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Repostería integral: ¿Quién dijo que el dulce engorda?

noviembre 24, 2016

Comer dulces ricos y sanos es muy fácil. El secreto está en saber sustituir aquellos ingredientes que nos perjudican por otros más saludables, sin perder la esencia de la repostería.

Mezclar con harinas integrales y aceites vegetales, endulzar naturalmente con miel y decorar con frutas secas son algunos de los trucos que se utilizan para preparar dulces caseros integrales.

Es posible disfrutar solo, o en familia, de esos placeres que ofrecen una gran variedad de postres, sin interferir con nuestro régimen alimenticio integral.

Hasta las recetas más antiguas puede ser modificadas de manera muy sutil para hacer de ellas apetitosas alternativas al momento del postre. Lo esencial es saber sustituir los ingredientes que perjudican nuestro organismo por otros más sanos, sin perder el sabor que buscamos en cada bocado.

Rescatar la receta de la abuela

Muchas veces no queremos hacer la receta de la abuela por la alta cantidad de grasa o azúcar que tienen. Debemos tomar en cuenta que la repostería requiere cierta cantidad de grasa y de azúcar al hornear, por ejemplo, al reducir la grasa, la estructura y textura de la repostería cambia. Pero hay formas de disfrutar de las dulces tradiciones de manera más saludable.

Veamos algunos trucos caseros para cambiar las recetas sin perder el buen sabor y textura:

  • Para asegurarse de obtener un buen resultado al reducir el azúcar en pasteles y galletas, se aconseja usar por lo menos 1/2 taza de azúcar por cada taza de harina que pida la receta.
  • Si la receta con menos azúcar resulta falta de sabor, se puede agregar extracto de vainilla o de menta, o canela para realzar el sabor dulce. Para reducir el colesterol, sustituir dos claras de huevo por cada huevo que pida la receta. Si la receta incluye poca grasa de otras fuentes, sustituir un huevo con una clara de huevo y dos cucharaditas de aceite para evitar que lo que se hornee tenga una consistencia como de hule.
  • Por cada cucharada de grasa sólida, manteca (mantequilla) o margarina, se puede sustituir por 1/2 cucharada de algún aceite, como el de canola.
  • En pasteles, muffins o brownies se puede sustituir por lo menos la mitad del aceite, margarina o mantequilla que pida la receta por una cantidad igual de puré de manzana, bananas (plátanos) hechos puré u otra fruta hecha puré.

Masas que no engordan

Aunque pueda resultar más costoso, es mejor consumir postres con harinas integrales que con harina blanca refinada. Las harinas integrales aportan vitaminas importantes como la E y las del grupo B.

A continuación algunos consejos para preparar tortas o bizcochos de buen sabor y que no perjudican nuestro régimen integral:

  • Es preferible trabajar con azúcar integral que con miel, puesto que el azúcar otorga una mayor consistencia al producto final. No obstante, se puede reducir la cantidad de azúcar y añadir este producto de la colmena tan sano y con tantas virtudes terapéuticas.
  • Para facilitar el amasado, es importante que todos los ingredientes con los que se mezcle estén a temperatura ambiente para que la masa resulte homogénea.
  • Añadir limón, canela o jengibre como productos aromatizantes resulta muy acertado al momento de elaborar un bizcocho. Se pueden añadir a las claras de huevo batidas y es importante que estén finamente molidos para evitar la formación de grumos.
  • El uso de harina integral en repostería asegura la ingestión de productos sanos y sustancias nutritivas que no sobrecargan el organismo, por lo que no representan una amenaza para el peso ideal de cada persona.

Dulce en familia

Si bien la cocina acerca a la familia, el postre lo hace mucho más, especialmente cuando hay niños. Por eso la merienda o la sobremesa, momento cuando se come más dulce, debe brindar el mayor goce a los integrantes del hogar.

Otilia Kusmin, docente y asesora gastronómica, apuesta por los alimentos más naturales ya que traen paz al espíritu y se siente cuando la persona come más saludable, y no cuando come grasa inadecuadamente, por ejemplo. Asegura que esto hace mal, al ánimo y al cuerpo.

El secreto de los ingredientes

Los ingredientes para la repostería integral pueden ser tan apetecibles como aquellos “prohibidos” que nos hacen aumentar de peso. El truco, como ya lo hemos dicho, está en la correcta sustitución.

Existe una gran variedad de ingredientes que podemos usar. Algunos de los más importantes para realizar postres sanos y sabrosos son:

  • Nueces: son ricas en potasio, fósforo y vitamina E.
  • Agar-agar: sustitutivo natural de la gelatina.
  • Avellanas: alto contenido en potasio y en vitamina E.
  • Tofu: producto de soja, suave y altamente digestivo.
  • Copos de avena: proporcionan fibra, potasio y fósforo.
  • Anis: ligero sabor amargo.
  • Nuez moscada: aroma suave y tierno.
  • Vainilla: versátil, dulce y muy usada en repostería.
  • Cacao y chocolate de algarroba: chocolate amargo sin abuso de calorías.
  • Almendras: contienen potasio y vitaminas A y E.
  • Canela: sabor dulce y muy suave.
  • Sésamo: rico en calcio y fósforo.
  • Jengibre: intenso aroma que apetece.
  • Huevos: fuente rica en minerales. En las recetas se utilizan de tamaño medio.
  • Clavo molido: una de las especies más antiguas y ricas.
  • Yogur: fuente de minerales y vitamina A.
  • Pimienta de Jamaica: sabor dulce y aroma intenso.
  • Requesón: queso tierno con importantes cualidades nutritivas.
  • Melaza: edulcorante de consistencia espesa.
  • Sal marina: es rica en yodo.

