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Trastornos del sueño: Consejos para dormir mejor

julio 7, 2015

Dormir es una parte importante de nuestra vida, pero qué pasa cuando no logramos conciliar el sueño. Descubra cuáles son los trastornos del sueño más comunes y cómo tratarlos.

Hay más de cien trastornos diferentes de sueño y de vigilia que se pueden agrupar en cuatro categorías principales, a saber:

  1. Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido (insomnio).
  2. Problemas para permanecer despierto (somnolencia diurna excesiva).
  3. Problemas para mantener un horario regular de sueño (problema con el ritmo del sueño).
  4. Comportamientos inusuales durante el sueño (conductas que interrumpen el sueño).

Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido

El insomnio incluye dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido. Los episodios pueden aparecer y desaparecer, durar entre 2 y 3 semanas (a corto plazo) o ser duraderos (crónicos).

¿Cómo solucionarlo?

La terapia cognitiva conductual para el insomnio se centra en las ideas y las acciones que pueden alterar el sueño. Esta terapia fomenta los buenos hábitos de sueño y usa varios métodos para aliviar la ansiedad que generan los problemas de sueño.

Por ejemplo, las técnicas de relajación se usan para disminuir la ansiedad. Este tipo de terapia tiene el objeto de reemplazar la ansiedad que generan los problemas de sueño por una forma de pensar más positiva que vincula el hecho de estar en la cama con estar dormido, por lo que limita el tiempo que la persona puede pasar desvelado en la cama.

  1. Problemas para permanecer despierto.

Las personas con somnolencia diurna excesiva se sienten cansadas durante el día. Los síntomas que no son ocasionados por la falta de sueño o por sueño interrumpido se denominan hipersomnio. Las causas de este problema abarcan desde problemas de tiroides hasta obesidad, especialmente si causa apnea obstructiva del sueño.

¿Cómo tratarlo?

El tratamiento de la hipersomnia va a ser en primer lugar el tratamiento de la enfermedad que la produce. Si es leve se comienza con medidas de orden de horarios, cuidando el sueño nocturno, manteniendo horarios fijos de acostarse y levantarse, y una siesta diaria. Si no es suficiente pueden utilizarse estimulantes suaves, en caso contrario se suelen recetar derivados de anfetaminas.

  1. Problemas para mantener un horario regular de sueño.
  • También se pueden presentar problemas cuando no se mantiene un horario constante de sueño y de vigilia, lo cual sucede cuando se viaja cruzando zonas horarias distintas (Síndrome del desfasaje horario o Jet Lag) y con trabajos por turnos en horarios rotativos, particularmente los que trabajan en las noches.

¿Cómo tratar el problema del Jet Lag?

El reloj corporal de un viajero que sufre de jetlag necesita tiempo – desde unos días hasta unas semanas dependiendo de la persona – para adaptarse al nuevo entorno y el nuevo horario. Salir a la calle para tomar sol y ayudar a reprogramar su reloj corporal.

  1. Conductas que interrumpen el sueño

Las conductas anormales durante el sueño se denominan parasomnio. Son bastante comunes en los niños y abarcan terrores nocturnos y sonambulismo.

Tratamiento de los trastornos del sueño

Aunque la terapia farmacológica ha sido la más utilizada en los trastornos del sueño, especialmente las benzodiacepinas. Actualmente hay una tendencia a utilizar tratamientos psicológicos por las limitaciones que presentan los fármacos, así como por  el reconocimiento del papel de los factores psicológicos en estos trastornos. El objetivo de estos tratamientos es cambiar hábitos de sueño desadaptativos, modificar creencias disfuncionales, y reducir la activación fisiológica y cognitiva.

Las técnicas más utilizadas son:

  • Estrategias de relajación: Son las más indicadas cuando el insomnio esté asociado a activación fisiológica y/o cognitiva.
  • Control de estímulos. Esta técnica se utiliza para reducir conductas incompatibles con el sueño y regular el horario sueño vigilia. El objetivo es establecer una asociación entre los estímulos presentes en la habitación y la generación de sueño.
  • Restricción de sueño. Consiste en disminuir el tiempo que el paciente pasa en la cama hasta conseguir establecer las horas que el paciente necesita dormir cada noche.
  • Técnicas cognitivas. Tiene como objetivo enseñar al paciente a modificar las cogniciones disfuncionales relacionadas con el sueño, identificando las no deseadas y sustituyéndolas por otras más adaptativas

Higiene del sueño: Hábitos que ayudan a descansar bien

1. Acostarse cuando aparezca “sensación de sueño”. La hora será variable (entre 22-1h)

2. Establecer una rutina relajada a la hora de acostarse.

3. Si no se concilia el sueño al cabo de 20 minutos salir de la cama y del dormitorio y realizar alguna actividad tranquila (evitar la TV). Nunca quedarse dormido fuera de la cama.

4. Establecer unos horarios regulares de sueño-vigilia. Lo más importante es levantarse a la misma hora cada día (incluidos fines de semana y vacaciones).

5. Limitar las siestas. Lo mejor es no dormir durante el día; no obstante, en el caso de necesitar siesta con 20 minutos es suficiente para recuperar energías.

6. No realizar ejercicio físico intenso en las 3-4 horas previas al momento de acostarse.

7. No realizar actividad intelectual en el momento de irse a la cama a dormir.

8. Respecto a la actividad sexual el efecto es variable (facilita el sueño en unos y provoca un aumento de la excitación en otros).

9. Evitar comidas copiosas durante la noche; la cena debe ser ligera y como mínimo 2 horas antes de acostarse. (mejor una cena pobre en proteínas y rica en hidratos de carbono).

10. Evitar bebidas estimulantes (café, té, colas,..) en las 6 horas antes de acostarse.

11. Evitar las bebidas alcohólicas de 4 a 6 horas antes de acostarse.

12. Evitar el tabaco poco antes de acostarse y durante la noche.

13. Habitación con temperatura fresca y confortable.

14. Evitar ruidos y temperaturas extremas de frío/calor.

15. Última regla y no menos importante: Utilizar la cama sólo para dormir.  (NO para ver televisión, ni para repasar unas cuentas o unos papeles, etc…).

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