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Running: ayuda a dejar de fumar (y a no engordar)

septiembre 23, 2015

Correr, demás de todos los beneficios que nos brinda, también ayuda a abandonar el cigarrillo. Aquí le presentamos un plan de caminata y trote que contribuirá a una puesta en forma total: tanto para recuperar la capacidad aeróbica como para evitar aumentar de peso luego de haber dejado el tabaco.

Lamentablemente, debido a que el tabaco es una de las principales drogas aceptadas socialmente, su consumo no se asume como grave ni peligroso. Sin embargo, según datos de la Organización Mundial de la Salud, en el  año 2000 murieron casi 1 millón de mujeres a causa de enfermedades causadas por el consumo de tabaco. Hay unas 250 millones de fumadoras en todo el mundo y Argentina es uno de los países donde hay más mujeres fumadoras (Alrededor de 4 millones).

¿Qué produce el tabaco en nuestro cuerpo? El instructor físico Daniel Tangona, los detalla:

  • Afecta el funcionamiento interno del cuerpo.
  • Desmejora nuestra estética: envejecimiento prematuro de la piel, mayor probabilidad de padecer ojeras, mala circulación de la sangre, que afecta a todo el organismo.
  • Reduce la esperanza de vida (como consecuencia del mayor riesgo de enfermar a causa de problemas respiratorios, ateroesclerosis, hipertensión arterial, menor masa muscular, depresión, carencias vitamínicas, tumores, y demás)
  • Puede provocar alteraciones en la fertilidad, pérdida de memoria, insomnio, falta de productividad intelectual y de rendimiento físico.

Y hay un dato que debemos tener en cuenta. Son muchos los fumadores que en el intento de contrarrestar los perjuicios del tabaco sobre la salud, se aferran a la actividad física. Sin embargo, no sólo está comprobado que el ejercicio físico no reduce estos daños, sino que el hábito de fumar arruina los beneficios que el deporte puede brindarnos.

Por eso es que la propuesta más acertada debe ser usar la actividad física como herramienta para dejar el cigarrillo. De esta forma, podremos ganar en salud y bienestar, no engordar, y mejorar el aspecto físico. ¿Cómo lo logramos?

Un, dos, tres… ¡A correr!

El running es la actividad aeróbica por excelencia, ya que exige utilizar una gran cantidad de oxígeno para su práctica. Para la doctora Patricia Sangenis, especialista en medicina del deporte y directora del Instituto Deporte y Salud, este ejercicio pone al fumador entre la espada y la pared: Se debe elegir entre la utilización a pleno de sus pulmones para hacer frente a las demandas del running, o seguir fumando.

Los que elijan llevar una vida más sana y lejos del cigarrillo, deberán tener en cuenta los siguientes consejos antes de comenzar a correr:

  • Empezar caminando para adquirir una buena condición física.
  • Hay que hacer un buen calentamiento, elongación, y fortalecimiento de la zona media (abdominales/lumbares), para evitar lesiones en el aparato locomotor.
  • Un dato a tener en cuenta es que una persona con sobrepeso no tiene las condiciones físicas para ser sometido a un programa de running y debería empezar con un programa de caminatas aeróbicas.
  • ¿El consejo primordial? Es imprescindible consultar al médico antes de arrancar un programa de ejercicios; más si usted es un fumador crónico.

Por qué correr ayuda a dejar el cigarrillo?

José William Quintero Caldas, Personal Trainer CEEF-COA detalla todos los beneficios:

  • Ayuda a no pensar en el cigarrillo.
  • Cuando se corre se generan endorfinas, lo que nos hace sentir más plenos, y no necesitamos el cigarrillo para tener esa sensación.
  • El running libera hormonas sexuales y genera una sensación de bienestar genuina.
  • Inhibe la transmisión de dolor.
  • Regula el apetito.
  • Ayuda a mantener el peso al abandonar el cigarrillo, y en algunos casos a perder algunos kilos una vez que se ha dejado de fumar.
  • Es un estilo de vida nuevo que permite alcanzar los objetivos de la condición física y mejorar la autoestima. Por lo tanto, debe convertirse en un hábito permanente.
  • Nuestro sistema locomotor recupera su movilidad articular, agilidad, flexibilidad y energía. De esta forma, recuperamos el vigor y podemos desempeñarnos en otras actividades deportivas que demanden mayores esfuerzos.
  • Si tenemos problemas de osteoporosis, artrosis, artritis, tensión arterial, el running ayuda a que no avancen y deterioren nuestra salud.
  • Aumenta la llamada termogénesis, es decir, lo que quema de calorías nuestro cuerpo.
  • Regula el azúcar en la sangre, reduce la presión arterial, aumenta el calcio que se fija en nuestros huesos.
  • Al menos 30 minutos diarios han demostrado ser muy efectivos para la salud.

