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Los errores que cometemos al alimentarnos

febrero 10, 2015

¿Somos realmente responsables al alimentarnos? ¿Realmente tomamos conciencia de ese acto diario? Son muchas las situaciones que nos llevan a cometer errores a la hora de alimentarnos, muchos de ellos sin sospecharlo. En esta nota, presentaremos los 7 errores que más presencia tienen en nuestras vidas a la hora de comer.

Los 7 errores más frecuentes

Creemos que nos cuidamos, que nos alimentamos bien, que la dieta va perfecta… pero parece que no es tan así…La licenciada Luciana Schiappacasse, nutricionista nos dice en qué nos equivocamos y cómo enmendar esos errores alimentarios.

1.- “Me diagnosticaron hipertensión, entonces cocino y como sin sal.”

  • ERROR: el problema no es solo la sal de mesa, sino todos aquellos alimentos que contienen sodio.
  • SOLUCIÓN: evitar comer productos elaborados, envasados y en conserva, eligiendo alimentos naturales.

2.- “Soy vegetariano, dejé de comer carnes total es lo mismo reemplazarla por lentejas.”

  • ERROR: la carne contiene alto contenido de hierro y proteínas, por lo que la proporción a reemplazar hay que saber calcularla bien.
  • SOLUCIÓN: Combinar cereales con legumbres y frutas secas, granos enteros con cereales y hortalizas para obtener la totalidad de los nutrientes.

3.- “Tengo anemia así que tengo que comer todos alimentos con mucho hierro como carne, hígado, morcilla, lentejas.”

  • ERROR: no solo se requiere comer más alimentos con hierro, sino que se debe incorporar vitamina C para facilitar la absorción de hierro.
  • SOLUCIÓN: Tomar después de las comidas un jugo exprimido de naranja, limón o pomelo y optar también por alternativas como frutos secos y semillas por su contenido de hierro.

4.- “Quise empezar la dieta pero la verdura me hace mal, me descompuso mucho así que la dejé.”

  • ERROR: Al iniciar un plan donde se aumenta el consumo de vegetales, se presentarán flatulencias y mayor volumen de defecación porque se están limpiando los intestinos de los desechos que quedaron pegados en sus paredes.
  • SOLUCIÓN: Ser más paciente, continuar con su dieta y combinar con lácteos, vegetales cocidos y carnes magras.

5.- “Para evitar la osteoporosis tengo que consumir todos los días leche, yogur y quesos.”

  • ATENCIÓN: No son los únicos alimentos que contienen calcio, dado que también está en alimentos del reino vegetal y de consumo diario. Además, para la correcta absorción del calcio se necesita de la vitamina D.
  • SOLUCIÓN: Comer diariamente todo tipo de vegetales y frutas y semillas ya que contienen calcio, e incorporar pescados y huevos por su contenido de vitamina D.

6.- “Después de un atracón o fiesta, hago un día de ayuno.”

  • ERROR: No sirve de nada no comer y mantener durante todo un día el estómago vacío, por el contrario, ni bien reciba algo de alimento realizará un “efecto rebote”.
  • SOLUCIÓN: Realizar las comidas diarias pero más livianas, así el cuerpo recibirá dosis equilibradas de todos los nutrientes, y se encontrará en mejores condiciones metabólicas para quemar lo excedido.

7.- “No como huevo porque sube el colesterol.”

  • ERROR: El colesterol sube más al comer panceta, crema, embutidos, queso o facturas que la propia yema del huevo.
  • SOLUCIÓN: Es un alimento altamente nutritivo porque contiene ácido linoleico, hierro y vitaminas A, B, D y E que debe ser aprovechado y gran porcentaje de proteínas, por lo que consumirlo de manera moderada dará más beneficios para la salud que complicaciones.

Consejos nutricionales para cada error

1.- Comer sin sal es la primera reacción que toman aquellos que tienen hipertensión arterial. Pero, ¿alcanza? Primero debemos avalar esta decisión ya que es un muy buen comienzo, pero son muchos los alimentos que tienen alto contenido de sodio.

