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Qué hacer para bajar 5 kilos hoy y no aumentar 10 mañana (segunda parte)

mayo 7, 2014

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12 semanas para un cambio positivo

  • Éste es el tiempo en el que, según los profesionales, se empiezan a consolidar las conductas saludables para un mejor estilo de vida. Conseguir y mantener el peso ideal será una consecuencia de los cambios adoptados.
  • El Dr. Silvio Schraier, director de la Carrera de Médicos Especialistas en Nutrición de la Facultad de Medicina de la UBA, afirma que un cambio de hábitos, que abarque tanto la alimentación como la práctica de actividad física, permite que los resultados se sostengan en el tiempo, a diferencia de las dietas que se llevan a cabo por un tiempo determinado.
  • Por su parte, la Dra. Mónica Katz, directora de la Carrera de Médico Especialista en Nutrición de la Universidad Favaloro, señala que “el manejo del peso es multi-componente, dado que el exceso de peso es resultado de varios factores: alimentación, actividad física y manejo de emociones y estrés”, y que para bajar de peso la mejor fórmula es “cambiar”: cambiar la comida, la relación con ella, y el nivel de actividad física.

La nueva meta: Cómo mantener el peso logrado

En esta parte del proceso surge el fantasma del “efecto rebote”. ¿Qué es y por qué aparece?

Se llama efecto rebote o “yo-yo” a la recuperación de los kilos perdidos luego de finalizar una dieta, los cuales no sólo llegan a igualar el peso inicial, sino incluso a superarlo.

El círculo vicioso de las dietas milagro

Las dietas “mágicas” o “express” son el pasaporte directo al efecto yo-yo. Esto se debe a que al someternos a estos planes que restringen notablemente la ingesta de calorías, o eliminan el consumo de algún tipo de alimento, si bien se produce un descenso de peso en poco tiempo, éste se da a costa del buen funcionamiento del organismo.

  • Cuando el cuerpo detecta una reducción abrupta del aporte de calorías, comienza a limitar el uso de las reservas, ya que el organismo no sabe si esta falta de alimento se debe a una dieta o una guerra, por ejemplo. Lo único que entiende es que debe ponerse en estado de emergencia para sobrevivir.
  • Al terminar la dieta y retomar la alimentación habitual, el organismo empieza a almacenar las calorías ingeridas preparándose para un próximo momento de escasez.
  • Asimismo, los sistemas que regulan el hambre y la saciedad inducen un exceso de ingesta de alimentos para compensar las recientes restricciones. De este modo se ganan aún más kilos que los que se han perdido.
  • Los kilos vuelven, la frustración y la culpa aparecen, y otra dieta milagro se erige como la salvación más inmediata, dando comienzo nuevamente al ciclo de sube y baja de peso.

Responde la Licenciada Graciela Pérez Moreno, nutricionista.

¿Cuáles son los riesgos de bajar y subir constantemente de peso?

Bajar de peso puede convertirse en una acción saludable o perjudicial para el organismo. Los continuos ciclos de descenso de peso seguidos de un incremento aún mayor de kilos no son saludables.

  • Es frecuente encontrar que una misma persona pasa por estos estadios varias veces en un periodo de un año. Y estos ciclos están cargados de riesgos para la salud, en especial para el corazón (y otros órganos) que no está preparado para cambios de peso frecuentes.
  • Muchas veces decimos que es más saludable tener un pequeño sobrepeso que pasar constantemente por procesos de descenso y ascenso del peso corporal.
  • Cada vez que se fuerza un descenso rápido de peso con planes muy restrictivos, se pierde masa muscular. Al volver a subir los kilos perdidos (y más) aumenta el tejido adiposo (si especialmente no trabajamos los músculos).

¿Cómo se manifiestan en el cuerpo estos ciclos de pérdida/ganancia de peso?

  • A través de los aumentos y descensos de peso sólo lograremos tener más grasa corporal y habremos perdido proteínas, electrolitos, minerales como el sodio, hierro, vitamina B12; nuestra piel no será la misma, quizá experimentemos pérdida del cabello, uñas débiles, cansancio y por supuesto la tan temida flaccidez.
  • Estos ciclos de pérdida/ganancia de peso harán que nuestro metabolismo se enlentezca y cada vez nos costará más trabajo (y más restricciones) perder peso. Si a esto le sumamos una menor cantidad de masa muscular (tejido en el que se utilizan las calorías) las cosas se complicarán mucho a la hora de querer enfrentar un nuevo descenso.
  • Además, el circuito restricción/libertad en la ingesta puede inducir la gestación de trastornos alimentarios.
  • Como ven, los riesgos son muchos. Será mejor elegir el camino adecuado para llegar sin riesgos a un peso saludable.

10 consejos para no volver a engordar

Mantener el peso es posible. Aquí, algunas recomendaciones para neutralizar el efecto rebote.

