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Los más efectivos deportes quema grasas

marzo 16, 2011

¿Usted sabe quE ejercicios le harán bajar los kilos de más que acumuló en vacaciones? Cualquiera, no. Existe un gran caudal de información y consejos que solo los especialistas conocen. En esta nota se los revelamos para que pueda descubrir que practicar, cómo hacerlo y durante cuánto tiempo es más conveniente para decirle definitivamente adiós al sobrepeso.

Las grasas o lípidos son moléculas bioquímicas de muy alto nivel energético (el doble que las proteínas o los hidratos de carbono [azúcares]), por lo que el organismo tiende a conservarlas y sólo las utiliza en caso de necesidad extrema. Por esta razón es difícil bajar de peso, aún realizando bien una dieta hipocalórica, ya que el organismo naturalmente intenta conservar el tejido graso todo lo más que pueda. Aquí es donde los deportes aeróbicos prestan una ayuda inestimable para bajar de peso, ya que al agotar en los primeros 20 minutos las reservas de la glucemia y el glucógeno, comienza el consumo de las grasas para abastecer de energía a los músculos.

¿Cuántas calorías puedo quemar?

La cantidad de calorías que consuma durante el ejercicio aeróbico depende de su peso corporal, del tipo de ejercicio que realiza y de la intensidad con que lo efectúa. Cualquier actividad aeróbica puede ser realizada con distintos grados de intensidad. Cuanto más intenso es el ejercicio, superior es el consumo de calorías. Por otra parte, si su peso es mayor, también es mayor la cantidad de kilos que deben movilizar sus músculos en cada actividad, por lo que también quema proporcionalmente más cantidad de calorías.

¿Cómo empiezo a hacer un deporte aeróbico?

La primera consideración que debe tener en cuenta es su estado físico actual. Si hace mucho tiempo que no realiza deportes, lleva una vida sedentaria o está muy excedido de peso, es conveniente empezar con los deportes más suaves como caminar, trotar o andar en bicicleta. Es muy recomendable un examen médico previo para cerciorarse del buen funcionamiento cardiopulmonar (que pronto estará exigido más de lo acostumbrado), así como el asesoramiento de un entrenador físico o profesor de gimnasia.

¿Quemar  calorías o quemar grasas?

Es importante recordar la distinción entre estos dos conceptos, ya que mucha gente se frustra al realizar deportes aeróbicos y no bajar de peso. El organismo quema calorías apenas comienza el ejercicio. Pero las calorías pueden provenir de la glucosa de la sangre, del glucógeno hepático o, recién en última instancia, de las grasas. Por lo tanto, para empezar a quemar grasas, primero se deben consumir la glucosa sanguínea y el glucógeno del hígado. Esto implica que los primeros 15 o 20 minutos de ejercicio consumen la glucosa (sanguínea y hepática), y recién después comienzan a ser quemadas las grasas como fuente de energía para abastecer  nuestros músculos.

Plan de entrenamiento

El inicio debe ser moderado, y gradualmente podrá ir aumentando la intensidad y el tiempo que dedica al ejercicio, a medida que todo su cuerpo (corazón, pulmones, músculos y articulaciones) se vaya acostumbrando al nuevo nivel de esfuerzo. Mucha gente fracasa en estos intentos al exigirse demasiado al principio del entrenamiento. Por ejemplo, salen a trotar por primera vez y “se corren todo”; así quedan después 3 días en cama con dolor en todo el cuerpo o se lesionan (esguinces, desgarros e incluso fracturas por una mala caída), porque sus músculos y articulaciones no están preparados para tanta actividad. El resultado es que nunca más quieren volver a intentarlo. Por lo tanto, controle su ansiedad y su rendimiento físico para no lesionarse o frustrarse anticipadamente.

Para que el deporte aeróbico sea efectivo, tanto para quemar grasas como para aumentar la salud general de todo su cuerpo, es muy importante que se lo realice en forma metódica y constante. Salir a caminar, correr o andar en bicicleta alguna vez cada tanto, le servirá para distraerse y despejarse, pero si no lo hace en forma regular, por ejemplo 3 veces por semana, no alcanzará la reducción de calorías ni el estado físico  deseado.

  • NIVEL I: para gente sedentaria o poco entrenada

Actividad: Caminar

Inicio: 3 veces a la  semana, una hora cada vez

Progresión: 4 veces a la semana, 2 a 3 horas cada vez

Actividad: Jogging

Inicio: 3 veces a la semana, 15 minutos cada vez

Progresión: 4 veces a la semana, 20 a 40 minutos cada vez

Actividad: Bicicleta

Inicio: 3 veces a la semana, una hora cada vez

Progresión: 4 veces a la semana, 2 a 3 horas cada vez

Actividad: Patinar

Inicio: 3 veces a la semana, media hora cada vez

Progresión: 4 veces a la semana, 1 a 2 horas cada vez

  • NIVEL II: para gente que realiza algo de deportes en forma irregular ( lo importante aquí es mantener la regularidad y aumentar la intensidad.

.El Nivel I es para personas que hace mucho tiempo que no hacen deportes, son sedentarias o están muy excedidas de peso. El Nivel II es para quienes realizan deportes en forma más o menos regular y tienen su cuerpo medianamente acostumbrado al ejercicio (por ejemplo, juegan al volley o al tenis, o salen a correr, patinar o andar en bicicleta los fines de semana).

En el pasaje a Nivel II se debe tener en cuenta, no tanto el aumento del tiempo dedicado al deporte, sino el aumento de la intensidad del ejercicio realizado.

Actividad: Caminar

Inicio: 3 veces a la  semana, 1 a 2 horas cada vez

Progresión: Pase a marcha aeróbica, jogging u otra practica

Actividad: Jogging

Inicio: 3 veces a la semana, 20 a 30 minutos cada vez

Progresión: 3 o 4 veces a la semana, 30 a 40 minutos cada vez

Actividad: Bicicleta

Inicio: 3 veces a la semana, 1 a 2 hora cada vez

Progresión: 4 veces a la semana, 2 a 3 horas cada vez

Actividad: Patinar

Inicio: 3 veces a la semana, media hora cada vez

Progresión: 3 a 4 veces a la semana, 2 a 3 horas cada vez

Actividad: Nadar

Inicio: 3 veces a la semana, 20 a 40 minutos cada vez.

Progresión: 3 a 4 veces a la semana, 40 a 60 horas cada vez

 

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