Un plan de caminata para cada problema

Diseñados por nuestros personal trainers, Ponen bajo control desde el peso hasta el colesterol.

Es bien sabido por todos que el simple hecho de caminar ofrece múltiples beneficios para la salud en general. Entre los principales efectos positivos que la caminata genera sobre el cuerpo y la mente se destacan que ayuda a quemar grasas y calorías, y por ende reduce el exceso de peso; controla la presión, la glucemia y el colesterol; previene la osteoporosis; fortalece la masa muscular; combate la celulitis; retrasa el proceso de envejecimiento; reduce los efectos negativos del estrés y mejora el estado de ánimo. Sin embargo, para cada objetivo específico existe un plan de caminata particular. Aquí le presentamos cinco programas de entrenamiento semanal, los cuales combinan diferentes intensidades de caminata y pueden ser acompañados con distintos tipos de ejercicios y otras actividades aeróbicas para maximizar los resultados. Además, son el complemento ideal de la dieta y los tratamientos médicos. Por eso, fíjese un objetivo, tome las zapatillas y póngase en marcha.

1. PARA BAJAR DE PESO: Mini-circuitos de 10 minutos dos veces por día

Al ser sesiones de caminata muy cortas, las puede realizar en cualquier momento libre del día. Es importante aumentar la intensidad en forma progresiva, ya que esto le permitirá quemar más calorías a medida que se incrementa el esfuerzo.

Las claves del éxito:

• Divida el esfuerzo: estudios han demostrado que los trabajos cortos pueden producir la misma pérdida de peso y los mismos beneficios para la salud que una sesión larga, pero los primeros son más fáciles de cumplir, favoreciendo la realización de la rutina completa.
• No se preocupe al principio por la velocidad, mejor mantenga un ritmo confortable durante las primeras semanas del plan.
• Elija superficies blandas, que causan menor impacto en las articulaciones.
• Siempre prefiera caminar al aire libre: además de oxigenar mejor sus pulmones, ayuda a liberarse del estrés y de las preocupaciones diarias.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Semana 1

Camine 10 minutos, dos veces al día, 5 días a la semana.

Semana 2

Camine 15 minutos, dos veces al día, 5 días a la semana.

A partir de la tercera semana

• Aumente la duración de las caminatas a 20 minutos, dos veces al día, 5 veces a la semana.
• Comience a incrementar la velocidad: luego de 3 minutos de caminata normal, aumente la intensidad (como si estuviera llegando tarde a una cita) y mantenga el ritmo todo  el tiempo que le sea posible.
• Fortalezca su resistencia física: una vez por semana, realice una caminata más larga, sumando de a 5 minutos hasta alcanzar los 60 minutos.

2. SI QUIERE QUEMAR GRASAS: Caminatas + gym tonificante

Este plan es ideal para aquellas personas que con la edad les cuesta alcanzar y controlar su peso. Luego de los 30, las mujeres pierden alrededor de 2 kilos y medio de masa muscular por década, provocando que se quemen 70 calorías menos por día, cantidad suficiente para aumentar casi tres kilos por año.

La caminata combinada con un programa de ejercicios tonificantes ayuda a quemar esas grasas acumuladas en el cuerpo y, al mismo tiempo, fortalece músculos y huesos.

Las claves del éxito:

• Los períodos cortos de entrenamiento pueden acelerar el metabolismo y quemar más calorías y grasas que los trabajos largos. El secreto está en los intervalos y en la alternancia en los ritmos de caminata, según un estudio realizado en la Universidad de New South Wales, en Australia.
• Mantenga la intensidad establecida en el plan, y no tema por las lesiones. Diversos estudios han demostrado que las mujeres de mediana edad no son más propensas a lesionarse que las niñas en edad escolar. De hecho, ellas pueden progresar más rápidamente.
• Agregue impacto: pequeños períodos de skipping o saltos ayudan a fortalecer los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

3. SI SU OBJETIVO ES AFINAR GLÚTEOS: Caminata aeróbica + ejercicios anti-celulitis

El ejercicio aeróbico, alternando momentos de caminata y carrera, permite quemar grasas rápidamente; mientras que los movimientos modeladores realizados con la parte inferior del cuerpo tonifican los músculos, afinan las caderas y estilizan la figura.

