Nutrición » Los alimentos de la buena memoria

Los alimentos de la buena memoria

junio 17, 2011

En los últimos estudios científicos se ha visto que la memoria y la capacidad intelectual no son sólo cuestiones de genética y entrenamiento mental sino también de una correcta alimentación. Los nutrientes que más se destacan por mejorar estas capacidades son los ácidos grasos esenciales, los hidratos de carbono, las  proteínas de buena calidad y un grupo determinado de vitaminas y minerales. ¿pero dónde se encuentran? ¿cómo incluirlos en la dieta? A continuación, lo explica en detalle la nutricionista eleonora puentes.

PRINCIPIOS NUTRITIVOS PRO-MEMORIA

Asegúrese de incluirlos en su dieta. Para nuestro cerebro la tarea de recordar (memoria) implica movimiento a nivel de las neuronas del cerebro, que requieren para tal fin una serie de sustancias o principios nutritivos que brinda la alimentación. Estos son:

GRASAS DE ORIGEN VEGETAL:

  • Contienen ácidos grasos esenciales, o insaturados.
  • Éstas tienen como función activar las enzimas que trabajan con las células nerviosas implicadas en la memoria.
  • Diversos estudios concluyen que existe una relación directa entre el buen estado de nuestra capacidad mental y elevados niveles sanguíneos de este tipo de grasas.
  • Alimentos que las contienen: aceite, almendras, nueces, castañas, avellanas, palta, semillas de girasol, lino, sésamo y el pescado que a pesar de ser un alimento de origen animal, posee este tipo de grasas.

FOSFOLÍPIDOS

  • Reconstituyentes del sistema nervioso, ayuda a mejorar la memoria y favorece el mantenimiento de neurotransmisores cerebrales o mensajeros químicos entre neuronas.
  • Proporcionan fósforo orgánico que facilita el trabajo intelectual y la memoria.
  • Alimentos que los contienen: la lecitina de soja.

HIDRATOS DE CARBONO

  • Son el alimento preferido del cerebro, en particular durante la actividad intelectual por lo que es recomendable consumirlos durante el desayuno.
  • Alimentos que los contienen: las harinas: pan, galletitas, cereales (trigo, maíz, arroz, avena), pastas, frutas secas, miel, etc.

AMINOÁCIDOS

  • Las proteínas de mejor calidad son las que contienen los aminoácidos esenciales que el cuerpo no fabrica y deben ser administrados por los alimentos.
  • Un aminoácido esencial es la L-Fenilalanina. Es importante para la producción de los mensajeros químicos o neurotransmisores del cerebro. Estas sustancias activan la potencia cerebral y en particular la capacidad de recordar, como así también elevan el estado de ánimo.
  • Alimentos que los contienen: clara de huevo, pescado, mariscos, carne vacuna, ave magra, lácteos descremados.

VITAMINA B1:

  • Las que se destacan en el funcionamiento del sistema nervioso son las  vitaminas del grupo B. La B1 incide significativamente en los cambios de humor y en el rendimiento del cerebro, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso. La carencia de esta vitamina podría llevar a la pérdida de la conciencia, disminución de memoria y potencial daño cerebral.
  • Alimentos que la contienen: cereales integrales, carne de cerdo, vegetales de hojas verdes, legumbres, yema de huevo, levadura de cerveza, hígado y leche.

VITAMINA E

  • Se encarga de proteger a los glóbulos rojos, es esencial en el bienestar de las células del organismo y actúa en la prevención de coágulos sanguíneos internos.
  • Alimentos que la contienen: las frutas secas, el aceite, el germen de trigo, y las semillas.

ÁCIDO FÓLICO O VITAMINA B9

  • El ácido fólico aumenta la memoria y la capacidad de procesar información.
  • Alimentos que lo contienen: pan integral, galletitas integrales; legumbres, espinacas, tomate, coles, huevos.

MAGNESIO

  • Elemento que refuerza la memoria y estimula el buen funcionamiento de las neuronas.
  • Últimos estudios científicos revelan que el magnesio ayuda a regular un receptor cerebral principal que juega un rol importante en el aprendizaje y la memoria.
  • Alimentos que lo contienen: pan integral, chocolate, garbanzo,  arroz, espinaca, plátano, germen de trigo.

CALCIO Y FÓSFORO

  • Ambos permiten la transmisión de información entre las neuronas, regulando los procesos mentales que intervienen de forma importante sobre la memoria.
  • Alimentos que los contienen: leche, yogur, queso, pescado, huevo, almendras, avellanas, nueces y germen de trigo.

COBRE

  • Favorece la memoria, ya que tiene efectos sedantes que proporcionan concentración durante el trabajo intelectual. Colabora en la formación de glóbulos rojos, responsables de conducir oxígeno al cerebro por medio de la sangre.
  • Alimentos que lo contienen: germen de trigo, lácteos, espinacas, hígado y yema de huevo.

ANTIOXIDANTES

  • Según algunas investigaciones la memoria en personas mayores ha mejorado de acuerdo con sus niveles en sangre de antioxidantes obtenidos de una dieta equilibrada como la vitamina C, la vitamina E, y el beta-caroteno o provitamina A y minerales como el cromo, zinc, selenio, calcio y magnesio.
  • Alimentos que los contienen: ajo, soja, germen de trigo, coles, zanahoria, cebolla, tomate y espinacas, las frutas, el pescado, el té, el vino tinto.

UN MENÚ INTELECTUAL

DESAYUNO

  • Lecitina de soya 1 cdita.
  • Leche descremada con chocolate amargo, 1 cda. sop.: 1 taza.
  • Pan negro 1 rodaja / 2 rodajas.
  • Queso fresco descremado 1 porción (cassette) / 2 porciones.
  • Miel 1 cda. postre/ 2 cdas. postre.

COLACIÓN MEDIA MAÑANA

  • Almendras 10 unidades Reemplazos: nueces 3 u. enteras;  avellanas 10 u., castañas 6 u., maníes 12 u.

ALMUERZO

  • Salmón a la plancha con ensalada multicolor a gusto 1 filete / 2 filetes (ver recetario).
  • Separada a 1 hora del almuerzo: Fruta de estación, 1 u.

COLACIÓN DE MEDIA TARDE

  • Semillas de girasol 1 cda. sopera / 2 cdas. soperas.

ONCE

  • Yoghurt o leche descremada: 1 taza
  • Panqueques de avena con dulce de leche (manjar) diet: 2 u. / 3 u.

CENA

  • Caldo casero con levadura de cerveza 1 cda. sop. y germen de trigo 1 cda. sop.
  • Tallarines al pesto 1 plato postre / 1 plato (ver recetario).
  • Separada a 1 hora del almuerzo: Fruta de estación, 1 u.
  • Consejo: Consuma 2 litros de agua por día.
  • Nota: en la cantidad de alimento a consumir, la primera cifra es para mujeres, la segunda, para hombres

 

Comments are closed.