1. Elija bien los hidratos de carbono (dulces, pastas, cereales, etc.)

Muchas dietas se basan en su eliminación, pero desterrarlos puede causar un desequilibrio nutricional, ya que son una gran fuente de energía. Además, este tipo de planes de alimentación restrictivos no pueden sostenerse eternamente: es imposible estar siempre comiendo siempre atún o pollo para no subir de peso. Eso sí, es importante conocer qué carbohidratos conviene comer, y cuáles limitar. Los dulces son sólo azúcar o hidratos de carbono simples, y comiendo estos alimentos aumentan las posibilidades de volver a ganar peso: debe eliminarlos de su dieta. Los hidratos de carbono que convienen son aquellos de “liberación lenta”, los llamdos complejos, que aparecen en los alimentos ricos en fibra: verduras, cereales, panes y alimentos integrales, etc.

2. Coma variado

Como ya se dijo, las dietas restrictivas no pueden sostenerse en la vida normal y no son nada saludables. En cambio, llevar una alimentación variada permite aprender a relacionarse con todo tipo de alimento y controlar el propio apetito. Sólo debe tener en cuenta estos tips:

  • Los caprichos siempre aparecerán. Modérelos y permítaselos cuando sepa que podrá quemarlos aumentando el ejercicio aeróbico.
  • Pruebe siempre alimentos nuevos.
  • Haga picoteos saludables cada 3 horas. Así no sentirá hambre y tendrá la sensación de comer sin ganar kilos.

3. Pésese periódicamente.

Controle su peso al menos una vez por semana para observar su evolución. Así podrá detectar cualquier aumento y actuar en consecuencia.

  • También es recomendable llevar un diario con los pesajes semanales, y seguir realizando consultas con el/la nutricionista regularmente.

4. Planifique sus comidas.

Pensar el menú con antelación evita las tentaciones y las malas elecciones consecuencia del apuro y la ansiedad. Además, garantiza que no se salteará ninguna comida, lo cual es fundamental para conservar el peso.

  • Haga compras inteligentes que le permitan tener los ingredientes necesarios para cocinar saludablemente todas las comidas de la semana, y si sabe que no almorzará en su casa, prepare la vianda el día anterior.

5. No se olvide del desayuno.

Está comprobado que quienes toman un desayuno completo, además de controlar mejor su peso, se alimentan de forma más equilibrada, rinden más en sus actividades diarias e incluso son más optimistas.

  • Si no quiere levantarse más temprano para preparar esta primera comida del día, puede dejar preparados del día anterior batidos de yogur con frutas, avena y frutos secos.

6. Motívese con su guardarropas.

Muchas veces conformamos en nuestra mente una imagen propia que no es la real, y puede que, a pesar de haber perdido peso, sigamos sintiendo que tenemos el mismo cuerpo de antes, lo cual puede atentar contra los resultados obtenidos. Para valorar lo que ha logrado, siga estos consejos:

  • Comience a vestir prendas ajustadas que resalten sus nuevas curvas.
  • Anímese a la ropa que antes no hubiera utilizado, como polleras y sacos entallados, e incluso bikini en el verano.
  • Amplíe la gama de colores. Hay vida más allá del negro. Combine tonalidades y vístase con alegría.
  • Use los jeans como una referencia de su peso: son los primeros que delatan los kilos de más. Si cuesta abrocharlos, algo no anda bien…

7. No huya de las reuniones

He aquí otra de las consecuencias de llevar a cabo una dieta extrema: ver comer a los otros se torna una tortura. Y si la tentación es más fuerte que la voluntad, seguramente terminará en exceso. Por eso, si lleva una alimentación sana y balanceada, puede asistir a fiestas y comidas familiares, y tomar decisiones astutas para no comer de más:

  • Sírvase las porciones adecuadas o compártalas.
  • Añada poca salsa a las pastas.
  • Siéntese lejos de la fuente de comida.
  • Si bebe alcohol, no sobrepase las dos copas de vino tinto.
  • Para las dedicadas, ofrecerse a cocinar les permitirá asegurarse que el menú no sea hipercalórico.

8. Haga actividad física.

Seguramente ya escuchó este consejo miles de veces, pero es demasiado indispensable como para no reiterarlo. El ejercicio permite quemar las calorías que, de otra manera, se terminarían por convertir en kilos de más. La actividad física es el mayor aliado del peso y la salud en general.

  • Haga una hora de ejercicios al día e intente añadir movimiento a su jornada a través de paseos, arreglando el jardín, subiendo y bajando escaleras o jugando con su perro.

9. Si los kilos reaparecen, ponga manos a la obra.

Si ha dejado de pesarse algunas semanas, y cuando vuelve a hacerlo la balanza le devuelve uno o dos kilos más de los esperados, no desespere. Haga algunos ajustes en su alimentación y aumente la actividad física.

  • También resulta útil repasar qué ha hecho durante ese tiempo para detectar el motivo del aumento de peso. Así será más fácil evitar que vuelva a suceder.

10. ¡Disfrute de la vida!

Mantener el peso no significa estar siempre a dieta o llevar una vida de restricciones. De ahí la importancia de bajar de peso con un plan integral que enseñe a adoptar hábitos saludables. Es de esta forma como todo lo aprendido será incorporado y se traducirá en una mejor calidad de vida. Entonces, tanto en la etapa de adelgazamiento como en la fase de mantenimiento, podrá tener una vida plena, con actividad social y algunos gustos de vez en cuando.

  • Encuentre modos de agregar diversión a lo que hace para estar bien: por ejemplo, tome clases de baile con sus amigas o salga a andar en bicicleta con su familia.

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