Alimentos que debemos evitar por tener mucha sal:

– Carne roja y los derivados cárnicos (fiambres, embutidos, achuras, hamburguesas comerciales, salchichas).

– Enlatados.

– Quesos duros.

– Productos de copetín.

– Aderezos y salsas envasadas.

– Manteca y margarina.

– Gaseosas tipo cola.

– Panes y galletitas industriales.

-Jugos para diluir.

Alimentos amigos por su bajo contenido de sal:

– Frutas, hortalizas y verduras frescas, cocidas, asadas y en jugos naturales.

– Legumbres.

– Cereales integrales, harina de maíz (polenta), de trigo.

– Frutos secos y semillas.

– Carnes blancas como pollo sin piel y pescados.

2.- Aunque ser vegetariano puede ser una opción de vida saludable, sacar la carne del plato y no sustituirla adecuadamente es un riesgo, porque prescindir de fuentes importantes de proteínas, vitaminas y minerales les exige a estas personas conocer muchos tipos de alimentos y tener claridad sobre los nutrientes que aporta cada uno y saber cómo combinarlos para lograr una dieta equilibrada para cubrir las necesidades calóricas y de nutrientes.

¿Qué comer?

– Frutas frescas.

– Vegetales y hortalizas (incluidas las papas, batatas y choclo).

– Cereales.

– Pastas.

– Algas.

– Legumbres, semillas y germinados.

– Germen de trigo, soja y sus derivados.

– Frutos secos.

– Aceituna y palta.

Los vegetarianos deben incluir siempre mezclas de distintos alimentos para facilitar la absorción de aminoácidos proteicos (nutrientes completos presentes en la carne).

3.- La anemia se puede tratar con una alimentación rica en hierro como puede ser:

– Lácteos.

– Huevos.

– Carnes (sobre todo rojas) y sus derivados.

– Vegetales como espinaca, acelga, brócoli, coles, lechuga y todos los vegetales de hojas verdes.

– Frutos secos.

– Cereales enteros, arroz integral y avena.

– Legumbres (las lentejas son una fuente muy rica de hierro).

Pero, se requiere la complementación de vitamina C para facilitar la correcta absorción del mineral. Por eso, es importante ingerir un vaso de zumo de frutas cítricas inmediatamente después de comer, y consumir diariamente naranja, limón, mandarina, kiwi, tomate, espinaca, por su gran aporte de vitamina C.

4.- Es común que al comenzar una dieta, presentemos descomposturas y flatulencias, y la primera reacción es creer que la verdura está cayendo mal y pensemos en abandonar la dieta iniciada. Lo que está pasando es una limpieza intestinal de los desechos que quedaron pegados en sus paredes de alimentos pesados, grasos y azucarados.

Para pasar esta situación hay que aprender a ser un poquito más paciente y continuar con la dieta.

A continuación indicaremos cuales son los alimentos que aliviarán estos malestares:

– Lácteos descremados con probióticos.

– Huevos.

– Carnes: pescado, pollo sin piel, carne de ternera y cerdo desgrasada.

– Tomate sin piel ni semilla.

– Frutas preferentemente cocidas sin piel.

– Verduras cocidas: acelga, espinaca, zapallo o calabaza, zanahoria.

– Cereales bien cocidos.

– Aceite de maíz, girasol, oliva; sólo como condimento.

– Bebidas: Agua y jugos de frutas naturales.

5.- La alimentación juega un papel fundamental en la salud de los huesos. Por eso, para reducir el riesgo de osteoporosis, no solo es importante llevar una alimentación rica en calcio, sino también en vitamina D, ya que esta vitamina permite la correcta absorción del calcio.

Es interesante identificar en qué otros alimentos encontramos fuentes ricas de calcio aparte de los lácteos:

– Nueces y almendras.

