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Los alimentos amigos del cerebro

febrero 6, 2015

Ciertos componentes de los alimentos desempe­ñan una labor específica en el funcionamiento del cerebro y de las neuronas. El cerebro los requiere en buena cantidad, y debemos asegu­rarnos de incluirlos en nuestra dieta de manera sostenida. Ellos son:

Los hidratos de carbono: fuente de energía

La glucosa, molécula en la que se descomponen los hidratos de carbono, es el nutriente energético que preferentemente el cerebro utiliza, de ahí que resulte esencial mantener estable su nivel en sangre (conocido como glucemia). Esto se con­sigue consumiendo con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono prefe­rentemente complejos, porque permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia.

Los hidratos de carbono simples, levantan de inmediato la glucemia, pero no se debe abusar de ellos, especialmente de los procesados (golosinas, repostería, etc.). Con una fruta entera o jugo na­tural y miel, obtenemos una inyección de glucosa si la necesitamos de manera inmediata.

• En este grupo están: el pan, el arroz y otros ce­reales integrales, las pastas y legumbres, hortalizas y frutas.

El triptófano: para el buen humor

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que debe ser aportado ne­cesariamente a través de la

alimentación ya que nuestro organismo no lo produce por sí mismo. A través de complejos ciclos metabólicos se transforma en seroto­nina, la hormona del buen humor, y en esta conversión participa también la vitamina B6.

La serotonina es un neurotransmisor, un mensajero químico, relacionado con el sueño saludable, el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro.

• Alimentos ricos en triptófano son: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja), frutos secos, frutas (banana, ananá, palta).

Vitaminas del grupo B: buen funcionamiento mental

Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.

B1 o tiamina

Esta vitamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen mucho de este suminis­tro energético, como el cerebro. La escasez de esta vitamina produce irritabili­dad nerviosa, falta de con­centración y de memoria, y puede ser causa de depresión.

• Alimentos ricos en B1 son: soja, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos, semillas de girasol, legumbres o cereales integrales, avena.

Entre los vegetarianos, las carencias más frecuentes son las de vitamina B12, D, el calcio y el hierro. Por eso se aconseja que tengan la supervisión de un nutricionista.

B6 o piridoxina

Interviene en el metabolismo y la biosínte­sis de diversos neurotransmisores. Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión.

• Alimentos ricos en B6 son: germen de trigo, carne de res, se­sos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, palta, banana.

B12

Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso además de ayudar a la formación de glóbulos rojos. Las dietas vegetarianas suelen necesitar suplementos de esta vitamina.

• Alimentos ricos en B12 son: principalmente los de origen animal, carnes, hígado y vísceras, pescado azul (sardinas), huevos y quesos. En los vegetales se encuentra en muy pequeñas cantida­des. (levadura de cerveza, algas, hongos, germen de trigo y soja).

Ácidos grasos esenciales: el alimento de las neuronas

Los ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico, son necesarios para el desarrollo y buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de las neuronas.

• Fuentes de ácidos grasos esenciales son: aceite de semi­llas, frutos secos, germen de cereales, palta, margarina cien por cien vegetal, cereales integrales, soja y aceite de hígado de bacalao, o complementos dietéticos como el germen de trigo.

Hierro: favorece la buena memoria

Las células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal a cualquier edad y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores. Por ello, la deficiencia en hierro se relaciona con menor capacidad de concentración, de atención y de memoria y menor rendimiento escolar o laboral.

• Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berbe­rechos y similares, levadura, morcilla, vísceras (hígado, riñón), germen de trigo, carne vacuna, pescados, legumbres, frutos secos, cereales integrales. Los alimentos vegetales contienen hierro de menor absorción por el organismo. Combinando estos alimen­tos con aquellos ricos en vitamina C o en proteínas, aumenta la absorción orgánica de este mineral.

Zinc y Magnesio: los minerales antiestrés

Estos minerales fortifican el sistema nervioso, son antiestrés y tranquilizantes naturales que relajan los músculos y liberan tensiones.

• Las mejores fuentes están en: las frutas secas, las semillas de sésamo, girasol, los cereales integrales, las legumbres, pescados y frutos de mar.

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