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Gimnasia localizada: mitos y verdades

noviembre 13, 2014

“Los abdominales ayudan a quemar grasas”, “Los ejercicios con peso aumentan el volumen muscular”, “Usar una faja sirve para perder kilos”, ¿Cuánto de cierto tienen estas afirmaciones? Las respondemos a continuación.

La gimnasia localizada permite tonificar y fortalecer los diferentes grupos musculares a través de ejercicios específicos para cada parte del cuerpo, realizados en varias repeticiones.

Por sus efectos positivos sobre los músculos y por el bienestar general que provoca a nivel corporal, es una de las actividades físicas más populares entre las mujeres.

Sin embargo, alrededor de la gimnasia localizada y sus beneficios existe una serie de falsas creencias que generan confusión entre quienes la practican. Por eso, a continuación, develamos los mitos más comunes sobre la gimnasia localizada para que mejore en su rutina de ejercicios y obtenga resultados más rápidos y duraderos.

1.- La gimnasia localizada ayuda a reducir la grasa en zonas especificas.

Falso. Esta gimnasia es muy buena y efectiva, porque modela y tonifica pero no “quema” grasa porque no se trata de un trabajo aeróbico. No hay estudios que demuestren que el tejido adiposo subcutáneo disminuya con trabajo muscular localizado.

2.- Una de las partes del cuerpo que más cuesta modelar son los glúteos.

Es cierto. A la mayoría de las mujeres, les cuesta fortalecer y dar forma a los glúteos, debido a que son músculos que pierden tonicidad rápidamente, más aún en personas sedentarias. Como en todo, hay excepciones, y en eso la genética juega un papel fundamental. Por otro lado, está relacionado con la edad: cuanto más tiempo transcurre sin ejercitarlos o se lo comienza a hacer a mayor edad, más cuesta obtener el resultado esperado. Para poder conseguirlo, es necesario realizar gimnasia localizada con constancia y complementar con una adecuada rutina personalizada de aparatos, acorde a los objetivos de cada mujer (aumentar el volumen, levantar, endurecer, o una combinación de todas). Un dato extra: caminar rápido, subir escaleras, andar en bicicleta, bailar y nadar también son grandes aliados.

3.- Hay ejercicios para levantar el busto.

Falso. Los ejercicios para los músculos pectorales sirven para mantenerlos firmes, pero, en el caso de las mujeres, no “levantan” o “aumentan” el volumen del busto. Sin embargo, con una musculatura tonificada, se logra un mejor sostén para las mamas; esto, a la larga, contribuye a la prevención de la caída y de la flaccidez. A su vez, si la espalda y los hombros se mantienen derechos, se muestra una mejor actitud postural y un aspecto físico más elegante.

4.- Cuanto mas “abdominales” se hagan, más grasas se queman.

Falso. Para reducir la grasa abdominal, hay que hacer actividad aeróbica (caminata, bicicleta, trote, etc.), un plan de alimentación, y fortalecer los abdominales para que, cuando baje la grasa, se empiece a marcar el corsé abdominal. La idea de que la grasa se reduce con abdominales es un mito.

5.- Las zonas que más les cuesta bajar a las mujeres son los  muslos y el contorno de caderas.

Es así. La grasa que se ubica en dichas zonas del cuerpo es más difícil de combatir que la que se localiza en el tronco. El motivo es que fisiológicamente se encuentra allí como tejido adiposo de reserva para el período de embarazo y lactancia. De todas formas, la gimnasia localizada, en combinación con alguna actividad aeróbica, da muy buenos resultados, siempre y cuando se practique regularmente.

6.- La zona del cuerpo que más les cuesta bajar a los hombres es el abdomen.