No se trata solo de correr…

Hay otras cuestiones que se deben tener en cuenta para acompañar la práctica del running. Y la alimentación es sumamente importante. ¿Los motivos? Cuando un fumador deja el hábito, su ansiedad se encausa por el aumento de apetito; esto lleva a consumir calorías que no son las ideales para su buena nutrición.

¿Un consejo? Asesorarse con un/a nutricionista especializado/a en el tema, para que realice un programa de alimentación acorde a cada necesidad y ayude a la desintoxicación de los efectos del tabaco. ¿Qué se debe tener en cuenta? Aquí los consejos de la doctora Sangenis:

  • Sin duda el running deberá estar acompañado por otras medidas higiénico-dietéticas que están ligadas al consumo de tabaco.
  • Realizar una dieta rica en verduras y frutas para obtener todas las vitaminas y minerales en su forma natural.
  • Incrementar la cantidad de agua a consumir en el día (no menos de 2 litros).
  • Alejarse de conductas que invariablemente conducen al tabaco: sobremesas largas, consumo de café, bebidas alcohólicas, dulces, aunque sin duda los disparadores relacionados al tabaquismo son muy individuales.
  • Algo importante será mantener un ritmo en la ingesta de alimentos tratando de realizar cuatro comidas principales y 2-3 mini-snacks para no pasar largas horas sin ingerir alimentos (Y además para calmar la lógica ansiedad de no tener un cigarrillo en los labios).

LA OPINION DE LA ESPECIALISTA 

La alimentación para dejar de fumar

Asesoramiento: Doctora Patricia Sangenis, especialista en medicina del deporte, directora del Instituto Deporte y Salud

Si usted ha dejado de fumar o planea dejar de hacerlo, tenga en cuenta los siguientes tips alimentarios. Con ellos desintoxicará a su organismo y se sentirá con mas energía.

  • Tomar mucha agua: Es el primer medio de depuración disponible. Tome no menos de 2 litros de agua sin gas, por día (fuera de los horarios de las comidas).
  • En las primeras semanas, las cenas deberán ser más livianas que los almuerzos.
  • Incorporar a la alimentación una cantidad considerable de verduras y frutas que le aportarán las vitaminas y minerales necesarios en esta etapa.
  • No descuidar la vitamina “C”. Sus requerimientos están aumentado (por su condición de exfumador) Será importante beberla de su fuente natural: jugos de cítricos y tomate.
  • Evitar:
      • Azúcar: es el primer elemento excitante y algunas veces adictivo que encontramos cotidianamente.
      • Preparaciones complejas (tucos, estofados, frituras, etc.)
      • Picantes.
      • Sustituya el vinagre por jugo de limón.
      • Café, te, cacao. Si no puede evitar el café, disminuya la cantidad a no mas de 2-3 pocillos por día.
      • Opte por tés de hierbas suaves: manzanilla, tilo, etc.
      • Alcohol: ni aperitivos ni vinos, ni cerveza.
      • Disminuir el consumo de harinas y legumbres secas.
      • No al chocolate o golosinas con chocolate.
      • Disminuya notablemente el consumo de sal.

Otros tratamientos para dejar de fumar

Fuente: Unión Antitabáquica Argentina (UATA)

Algunos tratamientos de reemplazo o sustitución con nicotina:

  • Chicles de nicotina: Se presenta en dosis de 2 y 4 mg con bicarbonato de sodio, lo cual facilita su absorción por la mucosa bucal.
  • Parche transdérmico de nicotina: Se colocan sobre la piel en forma diaria. La dosis a elegir depende de la cantidad de cigarrillos diarios, el grado de adicción a la nicotina y la superficie corporal del paciente.
  • Spray nasal de nicotina: Es un producto eficaz en fumadores intensos y durante las crisis de abstinencia.