Las claves del éxito:

• Este plan de entrenamiento consta de dos partes:                *La primera incluye una rutina aeróbica para realizar 5 días a la semana, alternado trabajos de intensidad máxima y moderada. Este tipo de entrenamiento favorece la quema de grasas y calorías.         *La segunda parte del entrenamiento consiste en ejercicios anti-celulitis que ayudan a tonificar glúteos, caderas y pernas.
• Para maximizar los efectos modeladores, complemente este plan con otras actividades aeróbicas. Lo ideal es que además de las rutinas planteadas, realice dos veces por semana 40 minutos de caminata moderada, bicicleta o natación.
• Precalentamiento y estiramiento: antes de comenzar con la rutina, realice 5 minutos de caminata a paso lento o moderado. Lo mismo para finalizar el entrenamiento.
• Si desea intensificar los resultados, a partir de la quinta semana puede realizar los ejercicios anti-celulitis con pesitas en los tobillos.

4. BAJAR EL COLESTEROL: Trabajo aeróbico al 75% de la frecuencia cardíaca

Habitualmente, se prescribe la dieta para reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, las últimas tendencias dan un lugar especial a la actividad física como reguladora de la hipercolesterolemia. En este sentido, los ejercicios aeróbicos son una eficaz herramienta para bajar el “malo” y subir el “bueno”. Por eso si sus valores de colesterol superan los 200, además de seguir una dieta, tenga en cuenta el siguiente plan:

Las claves del éxito:

• La frecuencia cardíaca no debe alcanzar valores de agotamiento.
• El tiempo destinado a la actividad física debe ser cumplido sin ningún tipo de excusa, ya que de su duración y frecuencia depende, en muchos casos, que el colesterol no tenga que ser medicado.
• Personas sedentarias: después de los dos meses de entrenamiento, puede empezar con el plan para personas activas, pero comenzando por la tercera semana.
• Puede reemplazar la caminata por otra actividad aeróbica como bicicleta, natación, baile, trote o gimnasia aeróbica. Todas estas opciones consumen cantidades importantes y continuas de oxigeno permitiendo que la masa muscular pueda utilizar las grasas como combustible principal de energía.
• Siempre realice una entrada en calor y ejercicios de elongación, para evitar dolores y sensaciones de agotamiento.

5. ANTI-ESTRÉS: Caminata +  Respiración

Caminar puede ser considerada una potente herramienta anti-estrés. El “Breathwalking” es una técnica de caminata que se usa en Estados Unidos con fines energizantes y de relajación. Ayuda a dejar de lado la tensión y a dominar el estado de ánimo.

Las claves del éxito:

• El secreto del “breathwalking” está en unir ejercicio con respiración controlada, marcando un ritmo interior que nos ayude a dejar la mente en blanco.
• Comience con ejercicios de estiramientos muy suaves, liberando las articulaciones.
• Después, empiece a caminar suavemente para ir subiendo el ritmo de forma gradual. Concéntrese en el movimiento, sienta cómo los músculos se van calentando y el aire entra dentro del cuerpo al respirar.
• Es fundamental dar un ritmo concreto a la respiración. Al respirar profundamente, no sólo llega más oxígeno al cerebro sino que se consigue un estado de bienestar.
• La caminata debe durar de 30 a 60 minutos.

LA IMPORTANCIA DE LA ALINEACIÓN

• Para maximizar el placer de caminar, es necesario alinear el cuerpo y la mente. Esto significa concentrar la atención en la postura, identificar cualquier dolor o malestar que exista y “acomodar” el cuerpo para lograr la mayor facilidad de movimiento que sea posible.