– Granos integrales.

– Vegetales de hoja verde, familia de coles, tomate.

– Semillas (especialmente girasol, sésamo, zapallo, quínoa).

– Lentejas.

– Hígado.

– Huevo.

– Mariscos.

Alimentos con vitamina D:

– Yema de huevo.

– Atún, sardina, salmón y mariscos.

– Manteca, crema, leche y queso.

Es importante saber que la exposición directa a los rayos del sol de forma controlada (20 minutos diarios), ayudan a sintetizar vitamina D a través de la piel.

6.- Nuestro organismo es sabio, ya que solo registra diariamente la cantidad de alimentos que ingerimos en cada comida, destinando porciones de ello como energía y reserva de grasa. Por lo que comer demasiado en una comida o en un día genera un desequilibrio del metabolismo. Por lo que, si al día siguiente, se realiza un ayuno, al volver a comer algo, el organismo desconoce para qué debe ser utilizado ese alimento y procederá de manera natural a su almacenamiento de grasa.

Consejos:

– Realizar las comidas diarias pero con mayor presencia de vegetales, frutas y líquido, para agilizar el metabolismo y ayudar a quemar las reservas de grasa.

– Por más pesado que uno se sienta, es importante realizar actividad física para contribuir a la eliminación. Si no realiza actividad habitualmente, opte por caminatas o andar en bicicleta.

– Tomar al día 2-3 infusiones de hierbas, o té verde para agilizar la digestión.

7.- El huevo es uno de los alimentos más completos en cuanto a nutrientes, y la decisión de suspender su ingesta por el colesterol que puede aumentar es un gran error.

La realidad es que el huevo no tiene relación directa con el aumento del colesterol, lo cual fue corroborado en estudios científicos. Son otros los alimentos que lo aumentan mucho más y que sí deben evitarse:

– Manteca y queso crema.

– Helados.

– Carnes rojas, pollo con piel, hígado, panceta.

– Facturas, medialunas, repostería.

– Comidas rápidas.

– Calamares procesados, langostas y camarón

Por eso comer en promedio 3 huevos a la semana o a razón de 1/2 unidad por día es altamente recomendable.

LA OPINION DE LA ESPECIALISTA

Luciana Schiappacasse, nutricionista.

  • Solemos cometer estos errores basados en supuestos, cuestiones o creencias típicas. Por eso, hay que aprender a indagar, averiguar y hasta en muchos casos razonar las situaciones que se nos presentan para no caer en estas equivocaciones.

En el caso de los vegetarianos, es muy frecuente aceptar recomendaciones de otros que siguen la misma alimentación. Pero esto llevará a no tener un plan alimentario mediante el que se calculen sus necesidades y requerimientos nutricionales.

  • Reemplazar las proteínas de las carnes por carbohidratos e incorporar más harinas a la dieta suele ser común para saciar el hambre, pero esto tiende a generar sobrepeso en los vegetarianos al igual que deficiencias.
  • Son muchos los factores que aumentan el colesterol y todos ellos relacionados con los malos hábitos, por lo tanto son esos hábitos y costumbres poco saludables los que deben modificarse y no la restricción de un alimento tan saludable como el huevo.
  • Los licuados naturales con mezclas de frutas y verduras son buenas opciones para los días posteriores a comidas abundantes o atracones, dado que al ser líquidos no caerán pesados, y de esta manera continuará otorgando los nutrientes necesarios.
  • – Alimentarse no sólo consiste en comer para vivir o para saciar el hambre, es algo mucho más complejo e influyen numerosos factores. La clave está en aprender a nutrirnos, abriendo más el espectro de una alimentación clásica, y conocer la importancia de la cantidad, la calidad, y la armonía de los alimentos que componen nuestra dieta. De esta manera, iremos disminuyendo cada vez más, aquellos errores que cometemos a la hora de alimentarnos ya sea de forma diaria y cotidiana o ante una problemática particular.

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