Tratamientos no-nicotínicos:

  • Bupropion: Es una alternativa muy interesante para aquellos pacientes con bajo nivel de dependencia a la nicotina.
  • Clonidina: Es usado únicamente como medicación de segunda línea. Tiene serios efectos colaterales y muchas contraindicaciones.

Tratamientos no farmacológicos:

  • Terapia grupal y psicoterapia individual: La terapia cognitiva conductual es muy efectiva. Puede realizase sola o con acompañamiento farmacológico.
  • Acupuntura, Digitopuntura, Láser: No hay ninguna evidencia científica que avale beneficios de su uso.

Plan de running para dejar de fumar

Realizado por Néstor Suárez, Profesor Nacional de Educación Física.

Dejar el tabaco es una gran decisión, y empezar a correr, es la terapia adecuada para cambiar hábitos y comenzar a vivir de una forma mas saludable.

Este plan incluye caminatas de distintas intensidades que se alternan con trote. Luego de haber terminado la sexta semana, retomar desde la tercera.

Semana 1

Dia /1

Caminata tranquila 12’, descansa 5’, caminata 10’

Dia /2

Caminata moviendo los brazos rítmicamente 12’, descansa 8’, caminata tranquila 10’

Dia/3

Caminata con pasos largos 15’, descansa 6’, caminata a ritmo 8’

Semana 2

Dia/ 1

Caminata 10’, descansa 4’, camina a ritmo 5’, descansa 5’, caminata tranquila 8’

Dia/ 2

Caminata tranquila 8’, caminata enérgica incluyendo brazos 5’, caminata tranquila 10’

Dia/ 3

Caminata con pasos largos 8’, caminata y trote combinado 6’ , descanso 6’, caminata con pasos largos y brazos activos 12’, caminata tranquila 6’

Dia/ 4

Caminata tranquila 15’, caminata y trote 8’.

Semana 3

Dia/1

Caminata a ritmo 10’, trote 8’, descansa 5’, trote 8’, caminata tranquila 5’

Dia/ 2

Bicicleta 20’, suave.

Dia/3

Caminata trote 12’, descansa 3’, trote 8’, caminata a ritmo 5’, trote 5’

Dia/ 4

Trote 16’, caminata pasos largos 5’, trote 5’, caminata con brazos activos 6’

Semana 4

Dia/1

Caminata enérgica 12’, descansa 4’, trote 8’, descansa 3’, trote 5’, camianata tranquila 6’

Dia/2

Caminata y trote 25’ sin parar, caminata tranquila 5’

Dia/ 3

Bicicleta 30’

Semana 5

Dia/ 1

Caminata con pasos largos 5’, trote 12’, descansa 4’, trote 12’, caminata con pasos largos 5’

Dia/ 2

Caminata a ritmo 8’, trote 10’, caminata energica 5’, trote 8’.

Dia/3

Caminata con trote 30’ sin parar

Dia/4

Bicicleta 30’

Semana 6

Dia/ 1

Trote 10’, descansa 3’, trote 12’, caminata a ritmo 8’

Dia/ 2

Trote 20’, caminata rapida 10’, trote 5’

Dia/3

Caminata a ritmo con brazos activos, 12’, trotes 15’, descansa 3’, trote 10’

Dia/ 4

Trote corrida 35’.

Algunos consejos:

  • Si se siente agitado en las primeras semanas, , baje el ritmo, pero no abandone.
  • Lleve liquido y beba sin esperar tener sed.
  • Escuche música, o realice la rutina con un amigo.
  • Cambie de ruta para poder distraerse, y estar atento a lo que lo rodea, esto baja la ansiedad.
  • Coma caramelos ácidos si siente que extraña al tabaco.
  • Cuando realice los trabajos de más intensidad, si puede armar una frase de 6 palabras y decirla sin cortarla, esto le indicará que está trabajando en una zona segura.
  • Recuerde que algunas personas ganan peso corporal al dejar el tabaco, esta rutina lo ayudará a no engordar.
  • Preste atención a su respiracion, inhale por la nariz y exhale por la boca.
  • A medida que complete los días de este plan irá liberando endorfinas, hormona que causa placer, como resultado cada día se sentirá mejor.

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