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La actividad física durante el embarazo

julio 29, 2015

En ese momento especial no hay que quedarse quieta. Son muchísimos los beneficios de una actividad física regular, moderada y controlada por el profesor y el médico.

• La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita el aumento excesivo de peso, lo que le proporciona a la embarazada una mejor condición física general y le permite enfrentar el trabajo de parto con menos riesgos.

• Además, disminuye las molestias digestivas y la constipación, favorece el bienestar psico-físico reduciendo la ansiedad, la depresión, el insomnio y estimula los hábitos de vida saludables.

• Es sabido que el ejercicio contribuye a evitar aumentos de la tensión arterial y previene la diabetes gestacional.

• También es recomendado ya que, al estar preparadas físicamente, las embarazadas pueden acortar el tiempo de hospitalización post-parto.

¿CUÁNTO EJERCICIO HAY QUE HACER?

  • El ejercicio debe realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua. Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo, así como los aumentos bruscos en la cantidad.
  • La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares.
  • Siempre se debe realizar una entrada en calor, durante 5-10 minutos, preferentemente acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión.

LOS DEPORTES ACONSEJADOS

Las actividades más aconsejables son la marcha, natación y clases de acqua gym, ciclismo, yoga -evitando las posturas invertidas y  procurando un buen manejo de la respiración tóracico abdominal-, tai chi chuan -evitando las posturas de equilibrio- meditación y esferodinamia, etc.

Actividades recomendadas

1º trimestre del embarazo

• Las mujeres que realizan ejercicio físico habitual suelen estar en condiciones de continuar su práctica con ligeras modificaciones, espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando traumatismos y cansancio.

• En mujeres sedentarias la gestación no es el momento más adecuado para fomentar nuevas prácticas deportivas.

• En estos casos, aconsejamos la incorporación a un programa específico de preparación para el parto.

En el 2º y 3º trimestre

• Lo ideal son aquellas actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, el buen uso de la respiración y la fuerza muscular, esta última orientada a fortalecer la musculatura pelviana y, a corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás.

¿QUÉ DEPORTES EVITAR?

  • Todos los deportes de contacto (básquet, voleibol). En el gimnasio: evitar las clases de step, box, con saltos y las que exigen levantar mucho peso. Sala de musculación: el trabajo debe realizarse bajo guía  profesional.

Recomendaciones higiénico-dietéticas previas a la realización de ejercicio físico:

  • Utilizar ropa y calzado deportivo adecuado y cómodo.
  • Procurar hacer el ejercicio sobre superficies firmes y que no resbalen.
  • Beber líquido y alimentarse bien, teniendo presente que las necesidades calóricas aumentan durante la gestación y la lactancia; y que a esto hay que sumarle las calorías propias del ejercicio.
  • Beber antes, durante y después de realizar actividad física.
  • Si aparece cansancio hay que parar, evite el agotamiento.

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