• Comience caminando lentamente y vaya aumentando la velocidad en forma

gradual. A medida que hace esto, vaya revisando todo su cuerpo: puede ser que note que los hombros están caídos, que el pecho está encorvado hacia adentro o que la mirada apunta hacia el piso en lugar de hacia adelante. Continúe con todo este “inventario” de su cuerpo mientras camina.

• Luego, preste atención a su estado emocional y a cómo éste podría estar interfiriendo en su postura. Por ejemplo, cuando tenemos una actitud negativa, tendemos a bajar los hombros o a encorvarnos hacia adelante. Cuando estamos contentos, en cambio, solemos mantenernos erguidos y con el pecho más expandido. Comience a pensar en la energía y la actitud que le gustaría cultivar durante el “Breathwalk”.

LA FORMA DE MOVER LOS BRAZOS AL CAMINAR INCIDE EN LA QUEMA DE CALORÍAS

Expertos en biomecánica de Estados Unidos y Holanda investigaron porque los seres humanos balancean los brazos al caminar. Descubrieron que no se trata de una cuestión evolutiva sino que el hombre adquirió ese hábito para economizar el gasto de energía.

Es así como  el gasto calórico varía según la forma en que los movemos. Por ejemplo, caminar manteniendo los brazos quietos al costado del cuerpo demanda un 12% más de energía metabólica que si lo haríamos balanceando los brazos en forma normal.

Y la quema de calorías es aún mayor si lo hacemos oscilando los brazos de manera inversa a como lo hacemos habitualmente: hasta un 26% más de energía gastada.

GUÍA DE EJERCICIOS TONIFICANTES

Para complementar el plan quema grasas

Entre medio de los intervalos de caminata, estos ejercicios ayudan a maximizar la pérdida de peso, ya que aceleran la quema de calorías y grasas. También, verá fortalecida su masa muscular y afirmará sus piernas.

MOVIMIENTOS SUPERIORES

1 FLEXIONES EN EL BANCO

Siéntese en un pared bajita o en un banco de plaza, con las manos cerca de las caderas. Separe la cola de la pared, manteniendo las rodillas en la misma línea que los talones. Flexione los codos hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados, y baje la cola. Mantenga por un segundo, estire los brazos y vuelva a la posición inicial. Realice entre 10 y 12 repeticiones.

“Versión difícil”: Cuando esté con los codos y rodillas flexionadas, extienda y levante una de las piernas. Realice toda la serie con la misma pierna y luego repita con la otra.

2 FLEXIONES DE PIE

A la altura del pecho, apoye las manos sobre un árbol o una pared. Camine unos pasos hacia atrás hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Flexione los codos y lleve el pecho hacia el árbol, siempre manteniendo el cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los talones. Estire los codos, volviendo a la posición inicial. Realice entre 8 y 12 repeticiones.

“Versión difícil”: Antes de estirar los codos, mantenga esa posición por 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial.

MOVIMIENTOS INFERIORES

3 BAJADAS DE COSTADO

Párese con los pies juntos y las manos sobre las caderas. Dé un paso grande hacia el costado con el pie izquierdo, flexione la rodilla izquierda y baje el cuerpo, manteniendo la rodilla en línea con el talón y la otra pierna extendida. Extienda nuevamente la pierna izquierda,  llévela a la posición inicial y vuelva a repetir con la misma pierna. Realice entre 10 y 12 repeticiones con cada lado.

“Versión difícil”: No choque los pies cuando regrese a la posición inicial entre bajada y bajada.

4 SKIPPING

Realícelo durante 15 ó 30 segundos. Si está en un lugar cerrado o no tiene demasiado espacio, hágalos saltando en el lugar. Si sus articulaciones son muy sensibles, simplemente párese en puntitas, sin despegar los pies del piso.

“Versión difícil”: Realice 2 ó 3 intervalos de skipping, saltando lo más alto que pueda.

