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Yoga para alinear la espalda

abril 7, 2015

Esta simple secuencia de yoga nos permite fortalecer la espalda, abriendo el pecho y favoreciendo la movilidad de los hombros, lo que mejora nuestra imagen corporal.

Sentados, de ser posible en la postura fácil de meditación, espalda recta (podemos usar un almohadón debajo de los glúteos), doblamos la pierna derecha y colocamos el pie derecho hacia el muslo izquierdo, hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Entrecerramos los ojos y observamos nuestra respiración por unos minutos, realizando una toma de conciencia de cómo estamos en este momento presente.

  • Postura cabeza de vaca: Desde la posición anterior flexionada la rodilla derecha, colocamos el pie derecho debajo del muslo izquierdo, de manera que el talón toque la nalga izquierda y la rodilla apunte hacia fuera, la rodilla izquierda que queda encima de la rodilla derecha. Inhalando elevamos el brazo derecho por encima de la cabeza y lo doblamos de manera que los dedos apunten hacia abajo y el codo hacia arriba, debiendo quedar el brazo por detrás de la cabeza, exhalamos en esta posición y al inhalar llevamos el brazo izquierdo por detrás de la espalda a la altura de la cintura, de ser posible unimos los dedos de ambas manos; cuerpo y la cabeza rectos, la mirada  colocada en un punto fijo o  los ojos cerrados, no violentamos el cuerpo respetamos hasta donde llegamos hoy concentrándonos en la respiración. Realizamos 3 respiraciones profundas y luego cambiamos la posición de las piernas.
  • Variante: Utilizamos un cinturón para sujetar las manos si no llegan a tocarse.
  • Postura de la langosta: Nos acostamos boca abajo, presionando el hueso púbico en el suelo y al inhalar elevamos el pecho y la cabeza, dejando los antebrazos y manos apoyados en el piso, al exhalar desciende el pecho apoyando la frente, relajando el cuelo, lo repetimos 5 o 6 veces.
  • Postura del perro mirando hacia abajo: Acostados boca abajo, apoyamos dedos de los pies y metatarso; palmas de las manos a la altura de los hombros, inhalando ejercemos una fuerza de brazos para llevar las caderas hacia atrás y hacia arriba (formando una montaña) creando una línea recta desde las muñecas hasta  los hombros junto con la columna, dejamos los talones apoyados de ser posible ( si hay tensión flexionar  las piernas y separar los pies) relajar la nuca llevando la mirada hacia los dedos de los pies, 5 respiraciones nasales.
  • Apertura de pecho con apoyo: Acostados boca arriba nos apoyamos sobre unas mantas dobladas desde la base de la columna hasta el cuello, abriendo suavemente la espalda y el pecho, dejando que los brazos se relajen hacia sus costados con las palmas de las manos hacia arriba. Relajación final.

Contraindicaciones: Artritis de las articulaciones de los hombros, debilidad o problemas de rodillas, hernia de disco.

Beneficios: Estas posturas tonifican los nervios de los hombros; estiran el pecho, abriendo y ampliando la función de los pulmones. Ayudas a eliminar el dolor de espalda, rigidez de cuello, ayudan al tratamiento de asma y de las enfermedades respiratorias.

Sugiero: Recomiendo esta secuencia de posturas (asanas) para  realizar todos los días, durante un mínimo de tres meses para poder observar sus beneficios en el cuerpo eliminando tensiones y estrés; en la mente alivianando dolores de cabeza y en el alma reconociendo la experiencia de apertura.

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