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Running: 10 formas de evitar las lesiones

febrero 1, 2016

RunningPara correr seguro y alejar el fantasma de posibles dolores siga los consejos de los mejores atletas.

Correr sin lastimarse. Este es uno de los grandes trucos para disfrutar realmente de la carrera. No hay nada peor que ir a entrenar con el miedo de lesionarse o de terminar con el cuerpo todo contracturado. Para que ésto no ocurra, tiene que tener en cuenta varios factores.

 

  1. No olvidar que es una actividad de alto impacto.

Cada vez que el cuerpo hace contacto con el suelo, el sistema muscular y esquelético absorbe tres veces el peso de la persona. Por lo tanto, si usted trota aproximadamente unos cinco kilómetros por vez, debe sumarle a su peso corporal varias toneladas. Por ésta razón, antes de recorrer grandes distancias, desarrolle un tono muscular suficiente que le permita soportar los microimpactos de la carrera.

 

  1. Trabajar todo el cuerpo.

No caiga en el error de pensar que sólo hay que muscular las piernas. La espalda y la zona lumbar sufren una gran parte de esa carga. Los abdominales, por ejemplo, son fundamentales para “sujetar” el tronco.

 

  1. Utilizar las zapatillas adecuadas.

Está claro que el calzado tiene una influencia decisiva en la ausencia de lesiones. En la carrera hay dos factores determinantes que incrementan el riesgo de lastimarse: la falta de amortiguación y la de estabilidad. La primera hace que el sistema muscular tenga que absorber toda la fuerza del impacto. Y la estabilidad no es menos importante, porque si la zapatilla es muy blanda y se deforma con el uso, terminará pisando mal forzando a los pies y rodillas a unos apoyos desalineados que pueden tener efectos imprevisibles.

 

  1. Mantenerse en el peso ideal.

El corredor “pesado” es más propenso a lesiones que el flaco.

 

  1. Preferir la tarde o la noche para entrenar.

A la mañana el cuerpo está frío por eso es más sensible a las lesiones que en otro momento del día.

 

  1. Disfrutar del ejercicio.

Practicar éste deporte no debe ser una tortura. Hay que saber entender al cuerpo cuando dice “basta”.

 

  1. Trotar correctamente.

Una deficiente técnica de carrera es el principal motivo de muchas lesiones. Para mejorarla se desarrollaron numerosos ejercicios:

  • Subir las rodillas al pecho alternativamente, avanzando muy poco.
  • Sin doblar las piernas, avance a saltos usando sólo el juego de tobillos.
  • Avance llevando los pies a tocar los glúteos.

Tenga en cuenta que en todos estos ejercicios lo importante es la calidad y no la rapidez.

 

  1. Descansar cuando hay un dolor.

Es preferible parar de correr dos o tres días antes que arriegarse a sufrir una lesión.

 

  1. Usar plantillas si no pisa bien.

Si suele tener problemas en los tobillos y rodillas, además de darse cuenta de que la suela de las zapatillas se desgasta de un sólo lado, necesita plantillas.

 

  1. Buscar lugares naturales para correr.

Lo mejor, el pasto. El asfalto es sólo recomendable para carreras rápidas.

 

Fortalecer los músculos

A continuación, unos ejercicios muy sencillos pero efectivos que tonificarán sus piernas:

  • Cuádriceps: Coloque un pie arriba y otro abajo de un banco o escalón alto. Eleve el cuerpo apoyándose en el que está arriba. Baje y vuelva a empezar. Repita el ejercicio con la pierna contraria.
  • Gemelos: Apóyese con los dos pies en el mismo escalón o banco de antes dejando los talones afuera. De ésta forma, suba y baje los talones. Lo ideal es que lo haga de tres formas diferentes: con los pies hacia adelante, hacia adentro y hacia afuera.
  • Lumbares: Recuéstese baca abajo y eleve las piernas, o el tronco poniendo las manos en la espalda. Manténgase arriba unos segundos, o también puede hacer repeticiones, siempre con movimientos cuidadosos.

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