Salud Tests Usted duerme… Pero, ¿descansa bien?

Usted duerme… Pero, ¿descansa bien?

octubre 5, 2017

El descanso es una necesidad, no un lujo. Determina la calidad de las horas en que estamos despiertos. Algunos consejos para lograr un sueño reparador.

De acuerdo con los expertos, el 80% de la población adulta está privada del sueño. No se duerme con la calidad adecuada para poder  llegar a las etapas más profunda del sueño que le proporcionan el descanso. Estas son esenciales para curar y reparar el cuerpo humano, al igual que la mente y para tener un rendimiento óptimo al día siguiente.

Test: Sepa si tiene un buen descanso.

A continuación le proponemos una serie de preguntas que lo harán reflexionar acerca de su calidad del sueño.

1-     ¿Necesita un despertador para despertarse?

2-     ¿Le cuesta levantarse a la mañana?

3-     ¿Apaga el despertador varias veces antes de levantarse?

4-     ¿Se siente cansado, irritable, estresado en el trabajo?

5-     ¿Tiene problemas para concentrarse y recordar?

6-     ¿Se siente más lento en relación al pensamiento crítico, la resolución de problemas y la creatividad?

7-     ¿A menudo se queda dormido mirando TV?

8-     ¿Se queda dormido en reuniones aburridas, conferencias y habitaciones cálidas?

9-     ¿Se queda dormido después de una comida pesada o una pequeña dosis de alcohol?

10- ¿A menudo se queda dormido cuando se relaja después de cenar?

11- ¿Se queda dormido a los cinco minutos de acostarse?

12- ¿A menudo siente somnolencia al conducir?

13- ¿Duerme más los fines de semana a la mañana?

14- ¿Necesita una siesta para terminar el día?

Si obtuvo más de 3 contestaciones afirmativas usted necesita replantear su forma de dormir. Esto no quiere decir que usted no este durmiendo, tal vez lo haga pero no con una buena calidad.

  • Los expertos del descanso están de acuerdo: La mayoría de la gente necesita 8 horas de sueño, pero incluso 6 horas de descanso continuo son más reparadoras que 8 horas de descanso interrumpido.
  • Sin embargo si duerme un promedio de menos de 6 hora por noche, la resistencia a infecciones virales disminuye significativamente a un 50% . Afortunadamente, el proceso se revierte con rapidez. Aún cuando una noche no haya dormido lo suficiente, el sistema inmunológico estará de vuelta en acción tan pronto como repare la pérdida de sueño.
  • Piense en la etapa reparadora del sueño, el cuerpo necesita este tipo de descanso para recuperar energía y tener un buen rendimiento futuro.
  • Otra forma de darse cuenta de su poco descanso es observando si  sufre  dolores de cabeza, fatiga y falta de concentración durante el día. Las probabilidades indican que no pasa suficiente tiempo en la etapa de Sueño Profundo.
  • Cuando se trata de descanso, la cantidad y la calidad son importantes. Recuerde que pasa un tercio de la vida durmiendo. Es vital que se aproveche este tiempo al máximo.

El descanso en la mujer

El descanso interrumpido tiene serias consecuencias en la vida de las mujeres, ya que afecta cada aspecto de su bienestar. De acuerdo con la Fundación Nacional del Descanso (NSF), más del 50% de las mujeres dice que los problemas para dormir frecuentemente influyen en sus vidas cotidianas. De este grupo, el 46% dice que afecta su desempeño en las tareas domésticas, el 34% dice que afecta la relación con otras personas y el 27% dice que su rendimiento laboral disminuye. El 24% dice que el sueño interrumpido interfiere en el cuidado de sus familias.

Desafortunadamente, cada vez más mujeres ven el descanso como un lujo que no se pueden dar debido a sus ocupaciones. Los investigadores dicen que las mujeres tienen la tendencia de quitarle horas al sueño para hacer otras cosas. Como educadoras y trabajadoras, las mujeres deben tener un descanso de calidad – sin interrupciones, sin distracciones ni exigencias del trabajo, de maridos e hijos.

De hecho, es más probable que las mujeres y no los hombres se quejen de dolor de espalda. En la encuesta realizada por la NSF más de la mitad de las mujeres respondieron que habían padecido síntomas de insomnio el mes anterior. Casi el 20 % dijo que duerme menos de 6 horas los días de semana.  El momento del descanso  se vuelve más problemática en la mediana edad, ya que las mujeres se encuentran en el período menopáusico y sufren fluctuaciones de hormonas y sofocos, lo cual las pone inquietas e incómodas como para poder conciliar un sueño reconciliador.

