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Qué hacer para bajar 5 kilos hoy y no aumentar 10 mañana (tercera parte)

mayo 14, 2014
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Agentes controla-apetito

Ciertos alimentos en lugares estratégicos pueden convertirse en héroes anti-kilos ante un ataque de ansiedad. Sepa cuáles son y dónde tenerlos.

  • En la cartera: caramelos light y chicles light.
  • En el auto: una botellita de agua, galletas de arroz y una fruta.
  • En la heladera: yogures light, frutas y postres light. Puede colocar algunos de estos últimos en el freezer y tomarlos como un helado.
  • En la oficina: jugos light, gelatinas light y caldos light.

Plan de mantenimiento

Opciones de desayuno, almuerzo, merienda, colaciones y cena para conservar el peso logrado.

Con estas alternativas puede armar un menú diario rico y efectivo para mantener el peso saludable que ha logrado.

Desayunos

  • Opción 1: Infusión descafeinada. + Una tostada de salvado. + Dos cucharadas de queso untable descremado.
  • Opción 2: Infusión descafeinada. + Un yogur descremado. + Una fruta.
  • Opción 3: Infusión descafeinada. + Un licuado hecho con una manzana y agua.

Merienda

  • Opción 1: Infusión descafeinada. + Un yogur descremado con frutas.
  • Opción 2: Infusión descafeinada. + Dos galletas de arroz. + Una feta de jamón cocido desgrasado. + Tomate en rodajas.
  • Opción 3: Infusión descafeinada. + Una taza tipo té de frutas.

Colaciones

* Para hacer tres horas después del desayuno y tres horas después de la merienda. Elija uno de estos alimentos y acompáñelo con agua, jugos sin azúcar o gaseosas light.

  • Opción 1: Un yogur descremado.
  • Opción 2: Una fruta.
  • Opción 3: Dos galletas de arroz. + Una cucharada de queso untable descremado.
  • Opción 4: Una sopa de verduras instantánea.
  • Opción 5: Una ensalada de vegetales rojos, verdes, y naranjas. + Una cucharadita tipo postre de aceite.
  • Opción 6: Un licuado hecho con una fruta, agua y edulcorante.

Almuerzos y cenas

Haga de estas comidas un ritual, y aprenderá a manejar la técnica de saciedad. Siga estos 5 pasos siempre:

  • Paso 1: Coma un caramelo light.
  • Paso 2: Tome líquidos: agua, jugo light, gaseosa light o caldos light.
  • Paso 3: Coma un plato de ensalada de vegetales verdes, rojos, amarillos, crudos y/o cocidos, con una cucharada tipo postre de aceite.

* Nota: en reemplazado del paso 2 y 3 puede optar por un plato de sopa de verduras.

  • Paso 4: Como menú principal, puede elegir lo que quiera. Lo importante es hacer primero los pasos 1, 2, 3 y cuidar la cantidad: sólo puede comer un plato chico tipo postre.
  • Paso 5: Una fruta, o un postre light, o gelatina light.
La opinión de la especialista
Licenciada Graciela Pérez Moreno, nutricionista.

¿Cuáles son los errores más comunes que se cometen al finalizar la dieta?

Muchas veces el descenso se produce tan rápidamente que la persona no modifica conductas sino que deja de comer determinados alimentos por un periodo de tiempo, para volver a incorporarlos cuando la voluntad le falla. Otras, cuando el pantalón que habíamos descartado ya nos “entra” consideramos que el esfuerzo valió la pena y recompensamos esto con comida. El descenso de peso es un proceso que involucra no sólo calorías. Sin duda debe ser manejado por un profesional que involucre globalmente al individuo, y no que solamente le indique qué comer y qué no. Con esto quiero decir que se debe apuntar a modificar los hábitos que permitieron el balance energético positivo que determinó los kilos ganados. Si bien en una primera etapa los límites estarán un poco más marcados, paulatinamente la persona motivada para el descenso de peso se sentirá preparada para mantener una adecuada relación con la comida.

¿Cómo evitar el efecto rebote?

El tan temido efecto rebote está asociado a descensos rápidos de peso utilizando dietas de muy bajas calorías. Este efecto no ocurre con un descenso progresivo y saludable. Las restricciones importantes de calorías y especialmente la prohibición de consumo de determinados alimentos se hacen insostenibles en el tiempo.

¿En qué se diferencia una dieta para adelgazar con una de mantenimiento?

En el concepto actual, son dos etapas dentro de un mismo proceso. En una primera instancia, en los pacientes que deben bajar de peso, trato de poner orden en sus ingestas ya que considero que éste es un punto crucial para adquirir buenos hábitos. Especialmente lo acompaño enseñándoles los porqué de las correctas elecciones alimentarias, ya sea que se encuentre en su oficina, en un almuerzo de trabajo o en una cena con amigos. La información es fundamental en el proceso de educación alimentaria. Una vez sostenido el peso saludable buscado, la persona estará en condiciones de realizar las opciones más saludables en materia de alimentación y habrá aprendido a mantener su balance energético en equilibrio mediante la actividad física.

¿Qué consejos puede darnos para adelgazar y no volver a engordar?

  • Sin duda, plantearse el descenso seriamente. No para una fiesta ni para un vestido, aunque pueden ser motivadores. La mirada tiene que estar puesta más allá de esto.
  • Evitar las propuestas de descenso rápido, mágicas.
  • Ser respetuosos de nuestro cuerpo. Buscar la ayuda de un profesional entrenado que pueda determinar dónde estamos fallando y proponga opciones personalizadas que prioricen la salud.
  • Y lo más importante, el descenso de peso no sólo debe pensarse desde la ingesta, sino especialmente desde el gasto calórico. La actividad física es fundamental.

 Lo más importante

  • Las dietas mágicas que prometen bajar de peso en poco tiempo sólo logran que los kilos perdidos se recobren con la misma rapidez.
  • El efecto rebote hace que, luego de perder peso, éste se recupere e incluso se supere.
  • La adopción de hábitos saludables, con una alimentación variada y equilibrada y la práctica de actividad física, es la forma más eficaz y duradera para perder peso y conservarlo a lo largo del tiempo.

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