Pan integral: la base de una alimentación saludable

mayo 18, 2011
panes integrales

Es un alimento rico en fibras, vitaminas y minerales, que tiene importantes beneficios para la salud, ya que conserva todas las propiedades y nutrientes de los granos sin refinar. Descubra en esta nota sus buenos efectos.

El pan es un alimento fundamental para el organismo y por eso está en la base de la pirámide nutricional. Contiene hidratos de carbono, fuente principal de energía, que toda persona necesita para vivir y desarrollar sus actividades cotidianas. Además de este importante beneficio, el pan integral, a diferencia del pan blanco, es fuente de fibras, vitaminas y otras propiedades que mejoran la salud.

Por su importante aporte de nutrientes, se recomienda la ingesta diaria de estos productos como parte de una alimentación variada y equilibrada. Además, los especialistas aconsejan consumir entre 20 y 35 gramos de fibra por día. En este sentido, el pan integral es una opción fácil, rápida y sabrosa de aprovechar al máximo todas las propiedades de los granos y de incluir todos los beneficios de los alimentos no refinados a la dieta diaria.

¿En qué se diferencian el pan integral del pan tradicional?

Los panes integrales son aquellos que están preparados con materias primas y productos que mantienen su integridad físico-química, es decir, que no han sido refinados. Son el resultado de moler el grano de cereal entero, conservando todas sus partes y, por lo tanto, todos sus nutrientes.

Los panes tradicionales, en cambio, se elaboran a partir de harina blanca o refinada. En el proceso de refinamiento, se le quita a los cereales la parte más beneficiosa de los granos y sólo se utiliza el centro, formado en su mayor parte por almidón.  Así, se pierden la fibra, minerales, vitaminas y otros importantes nutrientes que se encuentran en otras capas de los granos de cereal.

¿Cómo está formado un grano de cereal?

Un grano de cereal está integrado por una estructura de capas:

  • Germen: es el embrión de la futura planta y constituye la parte más nutritiva del grano. En esta parte se concentran proteínas, vitaminas (B1, B2, B6, E, K), minerales (potasio, fosfatos, calcio, magnesio) y ácidos grasos no saturados, necesarios para nuestro organismo. También posee, en pequeñas cantidades, hierro, cinc, manganeso, yodo y flúor.
  • Albumen: es el centro del grano. Contiene almidón y otros hidratos de carbono, necesarios para el sistema nervioso. Los alimentos refinados contienen sólo esta parte ya que están hechos con granos molidos, sin cáscaras ni semillas, perdiéndose la fibra, el hierro y las vitaminas.
  • Corteza: es la parte externa del grano. Está formada por todas las cubiertas protectoras, ricas en hierro, fósforo, calcio, magnesio, potasio, sílice, vitaminas A, B, D, E y K.

¿Qué cereales contiene el pan integral?

  • Trigo: En general, este tipo de pan es elaborado con harina integral, la cual se obtiene a partir del trigo. Este cereal además de hidratos de carbono complejos, aporta proteínas, fibras y vitaminas. Si bien no tiene una cantidad importante de minerales, la harina integral se destaca por su contenido de selenio, una sustancia que posee efecto antioxidante.
  • Avena: es un cereal muy nutritivo, gracias a su contenido rico en grasas fácilmente asimilables, calcio, magnesio, hierro, y vitaminas B y E. La avena estimula el funcionamiento de la glándula tiroides, ayuda a regular los picos de diabetes, previene problemas cardíacos y arterioesclorosis. También es diurética y reguladora intestinal.
  • Centeno: posee importantes cantidades de potasio y sílice. Su consumo es recomendado en personas que padecen hipertensión, artereoesclorosis y otras afecciones vasculares porque ayuda a purificar el torrente sanguíneo y flexibiliza los vasos.
  • Maíz: es el cereal más rico en grasas. Puede ser consumido por celíacos ya que no posee gluten ni gliadina.

Ingredientes que aumentan sus nutrientes

  • Semillas de amapola: es un excelente calmante para las vías respiratorias y urinarias. Contienen ácido linoleico, que previene la formación de tumores.
  • Semillas de girasol: contienen fibras, proteínas,  vitamina E y minerales, en especial potasio, hierro y fósforo.
  • Semillas de sésamo: son ricas en calcio, fósforo y vitamina E. Su sabor es muy suave y pueden ser agregadas a cualquier comida sin alterar su sabor.
  • Semillas de lino: poseen yodo y un alto porcentaje de vitamina E. Además, son muy buenas para regularizar el tránsito intestinal.
  • Kummel: es un buen digestivo, tónico hepático, antiespasmódico y diurético.
  • Miel: es fundamental por su alto valor energético y de fácil asimilación.
  • Levadura de cerveza: ayuda a restablecer y conservar la flora intestinal y la flora vaginal. También se la utiliza para tratar la diabetes, proteger el hígado y prevenir dolencias cardiovasculares.
  • Sal marina: su composición es más rica que la de la sal de mesa. Aporta grandes dosis de minerales al organismo.

Sus beneficios

  • Importante aporte de fibras, vitaminas y minerales.

Cuando consumimos panes hechos con materias primas refinadas obtenemos la energía del almidón, pero perdemos la fibra, vitaminas B1 y B2, minerales como hierro y fósforo, proteínas completas y ácidos grasos, que sí nos aporta el pan integral.

  • Provee casi la misma cantidad de calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibras.

Mientras que 2 rodajas de pan de molde blanco aportan  aproximadamente 120 calorías y 1,3 gramos de fibras, la misma porción de pan integral contiene igual número de calorías y 3,5 gramos de fibras.

  • Disminuye el riesgo de padecer las siguientes afecciones:

- Enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra disminuye el colesterol malo, reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno.

- Cáncer, especialmente el colo-rectal.

- Diabetes: las fibras tienen un efecto protector que disminuye la velocidad de la absorción de la glucosa.

- Obesidad: las fibras brindan mayor sensación de saciedad, por lo que ayudan a controlar el apetito.

  • Mejora el funcionamiento intestinal.

Gracias a su alto contenido en fibras, el pan integral ayuda a regularizar el tránsito lento, previniendo la constipación. Es por esto que se considera un alimento que favorece a la digestión.

  • Todo su poder nutritivo puede ser aprovechado por los niños desde edades muy tempranas.

Los especialistas recomiendan incorporar alimentos integrales en la dieta infantil a partir del séptimo mes de vida por sus propiedades esenciales para el crecimiento y desarrollo de los chicos.

Receta  de pan integral

Ingredientes

Harina de trigo orgánica superfina                    1kg.

Agua tibia                                                       700cc. (aprox)

Aceite                                                             2 cucharadas

Levadura de cerveza                                       1 cucharada

Sal marina                                                       1 cucharada de postre

Preparación

  1. Colocar la harina en un bol y añadir la sal.
  2. Disolver la levadura en ½ taza de agua tibia junto con el aceite.
  3. Unir ambas preparaciones, mezclando a mano abierta, incorporando aire a la masa, agregando agua tibia en cantidad suficiente para obtener una masa tierna y elástica. Dejar descansar en un lugar tibio.
  4. Tomar porciones de masa y darle forma con las manos humedecidas. Colocar los panes en placas aceitadas. Para hacer pan de molde, utilizar el de budín inglés y llenarlo hasta sus ¾ partes.
  5. Dejar leudar en horno precalentado y apagado durante 30 minutos.
  6. Hornear a temperatura media según los tamaños: panes chicos, 15 minutos; grandes, de 30 a 45 minutos.
  7. Retirar y dejar enfriar sobre una rejilla.

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