5 CUCLILLAS CON UNA PIERNA

Con las manos en las caderas, párese con el peso del cuerpo sobre el pie derecho, dejando los dedos del pie opuesto levemente apoyados en el piso (sosténgase de una pared o de la parte trasera de un banco si lo necesita). Flexione la rodilla derecha y baje las caderas, como si fuera a sentarse en una silla. La pierna izquierda debe permanecer totalmente estirada. Mantenga unos segundo y estire para volver a la posición inicial. Realice entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna.

GUÍA DE EJERCICIOS ANTI-CELULITIS

Estos ejercicios tonifican y afirman glúteos caderas y piernas.

Realícelos 3 días a la semana (se recomienda hacerlos día por medio), siguiendo esta progresión:

• Semana 1 y 2: una serie de 12 repeticiones de cada ejercicio.
• Semana 3 y 4: dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
• Semana5 a8: tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

1.-  SENTADILLA CON PATADA HACIA ATRÁS

Párese con las piernas juntas, los brazos hacia adelante con los codos flexionados  y los puños enfrentados. Flexione las rodillas y las caderas como si fuera a sentarse en una silla y mantenga esta posición durante tres segundos (A). Cuando se eleve, estire la pierna hacía atrás, apriete la cola y mantenga durante un segundo (B). Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Para hacerlo más fácil: no se agache mucho durante la posición (A).

2.-  REVERENCIA CON PATADA LATERAL

Párese con las piernas juntas y las manos en las caderas. Dé un paso con el pie izquierdo, cruzando frente a la pierna derecha. Flexione las rodillas y descienda con el tronco recto hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso (A). Mantenga durante 3 segundos. Incorpórese con las piernas juntas, pegue una patada lateral hacía afuera con el pie derecho (B) y luego haga otra reverencia. Realice la serie completa y repítala con el otro pie.

Para hacerlo más fácil: elimine la patada lateral y junte bien las piernas entre cada reverencia.

3.-  SENTADILLA CON PATADA FRONTAL

Párese con las piernas bien separadas, los dedos de los pies hacia afuera  y las manos sobre las caderas. Manteniendo la espalda derecha y la panza adentro, flexione las rodillas y descienda con la cola hasta que los muslos queden paralelos al piso (A). Mantenga tres segundos. Cuando se incorpore, extienda una pierna cruzándola por delante del cuerpo, como si le estuviera pegando una patada a una pelota (B). Vuelva a juntar las piernas y luego repita con el otro lado.

Para hacerlo más fácil: elimine la patada frontal.

4.-  ELEVACIÓN DE CADERAS

Acostada en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas, inspire y separe la cola del suelo haciendo fuerza con los pies. Mantenga la posición durante 2 segundos. Mientras exhala, vuelva a bajar la cadera pero sin tocar el piso.

Para hacerlo más fácil: apoye las caderas en el piso entre series para descansar los músculos.

5.-  PATADAS AL CIELO

A.-  En posición de banco, estire una pierna de manera que forme una línea recta con la espalda. Lleve la rodilla hacia el pecho, contrayendo los abdominales, y estire nuevamente hacia atrás la pierna. Repita 12 veces.

B.-  En la misma posición y con la pierna bien estirada, suba y baje el pie unos pocos centímetros, sin flexionar la rodilla. Repita 12 veces.

C.-  Luego, flexione la rodilla hasta formar con el muslo un ángulo de 90 grados. La planta del pie debe quedar paralela al techo. Baje y suba, pero sin que la rodilla toque el piso. Repita 12 veces.

Realice esta misma serie con la otra pierna.

Para hacerlo más fácil: apoye los antebrazos en el piso.

6.-  ESTOCADAS

Párese con las piernas juntas y las manos sobre las caderas. Inspire y de un paso largo hacia adelante, flexione las rodillas y descienda con el tronco lo más recto posible. Mantenga la posición durante unos segundos e incorpórese nuevamente. Repita este movimiento con la otra pierna y así sucesivamente. Para hacerlo más fácil: junte las piernas y póngase bien derecha entre paso y paso.