.- “La yerba mate provoca celulitis”

No es así. A la yerba mate, se le atribuyen las siguientes propiedades:

  • Se encuentra en investigación su rol en la regeneración celular como acción anticancerígena y la actividad lipolítica o de combustión del tejido graso. Este último aspecto ha llevado a los europeos a la utilización de cremas a base de yerba mate para prevenir y frenar el avance de la celulitis.
  • Como antioxidante,  bloquea la acción de los radicales libres o toxinas, que aceleran el envejecimiento de las células.
  • Acción diurética y laxante natural.
  • Contiene sustancias como la mateína que estimulan el sistema nervioso y combaten, así, el cansancio físico.
  • Pero, volviendo a la celulitis y a su relación con ciertas bebidas, la indicación nutricional se limita a disminuir el consumo de café, alcohol y gaseosas, no así el de yerba mate.

4.- “Todas las ensaladas sirven para adelgazar”

No siempre. Si quiere adelgazar, tenga en cuenta el tipo de ensalada que elige y cómo la adereza: a veces, se le agregan salsas que contienen muchas calorías, como las hechas con mayonesa. También, hay que medir la cantidad de aceite que se utiliza (Se aconseja 1 cucharada por ensalada individual. Por otro lado, a veces, las ensaladas son muy pequeñas y no sacan el apetito. Es, entonces, cuando, a media tarde, volvemos a tener hambre y terminamos “picando” alimentos que suelen contener excesivas calorías. Por eso, lo importante es comer ensaladas balanceadas y que no sean muy pequeñas. Conviene agregarles pollo, huevo o arroz. Si lo que se desea es una ensalada baja en calorías, es aconsejable evitar los fiambres, la palta, las frutas secas y las aceitunas. Se recomienda condimentarlas con aceite, vinagre, jugo de limón, sal, pimienta y especias, y evitar los aderezos como la mayonesa, la mostaza y las salsas de tomate preparadas.

5.- “El zapallo calabaza tiene muy pocas calorías”

Sí, pero hay que tener cuidado. El zapallo es un vegetal típico de las dietas hipocalóricas (para bajar de peso) por su relativamente bajo contenido energético (aporta unas 30 a 35 calorías por cada 100 g).

Sin embargo, este vegetal engaña y mucho; sobre todo, porque, al hacerlo en tartas o en puré, se consumen grandes porciones. No da sensación de saciedad y se digiere fácilmente, entonces, se come mucho y las calorías aumentan y aumentan…

6.- “Ser vegetariano es sano”

Depende. Las dietas vegetarianas bien planificadas y adecuadas a cada persona son compatibles con un buen estado nutricional, pero las no planeadas adecuadamente aumentan el riesgo de desórdenes nutricionales. Existen varios tipos de grupos vegetarianos:

Los Vegetarianos Verdaderos o Veganos (consumen solamente alimentos vegetales) y los Frutarianos (solamente consumen frutas frescas, frutos secos, miel y aceites vegetales) pueden tener deficiencias nutricionales serias. Fundamentalmente, carecen de vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro y zinc. Por el contrario, las dietas lacto-ovo-vegetarianas (incluyen vegetales y frutas, a los que agregan productos lácteos y huevos) y semivegetarianas (agregan pescado algunas veces por semana) son las ideales si están bien balanceadas y adecuadas de acuerdo con la edad, sexo y actividad.

7.- “Para adelgazar hay que reemplazar el pan por las galletitas“

No es así. Las galletitas de agua engordan mucho más que el pan, ya que se elaboran con grasa: 10 unidades (100 g, cantidad que muy fácilmente podría comer mientras mira televisión) poseen 400 calorías. Si prefiere las de cereal, le aportarán una 470 calorías y las de salvado poseen 410 calorías en 100 g. En cambio, una rebanada de pan blanco aporta 50 calorías; una de pan negro, 40 calorías y una de centeno, 70 calorías.K

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