Mini recetario sano y práctico
Bizcochos integral de chocolate y coco
Ingredientes:

1 pote de yogur.

3 huevos, preferentemente orgánicos.

4 cucharadas de edulcorante bajo calorías líquido.

2 tazas de harina integral superfina.

1/4 taza de aceite de girasol.

1/2 taza de coco rallado.

1/4 de tableta de chocolate amargo (contiene más de un 70 por ciento de cacao), ya fundida.

1/2 sobre de levadura en polvo.

1 pizca de sal.

Preparación:

1-     Mezclar todos los ingredientes en un bol, si hace falta con la ayuda de una batidora.

2-     Introducir la mezcla en un molde embadurnado de manteca (mantequilla).

3-     Precalentar el horno a 180ºC durante 30 minutos; luego colocar la fuente con los bizcochos 5 minutos en la parte de arriba y 5 minutos en la parte de abajo, dependiendo del horno.

4-     Una vez listos, retirar los bizcochos del horno y dejarlos enfriar un poquito antes de desmoldar.

Galletas de nueces

Ingredientes:

250 gramos de harina integral superfina.

2 cucharaditas de polvo leudante.

4 cucharadas de azúcar integral.

2 cucharadas de aceite vegetal.

100 gramos de nueces picadas.

Agua, cantidad necesaria.

Preparación:

1-     Mezclar en un bol la harina integral con el polvo leudante y las nueces.

2-     Hacer un hueco en el centro, colocar el aceite y el azúcar, unir e incorporar el agua necesaria hasta lograr una masa consistente, blanda y homogénea.

3-     Estirar con el palote sobre una mesada enharinada hasta lograr una masa de 1 centímetro de espesor.

4-     Cortar las galletas con las formas deseadas y colocarlas sobre una placa aceitada.

5-     Hornear aproximadamente durante 10 minutos cuidando que las galletas no se quemen.

Helado de yogur con limón

Ingredientes:

3 yogures de limón descremados.

Azúcar o edulcorante a gusto.

Ralladura y jugo de 2 limones.

Rodajas y ralladura de limón para decorar.

Preparación:

1-     Batir el yogur y el edulcorante o azúcar. Agrega el jugo y la ralladura del limón. Revolver.

2-     Verter la mezcla en un recipiente de plástico, taparlo y dejarlo en la nevera dos horas.

3-     Después, pasarlo a un recipiente de vidrio previamente enfriado y batir con un tenedor hasta obtener una crema suave.

4-     Volver a poner la mezcla en el recipiente de plástico, cubrir y dejar en el congelador. Antes de servirlo, decorarlo con las rodajas y las ralladuras.

Pasta frola integral

Ingredientes:

300 gramos de harina integral.

200 gramos de  margarina o manteca.

100 gramos de azúcar integral.

1 huevo, preferentemente orgánico.

1 yema de huevo.

1 cucharadita de polvo de hornear.

Esencia de vainilla natural a gusto.

400 gramos de dulce de membrillo.

Preparación:

1-     Colocar en un bol el huevo, la yema, el azúcar, la margarina, la esencia de vainilla y mezclar hasta que los ingredientes se unan. Agregar la harina y el polvo de hornear gradualmente, mientras se continúa batiendo.

2-     Luego de obtener una pasta homogénea, llevar a heladera un par de horas.

3-     Retirar de la heladera y estirar sobre una asadera con un espesor de entre 1/2 y 1 centímetro.

4-     Cubrir con dulce de membrillo fundido (en microondas o a baño María) y cubrir con tiras de la mismo masa.

5-     Pintar con huevo o leche y hornear 40 minutos en horno moderado.

Asesoramiento
Otilia Kusmin
Docente y asesora gastronómica

Consejo oportuno
Para el uso del aceite:

Cuidar que la asadera no quede muy aceitada, sólo lo suficiente.

Para ello, se puede desparramar cuidadosamente un poco de aceite y retirar con un pincel o servilleta de papel.

Usar aceite de buena calidad, sin sabor fuerte.

Recomendaciones prácticas
Para almíbares y azucarados:

Para que el almíbar no se azucare es necesario, antes de poner al fuego, mojar bien el azúcar con al menos un tercio de agua. Colocar al fuego sin revolver y, cuando entra en ebullición, limpiar las paredes del recipiente con un pincel mojado para que no se formen cristales.

Para que los dulces o mermeladas caseras resulten de buen color, sabor y textura, no conviene hacer más de 2 kilos por vez, o por olla. Si se debe cocinar mucho tiempo para llegar al punto, la fruta se oscurece o se carameliza.

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