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Recetas bajas calorías: Con los mejores hidratos de carbono

febrero 22, 2016

En una alimentación equilibrada y saludable, por lo menos la mitad de los requerimientos energéticos deben estar cubiertos por hidratos de carbono, se calcula que aproximadamente el 35% deberían ser grasas y el resto, proteína.

¿Cuánto es una porción de carbohidratos?

Si su alimentación diaria contiene 2000 calorías, la cantidad de carbohidratos a consumir es de alrededor de 130 g por día. Aquí le decimos cómo medir una porción.

Se considera que una porción de hidratos de carbono equivale a 15 g. Recuerde que puede comer más de una porción, hasta 130 g diarios de carbohidratos (entre las distintas fuentes). Pero ¿cómo medirla? Aquí la respuesta:

  • Pan: una rebanada. Opte por su versión integral, dado que contiene el doble de fibra, por lo que se digiere más lentamente.
  • Pasta cocida: 1/3 de taza. Para medirla sirva en el plato una cantidad similar a la mitad de una manzana.
  • Cereales: de taza de cereal seco. Evite aquellos ricos en azúcar y bajos en fibra.
  • Frutas: una unidad o de taza de frutas variadas cada día.
  • Leche: una taza de leche descremada.
  • Yogur: una taza de yogur descremado. Intente evitar los azucarados. Para endulzarlo, agréguele frutas o nueces.
  • Helado: taza. Algunos buenos reemplazos son el yogur congelado o los helados sin azúcar.

Guiso de verduras

Ingredientes (4 porciones)

  • 300 g de zapallo
  • 1 zanahoria
  • 1 lata de tomates
  • 2 latas de garbanzos
  • 350 cc de caldo de pollo o verdura
  • 2 cebollas moradas
  • 40 cc de aceite de oliva
  • 1 cdita. de ají molido
  • 1 cda. de comino molido
  • 1 cdita. de pimentón dulce
  • 2 zapallos italianos.
  • perejil picado, a gusto
  • 200 g de arroz integral

Preparación:

En una olla de fondo grueso poner el zapallo pelado y cortado en cubos, la zanahoria pelada y cortada en ruedas, los tomates picados, los garbanzos, cubrir con el caldo y dejar que hierva; bajar la llama, tapar y seguir cocinando por 20 minutos más o hasta que las verduras queden tiernas. En una sartén aparte calentar un hilo de aceite y rehogar allí las cebollas picadas; añadir después el ají molido, comino y pimentón.

Cocinar un minuto más y volcar el rehogado a la olla de verduras junto con los (zapallos italianos) cortados en ruedas. Remover bien, tapar y dejar que hierva a fuego suave por 10 minutos. Destapar y cocinar 5 minutos más hasta que las verduras queden tiernas y el líquido espese. Servir caliente decorado con perejil picado y acompañado por arroz integral cocido.

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