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Plan aeróbico de 6 semanas: Caminatas reductoras

enero 12, 2015

Existe un mito que sostiene que para quemar la grasa abdominal hay que realizar ejercicios abdominales. Pero si bien esto ayudará a tonificar y a fortalecer la zona abdominal, no logrará quemar grasas y bajar de peso. Por lo tanto, para quemar el excedente de grasa acumulado en la región abdominal, se recomienda un plan de entrenamiento aeróbico de caminata/trote, que, junto con un trabajo de fuerza/resistencia muscular localizado, nos conducirá a reducir la cintura y lucir un cuerpo esbelto y saludable.

Semana 1:

• Hacer una entrada en calor.

• Caminar 1 minuto y trotar

2 minutos, durante 20 minutos.

• Elongar al final.

• Realizarlo 3 veces por semana en días alternados.

Semana 2:

• Caminar 5 minutos a modo de entrada en calor.

• Caminar 1 minuto y trotar 3 minutos, durante 20 minutos.

• Tiempo total: 25 minutos. Elongar al final.

• Realizarlo 3 veces por semana en días alternados.

Semana 3:

• Caminar 5 minutos a modo de entrada en calor.

• Caminar 1 minuto y trotar 5 minutos, durante 20 minutos.

• Tiempo total: 25 minutos. Elongar al final.

• Realizarlo 3 veces por semana en días alternados.

Semana 4:

• Caminar 5 minutos y trotar 10 minutos. Repetirlo 2 veces.

• Tiempo total: 30 minutos. Elongar al final.

• Realizarlo 4 veces por semana en días alternados.

Semana 5:

• Caminar 10 minutos, trotar 20 minutos y caminar 10 minutos.

• Tiempo total: 40 minutos. Elongar al final.

• Realizarlo 4 veces por semana en días alternados.

Semana 6:

• Caminar 10 minutos, trotar 30 minutos.

• Tiempo total: 40 minutos. Elongar al final.

• Realizarlo 4 veces por semana en días alternados.

La opinión del especialista

Asesoramiento:
Federico Delpiano, Profesor Nacional de Educación Física y técnico en nutrición deportiva.

Para realizar esta actividad de forma segura y placentera, siga estos consejos:

  • Empiece despacio. Marche a su propio ritmo. Adapte el entrenamiento a sus necesidades y a su entorno. Sea constante y paciente. Disfrute corriendo.
  • El descanso es la parte más importante del entrenamiento. Es lo que permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de las lesiones. Si se siente can­sado o surge alguna molestia muscular, no dude en descansar un día más.
  • Estire antes de cada entrenamiento, de forma suave y durante pocos segundos; y después, con más concentración, durante 20 segundos como mínimo por ejercicio, para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio.
  • Hidrátese bien y mucho. Beba agua, aunque no tenga sed, a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar.
  • El calzado ideal debe ser estable y flexible. Además debe absorber bien el im­pacto, tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, estar dotado con un buen contrafrente que envuelva el talón, y tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero).
  • La ropa debe ser cómoda y no provocar rozaduras. No use ropa de algodón, porque una vez que se moja con la transpiración no se seca rápido, y al enfriarse el peligro de enfermarnos es grande. Use prendas de material técnico, del tipo “dry fit”.

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