Depende. Hoy en día, el principal problema para el hombre es la panza (la denominada “obesidad central”); no solo desde el punto de vista estético, sino, además, desde la óptica de la salud. Tener panza significa un incremento de grasa no sólo subcutánea sino, también, visceral, profunda, que se infiltra entre las fibras musculares y los órganos internos, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2. Lo positivo es que, aunque parezca extraño, la grasa abdominal es más fácil de bajar que aquella localizada de la cintura para abajo. Para reducirla, es necesario disminuir el consumo de grasas y azúcares, y combinar una alimentación sana y moderada con ejercicio aeróbico; ya sea salir a caminar o hacerlo en la cinta, bicicleta fija o de paseo, natación y/o baile. A medida que la composición del cuerpo se va modificando, disminuyendo el tejido adiposo, se inicia la rutina de abdominales correspondiente. Al dar comienzo al trabajo de fuerza, la tonicidad irá mejorando progresivamente. Todos los músculos de la zona abdominal deben ejercitarse.

7.- Para afinar la cintura, hay que trabajar los oblicuos sin peso.

Es cierto. Los músculos oblicuos forman parte de la faja abdominal y se encuentran a los costados del recto del abdomen. Se los trabaja en rotación e inclinación lateral del tronco con un bastón o, directamente, sin ningún elemento, haciendo ejercicios abdominales, como el que se ilustra en la foto. Se pueden realizar 3 series de 2 minutos cada una, 2 o 3 veces por semana.

Si se trabajara con peso, se podría llegar a ensanchar la cintura debido al trabajo de fuerza de la musculatura involucrada.

8.- Para tener brazos  firmes, hay que trabajar con peso

Sí. Para fortalecer los tríceps, músculo de la cara posterior del brazo y que pierde tono más habitualmente en las mujeres, es recomendable trabajarlos con algo de carga. Se puede comenzar con ejercicios caseros simples, por ejemplo, parada inclinando el tronco hacia delante, colocando el brazo pegado a las costillas, el antebrazo flexionado y, luego, extendiéndolo hacia atrás (“patada de burro”). Es necesario realizar varias repeticiones, pero evitando abrir los codos. Tome, en cada mano, una lata, una botella pequeña de agua o una bolsita con arena. También, se puede trabajar con mancuernas (pesitas) de 1 Kg., con bandas elásticas o en la máquina de polea en el gimnasio.

9.- Cuando se hace gimnasia con porta  pesos (tobilleras o muñequeras), body bars o mancuernas, aumenta el volumen muscular y se sube de peso.

Falso. Mientras se maneje adecuadamente la carga, las series y el número de repeticiones, no tiene por qué ocurrir. Puede pasar sólo si se trabaja con mucho peso y, en este caso particular, el aumento ponderal que muestra la balanza se debe a la mayor masa muscular. Lo cierto es que es sumamente beneficioso, por lo menos, conservar (o aumentar levemente) la masa muscular, ya que acelera el metabolismo e incrementa el gasto calórico, tanto durante la actividad como en reposo. Lo que debe importar no solamente es el peso, sino, más que nada, la composición corporal: si hay más músculo, indefectiblemente hay menos grasa. Por otro lado, aunque son la minoría, algunas mujeres, por su genética, aumentan fácilmente el volumen muscular cuando trabajan con poco peso; si ese fuera el caso, se puede ejercitar con una carga mínima o, directamente, no utilizar peso.

10.- Para endurecer la parte externa e interna de los muslos, lo mejor es hacer aparatos.

No necesariamente. Se puede trabajar muy bien con gimnasia localizada e instrumentos clásicos como tobilleras o bandas elásticas. Estas zonas se caracterizan por tener aún mayor predisposición a la flaccidez que los glúteos, por eso, cuando se ejercitan a conciencia, los resultados igualmente se ven a mediano plazo. Si se desea un trabajo más exigente de abductores y aductores de muslos, sumado a la clase de gimnasia, se pueden agregar un par

de ejercicios más en máquinas específicas de la sala de musculación.

11.-  Para combustionar o quemar grasa, es bueno colocarse una faja de goma o de plástico en la cintura.

Falso. ¡No hay que hacerlo nunca! Lo único que se logra es deshidratarse y perder peso momentáneamente hasta la nueva ingesta de líquido. La deshidratación disminuye el rendimiento y la actividad que se lleve a cabo no podrá ser de larga duración porque no habrá resistencia. Si esto ocurre en verano, las consecuencias son aún más adversas. Como si esto fuera poco, aumentan el riesgo cardiovascular, porque el corazón tiene que esforzarse mucho más, y la posibilidad de sufrir lesiones.

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