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La pirámide antioxidante de los alimentos

marzo 9, 2015

Lo que debe comer para mantenerse joven

Los alimentos antioxidantes contribuyen a preservar la juventud. Nos protegen frente a los radicales libres, desencadenantes de los procesos de envejecimiento, y a partir de esto previenen la aparición de arrugas y de algunas enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. En esta nota, le presentamos una guía con aquellos que lo ayudarán a mantenerse sano y joven. Además, consejos para vivir más y mejor.

Verduras/Vegetales: Ajo, Pimientos, Ajíes, Zanahoria, Tomates, Lechuga, Espinaca, Cebolla, Puerro, Calabaza, Berro, Brócoli, Calabaza, Pimientos, Apio, Perejil, Pepino, Palta.

  • Se recomienda consumir 500 gramos al día mezclando la variedad. Esto es importante ya que cada verdura tiene propiedades diferentes.

Frutas: Frutilla, Frambuesa, Cereza, Uvas, Kiwi, Arándanos, Ciruelas, Naranja, Papaya, Cítricos, Manzanas, Piña.

  • Se recomienda consumir 500 gramos al día mezclando la variedad.

Frutos rojos: Moras, arándanos, grosellas, frambuesas. Especialmente ricas en vitamina C que actúa en el organismo como un poderoso antioxidante (Combinar su consumo con las frutas).

Un dato: Entre frutas y verduras se deben consumir entre 5 y 6 porciones diarias.

Pan: Entre 100-200 gramos por día.

Cereales Integrales: 30 gramos diarios.

Cacao: Consumir 25 gramos de chocolate amargo tres veces por semana.

Germen de trigo: Una cuchara de postre día por medio.

Levadura de Cerveza: Una cuchara de café con sopas y ensaladas.

Frutos secos: Una cucharada sopera diaria (Las nueces son ideales)

Aceite de oliva: Una a dos cucharas por día

Legumbres: Lentejas, garbanzos, porotos. Se recomienda consumir un plato playo cocido tres veces por semana.

Soja: Se puede consumir en reemplazo de legumbres o carnes.

Carnes y aves

Roja: Una vez por semana

Pollo: Dos veces por semana

Cerdo magro: Dos veces por semana

Pescado de mar: Consumir 250 gramos dos veces por semana (500 gramos semanales) ¿Los recomendados? Atún, ostras, sardina, camarones y salmón rosa.

Infusiones

Agua:  Tomar agua libre (8 vasos lo ideal). Infusiones con poco o nada de azúcar. Elegir jugos naturales. Evitar bebidas azucaradas.

Té Verde: Consumir una infusión diaria.

Vino: una copa por día las mujeres y hasta dos los hombres es saludable, debido a su contenido de vitaminas antioxidantes.

El plato del buen comer

En nuestro plato de cada día tenemos que armar la siguiente división:

  • 1/4 de alimentos energéticos (hidratos, como pastas, cereales).
  • 1/4 de proteínas (carnes, lácteos).
  • 2/4 de verduras y frutas.

Vitaminas y minerales anti-edad

  • Vitamina C: Previene el cáncer, enfermedades pulmonares y cataratas. A su vez, produce colágeno (Se encuentra en cítricos, kiwi, tomate, frutos del bosque, brócoli, perejil, hinojo, coliflor, berro, ají, cebolla, espinaca, uvas, melón, pepino)
  • Vitamina E: Combate la oxidación del colesterol malo y otros lípidos perjudiciales. Evita el deterioro de las arterias. Protege al cerebro. Los alimentos con Vitamina E son: semillas en general, aceites de soja/maíz/girasol, germen de trigo, vegetales verdes, frutas secas, cereales, yema de huevo.
  • Betacarotenos: Son los alimentos de color naranja o amarillo intenso como la zanahoria, calabaza, cereza, melón, tomate, pomelo rosado. Son ricos en antioxidantes.
  • Vitamina B: Se encuentra de origen vegetal como en cereales, legumbres, en la levadura de cerveza, fruta fresca y frutos secos. Y de origen animal en carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos.
  • Vitamina A: Se encuentra en los mismos alimentos que contienen betacarotenos y en vegetales de hojas verdes.
  • Selenio: Este antioxidante previene la aparición de tumores. Y se encuentra en carnes, mariscos, cereales, huevos, frutas y verduras.
  • Pescados de mar

10 consejos para estar sano y vivir más

  1. Comer de todo pero en poca cantidad
  2. Beber poco alcohol y nada de gaseosas/No fumar
  3. Consumir frutas y vegetales frescos a diario
  4. Evitar el exceso de peso
  5. Caminar lo más que se pueda
  6. Evitar la exposición prolongada al sol
  7. No ingerir alimentos fritos ni ahumados. Mantener lejos el azúcar
  8. Ingerir entre 20 y 25 gramos de fibras al día
  9. Cocinar saludablemente
  10. Aumentar la energía positiva hacia uno y los demás.

Consejo: El secreto de una buena alimentación está en que sea variada y equilibrada.

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