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Plan de dieta para mujeres en movimiento

junio 29, 2016

Este plan semanal está dirigido a mujeres que realizan actividad física, mínimamente, 3 veces por semana y se encuentran en un peso normal. 2- Los líquidos deben acompañar cada comida. 3- Se puede utilizar 2 cucharaditas de levadura de cerveza en polvo dos veces al día.

Día 1

Desayuno

– Infusión con leche descremada y edulcorante (o 2 cucharaditas de azúcar)

– 2 rebanadas de pan multi cereal con queso blanco descremado y mermelada

Media mañana

– Banana

Almuerzo

– Churrasco magro a la plancha

– Ensalada de papa, remolacha y tomate, con 1 cucharada tamaño postre de aceite, vinagre o jugo de limón a gusto

– Yogur descremado con frutas

Media tarde

– Barra de cereal

Once

– Licuado de fruta con leche y edulcorante (o 2 cucharaditas de azúcar)

– Sándwich de pan árabe de salvado con queso fresco bajo en grasas y dulce

Cena

– Fideos integrales con hortalizas varias salteadas en aceite de oliva y 1 cucharada de queso rallado

– Ensalada de frutas con copete de queso blanco

Día 2

Desayuno

– Leche descremada con 2 cucharaditas de cacao y edulcorante (o 2 cucharaditas de azúcar)

– Galletas de trigo integral con queso blanco descremado y dulce de membrillo

Media mañana

– Yogur descremado con cereal

Almuerzo

– Arroz Primavera con atún

– Ensalada verde con 1 cucharada tamaño postre de aceite, vinagre o jugo de limón a gusto

– Flan

Media tarde

– Fruta de estación

Once

– Infusión con leche descremada y edulcorante (o 2 cucharaditas de azúcar)

– 2 tostadas de pan integral con jamón cocido y queso fresco bajo en grasas

Cena

– Pechuga de pollo a la parrilla

– Ensalada de lechuga criolla, zanahoria rallada y choclo, con 2 cucharadas tamaño postre de mayonesa light, vinagre o jugo de limón a gusto

– Macedonia de frutas crocante (con 1 cucharada de copos)

Día 3

Desayuno

– Jugo de naranja recién exprimida

– Leche descremada con granola

Media mañana

– Alfajor de maicena

Almuerzo

– Canelones de verdura y carne con salsa mixta (tomate y blanca)

– Banana

Media tarde

– Arroz con leche a la canela

Once

– Licuado de fruta con leche y edulcorante (o 2 cucharaditas de azúcar)

– Panqueque con ricota magra y nuez

Cena

– Tortilla individual de brócoli (con rocío vegetal)

– Ensalada de chauchas y tomate, con 1 cucharada tamaño postre de aceite, vinagre o jugo de limón a gusto

– Compota de frutas al yogur

Día 4

Desayuno

– Infusión con leche descremada y edulcorante (o 2 cucharaditas de azúcar)

– Tostadas de salvado con queso blanco descremado y miel

Media mañana

– Leche fermentada (light) sabor a elección (2 botellitas) o postre de leche

Almuerzo

– Milanesa de pollo al horno con un toque de mostaza

– Puré de zapallo con 1 cucharada tamaño postre de aceite

– Gelatina con frutillas fileteadas

Media tarde

– Manzana o pera

Once

– Leche descremada con 2 cucharaditas de cacao y edulcorante (o 2 cucharaditas de azúcar)

– Pan integral de lino, con ricota magra y dulce

Cena

– Omelette de jamón cocido, queso fresco bajo en grasas, tomate y albahaca (con rocío vegetal)

– Ensalada de radicheta y aros de cebolla, con 1 cucharada tamaño postre de aceite, vinagre o jugo de limón a gusto

– Mousse con 3 almendras picadas

Día 5

Desayuno

– Jugo de pomelo rojo recién exprimido

– Yogur descremado con cuadraditos de avena y 1 cucharada de pasas de uva

Media mañana

– Vaso de leche descremada + turrón

Almuerzo

– Tarta individual de atún

– Ensalada de repollo colorado y espinaca, con 1 cucharada tamaño postre de aceite, vinagre o jugo de limón a gusto

– Banana

Media tarde

– Flan

Once

– Infusión con leche descremada y edulcorante (o 2 cucharaditas de azúcar)

– Galletas de arroz integral con queso fundido light

– Mandarina

Cena

– Ñoquis de colores con salsa de tomate y especias, y 1 cucharada de queso rallado

– Ensalada de pepinos y lechuga francesa, con 1 cucharada tamaño postre de aceite, vinagre o jugo de limón a gusto

– Duraznos en almíbar

Día 6

Desayuno

– Licuado de fruta con leche descremada y edulcorante (o 2 cucharaditas de azúcar)

– Bay biscuits

Media mañana

– Barra de chocolate con maní (25 g.)

Almuerzo

– Hamburguesa casera con queso y un toque de ketchup, en sándwich

– Choclo hervido

– Tomate al medio con orégano y 1 cucharada tamaño postre de aceite, y vinagre

– Ensalada de frutas

Media tarde

– Yogur descremado batido

Once

– Infusión con leche descremada y edulcorante (o 2 cucharaditas de azúcar)

– Tarta de manzana o pasta frola (cuadrado)

Cena

– Berenjena (u otra hortaliza) rellena con queso blanco descremado, cebolla de verdeo, arvejas y trigo burgol, al horno

– Ensalada de zanahoria rallada, manzana verde y apio, con 2 cucharadas tamaño postre de salsa golf BC, vinagre o jugo de limón a gusto

– Racimo de uvas

Día 7

Desayuno

– Leche descremada con copos de cereal (sabor cacao)

– Brochette de kiwi y banana

Media mañana

– Porción de queso fresco bajo en grasas

Almuerzo

– “Súper Salad”: lechuga morada, ají rojo, cebolla, huevo duro, bastones de surimi (kani kama), lentejas, tomates cherry y aceitunas verdes, con 1 cucharada tamaño postre de mayonesa light y jugo de limón a gusto

– Postre de leche con fruta trozada

Media tarde

– Higos con nuez (2 u.)

Once

– Infusión con leche descremada y edulcorante (o 2 cucharaditas de azúcar)

– Pan árabe integral con lomito, queso y tomate (tostado)

Cena

– Pizza a la piedra casera (pref. de harina integral y soja) con muzzarella magra y vegetales mixtos (en juliana)

– 1 empanada al horno, sabor a elección

– Porción de helado

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