Qué pasa en el embarazo

El porcentaje más alto de mujeres, el 79%, descansa de modo interrumpido durante el embarazo. Este es un período muy difícil para descansar bien por razones que varían, desde acidez hasta patadas del bebé y ansiedad. La fatiga, en la mayoría de los casos debido a cambios hormonales, es la causa más frecuente durante el primer trimestre pero disminuye en el segundo. El descanso interrumpido en el tercer trimestre es el más común.  Los investigadores sugieren que las mujeres embarazadas duerman de costado para que así la presión del bebé no dificulte la respiración. También es importante mantener la columna en su alineación natural, de este modo la espalda se siente aliviada para cargar al bebé el día siguiente.

Las etapas del sueño

  • Se reconocen dos tipos de sueño, el REM que vendría a ser el liviano y en el cual aparecen las imágenes que recordamos al día siguiente; y el NOREM el que tiene 4 etapas y se lo conoce como el sueño profundo , y son aquellos donde uno dice que no soño ( aunque en realidad no lo recuerda)
  • Estos sueños no aparecen caóticamente o al azar durante la noche, sino que se organizan en ciclos, cuya duración mínima en el sujeto adulto es de noventa minutos.
  • Al comienzo de este ciclo, las 4 etapas del sueño NOREM pasan consecutivamente hasta que  finalmente se instala el sueño REM.
  • El primer ciclo nocturno es el más prolongado y en que se registra mayor proporción sueño NOREM. En cambio, el  sueño REM ocupa menor cantidad de tiempo en el primer ciclo, siendo de mayor duración hacia el final de la noche.
  • Esto explicaría porqué generalmente se recuerda parte de los sueños al despertar. Si se despierta en una etapa NOREM es probable que no se recuerde nada.

COMO LOGRAR UN DESCANSO DE MEJOR CALIDAD, CUANDO SE DUERME DE A DOS

El descanso interrumpido puede ser causado por el movimiento del compañero. Una persona se mueve entre 40 y 60 veces cuando duerme. El movimiento del compañero puede hacer que se despierte un 13% más, que esté un 22% más en la etapa de sueño liviano y un 20 % menos en las etapas 3 y 4 de sueño profundo.

Reduzca el estrés – haga ejercicio antes de acostarse

  • Siéntese tranquilo en una posición cómoda. Cierre los ojos y relaje todos los músculos, comenzando por los pies hasta llegar a la cara.
  • Respire normalmente por la nariz y exhale por la boca.
  • Haga este ejercicio durante 10 ó 20 minutos.

Haga ejercicio para mantenerse en forma

  • Además mejora el estado pulmonar y del corazón, reduce el estrés, la ansiedad y el insomnio.

Manténgase mentalmente estimulado durante el día

  • El aburrimiento puede causar la perdida del sueño. Si está física y mentalmente activo, las probabilidades de que se aburra son menores.

Haga una dieta adecuada

  • Evite las comidas que le producen indigestión, gases o acidez, que le producirán malestar al dormir.

Deje de fumar

  • La nicotina estimula la actividad de las ondas cerebrales y aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco.

Evite el alcohol antes de acostarse

  • Si lo hace, seguramente se quedará dormido rápidamente, pero tendrá un descanso interrumpido.

Tome  un baño caliente antes de acostarse

  • Si es posible de inmersión. Esto enviará sangre desde el cerebro hasta la piel superficial. Usted se relajará y sentirá somnolencia.

Establezca un ritual para dormirse

  • Por ejemplo, una lectura de placer antes de apagar la luz.

Consejos para el buen descanso en las mujeres.

Establezcase horarios

Acuéstese todas las noches y levántese todos los días a la misma hora.

Haga de su habitación un lugar confortable

El trabajo y otros factores de distracción deben quedar en la habitación.

Mantenga el dormitorio oscuro, fresco, ordenado y tranquilo. El nivel de humedad debería matenerse en alrededor del 70%. Un controlador de humedad es una buena inversión para un descanso de calidad: este sonido suave podría ayudarlo a conciliar el sueño.

Póngase cómoda

Un baño caliente, una sesión de masajes y ejercicios de elongación enviarán sangre desde el cerebro hasta la piel superficial y así se relajará y sentirá somnoliencia.

Haga un seguimiento de su descanso y los ciclos menstruales

Si las interrupciones en el descanso coinciden con su ciclo menstrual, las hormonas son la causa. Algunos anticonceptivos orales pueden disminuir las cambios hormonales ligados al PMS (Sindrome pre-menstrual) y a la menopausia. Consulte a su médico para saber si un tratamiento con hormonas es aconsejable para usted.

No se quite horas de sueño

Cuando se sienta tentada a dormir menos para hacer otras cosas, pregúntese a sí misma: ¿Realmente vale la pena que me prive de una noche de buen descanso?

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